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防反彈減肥餐單

防反彈減肥餐單

若在減肥時僅注重體重下降速度的快慢,而一天僅吃一餐或採取吃肉減肥、蘋果餐等特定食譜,將無法持久減肥。因為在恢復原本的不良飲食與生活習慣後,身體自然會回復原本過胖的體重。

易瘦不復胖的飲食習慣

早餐在7到8點左右吃,將熱量控制在200至300千卡;中午在12點左右吃,將熱量控制在500至600大卡;晚餐在6/7點左右吃,將熱量控制在400至500大卡。女性或活動量較低者宜攝取1200左右的熱量;男性,活動量較高者宜攝取1500左右的熱量。

1200至1500千卡健康餐原則:

  1. 以三餐為主的飲食原則,兩餐間不要吃零食或餅乾

    餐與餐最好間隔4至6小時,讓身體將上一餐熱量消耗掉後再吃,降低脂肪堆積的機會。
     
  2. 睡前4小時不要吃東西

    晚上活動量較低,離睡覺時間較近,故若進太多食物,或吃完馬上睡很容易造成脂肪囤積,故最後一餐最好在睡前4小時吃完。
     
  3. 餐吃7分飽

    撐大的胃會讓我們吃入太多東西,即使瘦下來,因胃口大,很容易吃過多食物而復胖,故最好在減肥過程中讓「胃」慢慢縮小。而每餐吃個7、8分飽是讓胃口逐漸變小的最好方法。
     
  4. 每天喝2000cc至2500cc水份

    除了白開水外,也可喝無糖飲料,例如自己泡茶,或買不加糖的泡沫紅茶或綠茶,便利商店也可以買到無糖的飲品,如健怡或零卡可樂。
     
  5. 水果糖份很高,宜適量攝取

    每天可吃1至2兩個水果(橙大小的2個,如小蘋果、小番石榴、桃、梨等;西柚般大小的1顆,如蛇果、泰番石榴、蜜瓜等)。
     
  6. 每日運動

    不一定要去健身房運動或跑步,走路、騎腳踏車等都是很好的生理活動,建議養成每日「好動」40分鐘以上的生活習慣。

Image: paytai/photostock


早餐午餐/晚餐
  • 三角飯糰 或
  • 三文治 或
  • 麵包 或
  • 廣東粥 或
  • 麵線 或
  • 麥當勞煙肉蛋漢堡 或
  • 豬柳蛋漢堡
  • 湯麵/冬粉/米粉
  • 滷蛋/海帶/豆乾
  • 青菜類(如灼青菜、泡菜或小黃瓜等)

  • 3/4碗白飯
  • 4指大小瘦肉
  • 1碗內青菜

  • 6隻水餃
  • 滷海帶或灼青菜
  • 紫菜蛋花湯/番茄蛋花湯/蜆湯/肉丸蘿蔔湯

  • 麥當勞芝漢堡/魚柳包/6件麥樂雞
  • 健怡可樂/無熱量熱茶或咖啡

  • 3種魚肉類關東煮
  • 青菜類(如蘿蔔、海帶、青菜或芋絲)

  • 1個麵/冬粉/米粉
  • 4湯匙的肉(各種肉類皆可)
  • 各種青菜
注:所有餐單/食譜僅屬建議及只供參考,網友宜留意自己會否對某些食物過敏或有其他不良反應。由於每人的體質不同,網友如對餐單/食譜有任何懷疑,宜及早咨詢營養師或醫生意見。
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