7個抗炎飲食小貼士 助你減少炎症及疼痛

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7個抗炎飲食小貼士  助你減少炎症及疼痛

食物是維持身體健康的關鍵,我們吃進甚麼,就會直接從身體狀況表現出來,故假如飲食不當,經常進食一些不健康食物,就有機會令健康每下愈況,進食過量加工食品、高鹽、高糖、氫化油等,就有機會引發炎症及疼痛。想要避免炎症,可從飲食入手,遵循以下7個飲食小貼士,來減輕身體的負擔。

1.避免加工食品

加工食品例如一些烘焙食物、快餐以及穀物早餐,這類食品通常含有高糖分,而且有用到白麵粉、粟米澱粉、粟米糖漿,再加上會用到一些氫化油(人工合成的脂肪),很大機會含有反式脂肪,以上都是會引發炎症的元素。因此在選擇食物時,可考慮一些全天然食品,而非人工或加工食物。
2.減少糖份攝取

糖份是碳水化合物之一,其攝取量會直接影響血糖的上升量,對於炎症來說亦是關鍵元素。假如只是想要滿足嗜甜的慾望,可考慮食水果或黑朱古力,前者的糖份屬天然,後者的糖份含量較少。至於烘焙類的甜食,如曲奇餅等,則可考慮自行製作,以全穀物製作曲奇,再以果乾或黑朱古力調味,即可大大減少糖份的攝取。
3.遵循彩虹飲食法

蔬果是眾多重要營養素的來源,每日應至少進食6至8份蔬菜及2至3份水果,在選擇方面可考慮以顏色為依據,將彩虹的每種顏色都吃一次。以下為各種顏色的蔬果例子:

‧紅、橙色:蘋果、南瓜、紅蘿蔔、蕃薯、紅豆、腰豆、覆盆子

‧黃色:菠蘿、洋蔥、柿、歐洲防風草

‧綠色:椰菜仔、西蘭花、椰菜、羽衣甘藍、生菜

‧藍色、紫色:藍莓、黑莓、布冧、紅菜頭
4.攝取健康脂肪

脂肪在食物中不難找到,但健康的脂肪卻並非每個人都知道從何攝取,好的脂肪主要是源於天然的食物,例如牛油果、橄欖油、黑朱古力(可可油)、堅果、堅果油、魚油(如三文魚、沙甸魚)。這些都是屬於健康的脂肪,至於粟米油、棉籽油等就應遠離。而大家需要記著,脂肪並不是壞東西,要維持身體健康,脂肪也是必須的,但就要選擇一些健康的脂肪。
5.進食全穀物

大麥、小麥、蕎麥、燕麥、糙米等都是上佳的穀物,以澱粉質的攝取而言,它們屬比較理想的選擇。至於一些白麵粉製成的食品如蛋糕、麵包等就應盡量少食。
6.選擇較優質的蛋白質

每星期應至少進食二至三份魚類,因為魚肉是上佳的蛋白質來源,而且一般脂肪含量較少。還有豆類亦應多吃,除了蛋白質外豆類亦含有豐富的纖維素。
7.減少酒精攝取

男性每天應只攝取兩份酒精,女性則每天一份,一份的酒精約為30毫升的烈酒、150毫升的紅酒、或350毫升的啤酒。

只要逐步改變飲食習慣,定當能改善身體狀況,擁有更健康的體質。

資料來源:Cleveland Clinic

圖片來源:網上圖片

Text:Kelvin
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