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攝取維他命C有用?想增強抵抗力?必看9種增強免疫力食物推薦!

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2021-02-23 09:39:32

要抵禦細菌、病毒入侵,健康的免疫系統也是不能少。想快速提升免疫力,又有甚麼好方法推薦呢?簡單來說,不妨從飲食入手,吃對這些提升免疫力的食物,攝取維他命等不同營養,就可以為抵抗力加分。

1. 葵花籽

葵花籽營養豐富,包括磷、葉酸、鋅、鎂、維他命B6、維他命E等營養素。其中,維他命E在調節和維持免疫系統功能中有著關鍵的作用,其他維他命E含量較多的食物還有牛油果、深綠葉蔬菜。

註冊營養師陳穎心指,葵花籽含有維他命E,也是提升免疫力營養素之一。她解釋,維他命E有抗氧化功能,可能令淋巴細胞更活躍、增強白血球的功能及刺激抗體的製造,同時亦有助滋潤皮膚,除了葵花籽,杏仁、榛子、牛油果及植物油等也含有維他命E,「上述食物都屬較健康的不飽和脂肪,用以代替不健康的飽和脂肪,即牛油、豬油、動物皮層及肥膏等,亦有助控制膽固醇水平。」1

此外,葵花籽中的硒含量也非常高,僅1盎司便含有成人平均每天需要的硒將近一半份量。硒有助保護身體組織以免出現氧化應激、保持身體抵抗力以防止感染,以及調節人體生長和發展。

2. 薑黃

薑黃是印度的一種傳統香料,不單能抗氧化、消炎及抗菌,更含豐富的纖維及多種維他命,有效抑制主要的炎症介質,亦能紓解痛楚,並且透過增加身體的免疫調節能力,自然增強免疫系統。

認可營養師(香港營養師學會)吳耀芬(Kathy)曾解釋:「含有薑黃素,有抗菌作用,減低細菌的活性,也是抗氧化力強的物質,配合適量的油和黑胡椒可增加吸收量。」2

3. 柑橘類水果

大多數人感冒後都會直接服用維他命C,它有助增強的免疫系統,增加白血球細胞,有助保護身體來對抗外來感染。柑橘類水果包括西柚、橙、柑桔、橘子、檸檬、青檸等都富含維他命C,人們更可以在用餐時添加這種維他命3。根據香港食物安全中心資料指,一般成人每日的維他命C攝取量應不少於45毫克,惟上限攝取是2,000毫克4

此外,維他命C有助人們從感冒中盡快康復,但尚未有證據表明對抵抗新冠病毒有效。

4. 菠菜

菠菜既含豐富維他命C,而且還富含許多抗氧化劑和β-胡蘿蔔素,而β-胡蘿蔔素有助人體正常的生長和發育,並可強化人體免疫系統,提升抵抗力。 

5. 奇異果

蘊含大量營養素,除了鉀、維他命K,還有葉酸,有助製造細胞和紅血球,促進生長及生殖功能;以及維他命C增強抵抗力。資深營養師黃榮俊分享:「含豐富維他命C可提高免疫系統中天然殺手細胞的活性,促使血漿中免疫球蛋白及抗體增加,減少白血球自體氧化,抵抗外來細菌及病毒的侵襲,並減輕及縮短感冒症狀。」5

6. 貝類海鮮

部分貝類海鮮蘊含豐富的鋅,它是有助生長、發展和睪丸發育成熟的必需元素,亦是對於神經功能、傷口癒合和維持人體的免疫系統十分重要。鋅含量高的貝類海鮮包括生蠔、螃蟹、龍蝦、青口貝等。

食安中心建議,一般成年女性每天的攝取量應不少於4.9毫克和不超過35毫克;成年男性則是每天的攝取量應不少於7.0毫克和不超過45毫克。

7. 綠茶

綠茶含有豐富兒茶素(Catechins)、益多酚(EGCG),有助產生免疫調節功能,可增強抵抗力。

8. 乳酪

乳酪是攝取蛋白質的重要來源,有助保持骨骼和皮膚健康。美國洛杉磯保健健康計劃健康教育主管Janine Souffront指:「乳酪提供豐富的益生菌,有助腸道中保持『好』細菌和減少『壞』細菌,從而提升免疫系統。」6資深營養師黃榮俊亦曾指:「乳酪含有活性乳酸菌,可強化腸黏膜細胞,可改善腸道的通透性與菌相比例,強化腸黏膜細胞的免疫功能。」5

9.紅石榴

營養豐富,紅石榴含有豐富的膳食纖維、維他命C、維他命B雜、維他命K、葉酸、鈣、磷、鉀等營養素,有助增強抵抗力。

Text:Fion
參考資料:
1. 五大提升免疫力營養素
2. 增強免疫力由香料開始
3. 15 Foods That Boost the Immune System
4. 營養素的定義及功用
5. 10大精選提升免疫力食物
6. 8 foods that boost your immune system and can help keep you healthy
7. The right foods to help your immune system

延伸閱讀:



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