有做運動仍增磅?5項或被忽略的隱藏陷阱

有做運動仍增磅?5項或被忽略的隱藏陷阱

為了保持健美體型,又或想減重,很多人都會選擇做運動,然而體重卻未如預想般直線下降,到底是什麼原因?在繼續運動前,可能要先問問自己5個問題。

1. 你有否減少攝入卡路里?

為了減重,你需要比平時消耗更多的熱量。但是有些人害怕變肥,除了做運動,還減少攝入卡路里。註冊營養師及健身教練Marie Spano指出,當身體的熱量過少,身體未必有足夠「燃料」作動力,做運動時只是徒具形態,未能真正有效減重。

此外,有些人雖然一開始嚴重限制卡路里,但晚餐時已忍不住大量進食。Spano表示:「如果沒有吃足夠食物,稍後可能會出現對糖分的渴求。」

正確方法:取決於自己健身時會燃燒多少卡路里,才去計算自己需要多少。但Spano指,一般來說,每天攝入熱量減去燃燒熱量的數目,不應該超過500卡路里。

2. 做運動後,有沒有飲Smoothie?

飲用鮮果奶昔並非補充肌肉能的最佳方式,因為當中的熱量可能是驚人地高。Spano表示:「許多Smoothie含有糖和卡路里,或會完全抵消鍛煉中燃燒的卡路里。」例如是水果、酸奶是卡路里的「集中地」。

正確方法:如果真的希望飲用奶昔,可以選擇自行在家中製作,添加的糖分較少,相對健康一些。並且緊記,不要在移動途中飲用,根據2015年的《Journal of Health Psychology》指出,當人們坐下來吃飯時,感覺會更飽,一天往後時間進食的分量會較少。
3. 你經常想吃東西嗎?

Spano指出,這或許不是一件壞事。如果是因為運動而增加了胃口,這並不是什麼大問題。「人們因各種原因吃東西,而飢餓往往是最後一個原因。」但是,如果吸收的熱量比燃燒的還要多,最後仍會增加體重。

正確方法:仔細考慮一下你是否真的餓了,因為想吃東西或者只是因厭倦、疲勞、緊張、悲傷或其他情緒。如果你「真的」餓了,才進吃。但進食時,宜選擇含高纖及高蛋白質的健康食品,如蔬菜、低脂乳製品、健康脂肪和瘦肉等。
4. 你是否以健身機的卡路里計數器作為指標?

跑步機或健身單車或者會對你說謊。根據美國運動委員會指出[1],有些健身儀器過分估算燃燒的卡路里,誤差高達30%。所以就算運動人士努力追蹤消耗的卡路里,仍未必正確。

正確方法:不要盡信卡路里計數器。Spano並不建議在日常生活的所有活動都計算卡路里。
5. 你有沒有足夠睡眠?

減肥可歸結為健康飲食、運動和恢復元氣。如果其中一項辦不到,即使完成其他兩項,都不會完全成功。對於大多數人來說,睡眠可能是主要問題。當沒有得到足夠睡眠時,負責調節飢餓程度的激素──瘦蛋白和胃飢餓素未能發揮作用,導致人們很想吃東西,最終可能會攝入過多熱量。

同時,2015年《Diabetologia》的一項研究顯示[2],只需睡眠不足4天,便會導致身體儲存更多脂肪。

正確方法:應停止「犧牲」你的睡眠時間。雖然每個人的睡眠需求都不同,但美國國家睡眠基金會建議,18-64歲的成年人每晚應進睡7-9個小時。

資料來源:
CNN

參考文章/文獻:
[1] Julia Valentour(2011), Are the calorie counts on exercise machines accurate?, Extracted from website https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/1571/are-the-calorie-counts-on-exercise-machines-accurate

[2]Broussard, J. L., Chapotot, F., Abraham, V., Day, A., Delebecque, F., Whitmore, H. R., & Tasali, E. (2015). Sleep restriction increases free fatty acids in healthy men. Diabetologia, 58(4), 791-798.
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