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吃褪黑激素可助眠?睡眠不好如何改善?

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2021-04-16 12:00:46

驚蟄後的春雷,為大地帶來了幾個星期的雨水,久未放晴的天空令白日的心情慵懶陰沉,但潮濕黏膩的空氣,又令人晚上睡得不自在。身體似乎對這種長久日夜不分明的時節有點厭惡。到底環境條件、身體的內分泌和睡眠質素之間,是否有著千絲萬縷的關係?香港大學李嘉誠醫學院藥理及藥劑部教學顧問兼香港及英國註冊藥劑師陳潁琳(Phoebe)為大家逐步剖析。

研究發現,大腦內的松果體在人接近入睡時,會開始分泌一種睡眠荷爾蒙「褪黑激素」(Melatonin)。這種荷爾蒙的分泌與環境的光暗關係成反比。在日間,當視網膜接觸到光線,當中的神經便會傳遞訊息,讓大腦壓抑褪黑激素的分泌,相反在深夜時分分泌會比較旺盛。而室內的人造光線,會造成同樣的影響。

由於褪黑激素與睡眠節奏息息相關,也有人採用口服褪黑激素補充劑來調整睡眠。研究發現,一些受時差困擾或需要輪班工作人士體內的褪黑激素分泌水平,相對一般人士比較紊亂,某些個案在服用褪黑激素後,睡眠情況有所改善。

相信不少人都了解缺乏睡眠對身體的害處,甚至觀察到睡不好的日子,皮膚膚色會暗啞、色斑盡現。而坊間一些健康資訊亦指睡眠期間分泌的褪黑激素能夠令皮膚變得白皙、而且有防癌抗癌的作用。

吃褪黑激素幫助睡眠?

究竟褪黑激素是否真如網路傳聞所言,有助安眠、美白和抗癌?陳潁琳表示這些結論都言之尚早,因為褪黑激素的功效尚未獲得大型臨床醫學研究支持。研究暫時只是觀察到這種荷爾蒙的分泌節奏,與睡眠周期關係密切,至於當中是否存在因果關係,則尚待確定。

褪黑激素有副作用嗎?

嚴格而言,口服褪黑激素不是藥物,只能說是一種補充劑,沒有醫生處方也能買得;而針對褪黑激素的研究仍屬初步階段,因此未有足夠臨床統計數字分析其成效。但鑒於有個別的成功例子,加上在較多人使用的美國也尚未出現嚴重副作用個案,從醫生或藥劑師的立場而言,既不會反對病人使用,也不特別鼓勵。

但為何大家對褪黑激素都如此趨之若鶩?陳潁琳相信「天然」二字令人對之產生莫名的好感,而傳統臨床上使用的安眠藥如抗組織胺(Antihistamine)、半安非他命類藥物Zopiclone、Zolpidem和安非他命類鎮靜劑都有一定副作用,藥量必須控制得當。事實上如果想用「天然」的方法幫助入睡,也可從以下兩方面入手。

1.入睡前應保持情緒輕鬆。

雖說入睡前看著發光的電話或螢光幕未必一定可以抑制褪黑激素的分泌,但光線會讓大腦處於日間「戰鬥格」的狀態,未能完全放鬆。若想自己到時到候乖乖入睡,就要抵擋身邊一切令你有官能刺激的活動,例如收發和工作有關的電郵、過份劇烈的運動,血腥煽情的電視劇和緊張刺激的電子遊戲等。

2.儘量在陰涼環境中睡覺。

此外,由於身體在入睡後體溫會稍為降低,在涼爽的環境中身體較容易調節到該狀態,所以入睡會比較容易。最近的天氣變化頗大,各位要靈活地加減被褥的厚度了。

Text/Chanel

關於陳潁琳藥劑師:
現職香港大學李嘉誠醫學院藥理及藥劑學系教學顧問。倫敦大學藥劑學院碩士、香港中文大學的臨床老年醫學專業碩士。畢業後先後任職於於倫敦及悉尼的醫院和社區藥房,2007年返港,並於醫院管理局工作多年。

熱衷於服務長者及藥學教育,多次獲邀於國内及海外的藥學會議、公開講座及大眾傳播媒體發言。除港大工作以外,現亦擔任香港醫院藥劑師學會藥物教育資源中心(DERC)副總監、香港藥學期刊的編輯委員會成員及香港MIMS的顧問編輯委員會成員。


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