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顯著式增肥及建立肌肉餐單

顯著式增肥及建立肌肉餐單

根據世界衛生組織的指示,亞洲人的BMI標準是18.5至22.9,凡BMI低於18.5者為之過瘦。美國的標準則是:一位身高5呎的成年人,約重100磅,以後每高1吋,男士額外加上6磅,女士額外加上5磅,若身高體重比例低於標準15%至20%為之過瘦。

美國註冊營養師兼私人體適能運動教練羅嘉敏建議,增肥及建立肌肉不能操之過急,過份進食高熱量食物,只會換來脂肪卻不是肌肉。以下是給增肥及建立肌肉人士的建議:

  1. 定時定量
  2. 少食多餐
  3. 早晚飲全脂奶
  4. 高熱量小食
  5. 營養補充品
  6. 運動
  7. 運動後要多吃高碳水化合物及蛋白質食品
  8. 充足水份
  9. 充足休息

*增肥及建立肌肉人士可按照不同卡路里的餐單進食,包括1800千卡、2200千卡及2600千卡,以下為2200千卡餐單。


 早餐早點午餐下午茶晚餐宵夜
選擇
  • 1杯鮮奶
  • 1個三文魚比高包Bagel
  • 6粒士多啤梨
  • 10粒腰果
  • 紅腰豆粟米牛油果沙律
  • 1個焗薯
  • 3安士煎牛柳
  • 1杯藍苺
  • 1杯蕃茄汁
  • 3安士雞柳炒三絲(紅蘿蔔絲、冬菇絲、青瓜絲)
  • 1碗白飯
  • 1/2個英式烘鬆餅配1塊芝士
  • 1杯鮮奶
2200千卡;蛋白質:85克(15%)

 

注:所有餐單/食譜僅屬建議及只供參考,網友宜留意自己會否對某些食物過敏或有其他不良反應。由於每人的體質不同,網友如對餐單/食譜有任何懷疑,宜及早咨詢營養師或醫生意見。
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