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六招睇波護脊攻略

kioyiu

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2014-07-03 09:55:41

世界盃賽事已經進入八強階段,球迷坐立不安,除了替心愛的隊伍緊張,坐姿也是一大原因!

出街睇波消費頗高,所以很多人未必會晚晚去酒吧,而選擇留在家中睇波;然而以下3大不以為然的睇波習慣,卻有機會引起腰椎關節錯位、坐骨神經痛及腰椎間盤突出等脊骨問題。

資料來源:脊骨神經科林福傑醫生

下巴式
坐在椅上,背脊緊貼椅背。頸伸直,下巴向下,用手指按著下巴以固定動作,維持10秒。
功效:伸展後頸肌肉

習慣1:坐著或躺在沙發上,甚至在床上使用平板電腦睇波

其實床墊或沙發太軟,並無法提供足夠的承托力,難以支撐腰椎弧度,使背部肌肉容易疲勞、肌肉繃緊、腰痠背痛,有時甚至不能馬上站起來,需要扶著扶手站立。

習慣2:久坐不動

坐得太久時,姿勢就很容易鬆懈,當姿勢不正確,還會將身體重心偏在一旁,令部份脊椎關節承受過大壓力,造成腰椎或盤骨位置脊椎錯位。

再者,長期固定姿勢,會令背脊肌肉常處於有方向性的收緊狀態,可能會引致脊骨錯位,増加造成椎間盤突出的機會。

椎間盤突出的患者會感到腰痛,背痛甚至會擴散至股部、腿部或蔓延至腳部;患者不能久坐或久站,站立或走動都會加劇疼痛的感覺。

習慣3:蹺腳睇波

很多人都有蹺腳坐的習慣,長期蹺腳坐會令盤骨呈一側偏高、一側偏低的狀態,使兩邊肌肉使力不平均。由於兩邊盤骨不平衡,連帶腰椎和脊椎的角度也會改變,因此盤骨有錯位的人大都會發現同時有高低膊和長短腳的問題出現。

另外,人在坐的時候,腰椎所承受的壓力比站立時大三倍,若身體長期傾側,腰椎會出現扭轉,腰背肌肉會有過份拉扯的情況,因此腰椎關節及盤骨位置會較容易出現脊骨錯位,誘發腰背痛或坐骨神經痛等痛症。

長期習慣蹺腳坐,加上走路時因兩側膝蓋受力不同,較常磨損的一側膝關節會提早退化,有機會導致退化性關節炎。

為免大家因睇波以至腰痠背痛、手尾長,讓林福傑醫生教你如何注意日常的姿勢、並破解腰背痛的六招睇波護脊Tips,讓你無痛睇波!

1.坐下時背部要緊貼椅背,避免翹腳和長時間躺在沙發上或床上睇波。
2.若然一定要坐沙發,可放一個背墊,以維持腰椎的正常弧度。
3.長時間專注睇波,頭部會不其然地向前傾,可使用U型頸枕,避免頭部側向一邊或越傾越前,使頸椎承受額外的壓力。
4.善用中場休息的15分鐘走動一下,以及做一些簡單的頸部及腰部伸展運動,有助減少脊椎的壓力。
5.適量運動亦可令心境開朗,並可吸收葡萄醣胺(Glucosamine)來修補軟骨,有助紓緩及減慢關節磨損。
6.睡前可做一些伸展運動舒展肌肉,另外亦可熱敷頸腰,或泡個熱水澡排除體內的乳酸菌積聚,舒緩肌肉痠痛。

護脊伸展運動

展翅式
伸開雙手慢慢向上提高,並舉至頭的上方,然後慢慢放下,重複動作10次。
功效:強化上臂、頸肩肌肉,伸展胸肌、背肌、肩膀肌肉,有效減少寒背。

扭腰式
1. 坐在椅上,背脊緊貼椅背。
2. 扭轉上身,雙手抓著椅背,維持動作10秒,慢慢轉向另一邊,同樣維持10秒。
功效:伸展下背及腰外側的肌肉。

轉肩式
雙手屈曲舉起,兩肩向後打圈,可同時將身體向兩側擺動,每邊做10次。
功效:強化腰部肌肉、三角肌及頸部,伸展無運動的肌肉。

托頭式
挺直身體,雙手放頸後面,頭向上望,維持10秒。
功效:伸展肩頸、胸肌和上背。

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