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168間歇性斷食法原理/效果/食譜推薦 | 姜濤@MIRROR為演唱會斷食減肥目標減10+磅

Florence Lam
Florence Lam
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2021-08-06 13:30:00
減肥-168間歇性斷食法-姜濤-MIRROR

香港合唱組合MIRROR最近人氣破標,隊員姜濤以出眾的外貌及表現,凝聚了強大的「姜糖」粉絲團,單是Instagram已經擁有近30萬名Followers,備受關注。日前姜濤接受媒體訪問,坦言目前是搏殺期,為了「Chill Club - A New Stage」演唱會,經理人花姐大力督促他減肥,目標是減掉十幾磅。

減肥-168間歇性斷食法-姜濤-MIRROR2

之前他試過節食,曾經帶病工作時5分鐘內兩次腳軟,突然向後跌,自此他便更小心注意健康。現在姜濤採用近期大熱,連歌手鄭秀文Sammi、台灣藝人大S、侯佩岑、楊丞琳、昆凌、荷里活女星珍妮佛.安妮斯頓等女星都用的168間歇性斷食法減肥,一日之中16小時禁食或只可飲零熱量飲品,其餘8小時才可進食。

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原來姜濤未入行之時,曾經是個200幾磅的肥仔,他形容「減肥跑步時留下的一滴滴汗水,只有這些汗水知道他吃了多少苦,只有這些汗水知道他被多少人看不起。」

減肥-168間歇性斷食法-飲食吃甚麼-原理

人氣減肥方法 | 168間歇性斷食的原理

甚麼是168間歇性斷食法?這是一個最近大熱的減肥方法,在每天24小時中,有16個小時維持空腹不進食,而將進食時間控制在其餘的8個小時內。間歇性斷食法的原理是,進食時胰島素會增加,促進身體能量及脂肪儲存,斷食時胰島素下降,促進脂肪被分解利用。

減肥-168間歇性斷食法-飲食吃甚麼-食譜-菜單

人氣減肥方法 | 168間歇性斷食:進食時吃甚麼

在8小時可進食時間內吃甚麼和食物種類都有方法。台灣中醫師林歆祐表示,進食期間三餐必須正常固定吃,甚至吃到四至五餐,但是進食時有一定的順序,用餐時最好先喝一碗湯或一杯開水,提早產生飽足感,依序吃青菜、肉類到白飯,澱粉類如:白飯、麵類、麵包等盡量少吃,最好用原型食物的澱粉來取代白飯之類的澱粉類,如:番薯(地瓜)、薯仔(馬鈴薯)、南瓜、芋頭等,正餐盡可能不要吃太飽。

在168斷食法中 蛋白質的攝取尤其重要,優質的蛋白質包括:豆類、豆漿、牛奶、蛋、魚肉、雞胸肉等,充足的蛋白質可以增加飽足感、穩定食慾和情緒,且以助攝取足夠分量的水分,維持身體的代謝率。若是蛋白質不足,減掉的重量可能來自肌肉組織,造成手腳乏力。

8小時以外的空腹16小時,基本上不能吃食物,只可以喝水、茶、咖啡等沒有熱量的食物,進行168斷食法必須喝足夠的水,因為斷食期間代謝變快,水分也消耗得快。

一天喝水量建議 = 體重(kg)X 30 = 應喝的C.C.數

(湯或茶等其他飲品都包括在內)

林醫師續指,若初開始168斷食法的人未適應16小時空腹狀態,可以先從維持12小時空腹,到嘗試14小時,最後增至16小時,循序漸進,才不會因飢餓感而放棄目標,亦能透過提升成功感令自己堅持下去。

人氣減肥方法 | 168間歇性斷食法:飲食法則

在168間歇性斷食法中,想更快得到更理想的效果,必須配合以下飲食法則:

  1. 選擇低醣飲食,減少澱粉攝取;
  2. 搭配生酮飲食,將身體調整為將脂肪作為熱量來源;
  3. 選擇優質蛋白質食物,例如:雞肉;
  4. 使用優質油品煮食,例如:橄欖油;
  5. 喝足夠的水並補充電解質;
  6. 攝取足夠鹽分,避免血鈉過低;也建議攝取未精製鹽分如玫瑰鹽等。

減肥-168間歇性斷食法-營養師

人氣減肥方法 | 168間歇性斷食:推薦食譜/菜單

台灣營養師羅心余公開她自己的168斷食菜單,她表示她的正餐為她製造飽肚感,持續了半年也不膩!

早餐

早上8點
蕃薯(地瓜)、無糖豆漿、茶葉蛋、堅果或水果

出外吃早餐可選肉蛋吐司加蔬菜(走沙律醬)、無糖豆漿、水果
午餐

中午12點
去皮雞腿便當
晚餐

下午4點
生菜沙拉、雞胸肉、無糖乳酪(優格)、水果、堅果

人氣減肥方法 | 168間歇性斷食的功效

英國學者S. Lynch, J. D. Johnston, M. D. Robertson在《The Journal of the American Osteopathic Association》期刊上發表研究報告,指出參與者接受持續16小時的禁食,有助於減重、改善胰島素的功能,特別是結合運動能幫助減脂。就168間歇性斷食相關研究亦未是很多,醫學界正積極開發中。

 

168間歇性斷食的功效:鄭秀文未夠1個月已減磅

減肥-168間歇性斷食法-鄭秀文

48歲的歌手鄭秀文(Sammi)除了熱愛運動,吃得也非常健康,不時會在社交平台分享健康心得。

減肥-168間歇性斷食法-鄭秀文2

日前Sammi在IG表示,現在長期飲暖水,有助養生之餘,還能令皮膚變得更好;她還透露最近在進行「168斷食法」,差不多一個月的時間,吃得飽又意外地清減了,是一個很健康的飲食方式。

 

168間歇性斷食的功效:楊丞琳兩個月瘦6公斤!

減肥-168間歇性斷食法-楊丞琳

36歲台灣女星兼歌手楊丞琳進行168斷食的難度更高,一天只吃兩餐,每天空腹18個小時。第一餐是水煮青菜、蕃薯(取代澱粉)、煎雞肉或煎牛排,而且用肉本身的油脂去煎,不要額外加油。第二餐只吃高蛋白粉配無糖豆漿。

減肥-168間歇性斷食法-楊丞琳2

楊丞琳每週做至少三次的高強度運動,像是高強度肌肉耐力訓練、帶氧訓練等,建議大家心肺和肌力運動一起用,效果會更好。

 

168間歇性斷食的功效:侯佩岑最高紀錄一個月瘦5公斤

減肥-168間歇性斷食法-侯佩岑

43歲台灣女藝人侯佩岑的168斷食的進食時間設定在早上10點到晚上6點,其他時間就喝水,如果真的很餓很餓,就吃一點芭樂。正餐也以少油炸、清淡為主。

減肥-168間歇性斷食法-侯佩岑2

她表示最高紀錄曾經一個月減去5公斤,除此之外,她也會一週進行1-2天減醣飲食,少糖、少澱粉,有趣的是,她會避開「圓形」的蔬菜,因為含醣量高,從高麗菜、花椰菜改成吃青江菜、通菜(空心菜)。

 

168間歇性斷食的功效:昆凌產後修身顯著

減肥-168間歇性斷食法-昆凌

27歲的昆凌以168斷食法進行產後瘦身效果顯著,她曾表示懷孕產子後試過很多種減肥方式,覺得168斷食對她來說最有幫助!

減肥-168間歇性斷食法-昆凌2

昆凌與周杰倫婚後育有一子一女,身材依然窈窕。

 

圖片來源(部分):IG@MIRROR、姜濤、鄭秀文、楊丞琳、侯佩岑、昆凌

Text: Florence

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