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踢走「不良脂肪」答問大會

maychan
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2011-09-29 09:00:18

施政報告尚未發表,但驗身報告就常常話你知你的膽固醇超標了。再加上大閘蟹季節臨近,想大快朶頤、又要密切監視膽固醇的攝取量,必先要知己知彼,了解「敵方」軍情。植物不含膽固醇?膽固醇其實是脂肪的一種,分別由肝臟製造及從日常食物中攝取。動物性的食物均含有膽固醇,常見有蛋黃、內臟、海產、肉類、奶品類、動物油脂等等。而植物性的食物則不含膽固醇,因此,市面上的食油多標榜用不含膽固醇的植物提煉而成;且植物油當中,同等份量(如1茶匙)所含的熱量及脂肪量均相同。雖然如此,選擇食物時卻要小心留意食物中(無論動物或植物食品)飽和脂肪及反式脂肪的含量,因為食物中的飽和脂肪及反式脂肪,主要影響血液中壞膽固醇值及心臟的健康。飽和脂肪何處尋?「飽和脂肪」多來自動物皮層、肥膏、豬骨、豬手、醃製肉類如臘味、午餐肉和香腸等、忌廉蛋糕、奶油飽、全脂奶、椰子油、棕櫚油、加工食品如即食麵及薯片等。反式脂肪何處尋?天然食物如肉類及奶類,雖含有少量「反式脂肪」,但主要食物來源隱藏於以部份氫化植物油(Partially Hydrogenated Vegetable Oil)製造的加工食品或材料,包括一般硬身人造牛油(Hard Margarine)、起酥油(Shortening)、煎炸油(Frying Oil)、部份花生醬及沙律醬、植物奶精(Non-Dairy Creamer)、曲奇、餅乾、烘烤食品(如批、撻、蛋糕等)、油炸食物(如炸薯條及其他快餐油炸食物)及零食。大家購買包裝食品時應嘗試閱讀成份及營養標籤,避免選擇含有高飽和脂肪及反式脂肪的食物材料。選用每食用份量中總脂肪少於3克、飽和脂肪少於1克的食品;而反式脂肪則越少越好,對維持心臟健康有莫大幫助。吸脂大法、如何選擇?除了要避免進食過量高飽和脂肪及膽固醇食物外,日常只要多進食高纖維的食物,更能減少攝取脂肪,從而控制血液內膽固醇的含量。與此同時,高纖維的食物亦有助控制血糖,預防便秘及大腸癌等;成人每天建議攝取25克食物纖維素。要達至此目標,政府均建議市民「日日2加3」,即每天2份水果和3份蔬菜(6両或以上),而營養師再建議多選擇高纖維的五穀類食物及高纖維的配菜,加上每天要攝取足夠的水份去配合高纖維的飲食,即6至8杯開水,包括清湯、淡茶或鮮果汁。你亦可嘗試每天加入1茶匙亞麻籽於餐單中,協助降低壞膽固醇值,更能相得益彰。如對個人飲食習慣有疑問或需要個別營養評估及輔導,可請教註冊營養師作個別餐單安排,或參加由基督教聯合那打素社康服務舉辦的「活學活用標籤學習班」,避開脂肪陷阱。撰文:基督教聯合那打素社康服務社區營養部服務經理劉碧珊(澳洲註冊營養師)立即到高膽固醇區跟其他同病相連人進行分享及討論。Image: Grant Cochrane / FreeDigitalPhotos.net

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