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補鈣降膽固醇更年期餐單

補鈣降膽固醇更年期餐單

更年期女性可以多吃水果。因密瓜、香蕉、橙和檸檬等水果含豐富的鉀質,可幫助平衡體內的鈉質(鹽份),減輕水腫情況。而無花果和杏脯等乾果也有類似的作用。

50歲以上的女性在更年期期間容易患上骨質疏鬆症,適量攝取深綠色的蔬菜,例如芥蘭和西蘭花等,及豆類製品如豆奶、乳酪和豆腐,均可幫助補充鈣質,減慢骨質流失。

女性過了更年期之後,也要時刻留意膽固醇的水平,日常飲食中多攝取燕麥、糙米飯、全麥包餅等,比吃白米飯和白麵包等精製碳水化合物食品為佳。而從深海魚如三文魚,和果仁種子如亞麻籽和杏仁當中,也能攝取到奧米加3脂肪酸,有助身體製造好膽固醇,抵抗壞膽固醇。 以下一連兩日的營養餐單,已包含以上建議的食物,可以跟著試試!

Photo/Photostock


 早餐早點午餐下午茶晚餐
第1日
  • 2片全麥餅乾(如Weetabix維他麥、Shredded Wheat麥絲卷)
  • 半杯脫脂 / 加鈣豆奶
  • 1湯匙亞麻籽
  • 半杯加鈣橙汁
  • 一小把杏仁
  • 4塊杏脯乾
  • 雜菜蛋沙律彼得包(1隻雞蛋煮熟切粒、1隻甜椒切薄片、1個小洋蔥切薄片、1湯匙脫脂蛋黃醬、1塊6吋全麥彼得包(Pita Bread)、2杯雜錦沙律菜、1湯匙脫脂沙律醬)
  • 半杯豆漿 / 脫脂乳酪
  • 1塊新鮮水果
  • 焗黑椒三文魚(4安士三文魚柳、檸檬汁、黑椒、1個番薯(中等大小)、1杯新鮮/冰鮮菠菜、 1杯新鮮/冰鮮紅蘿蔔)
 早餐早點午餐下午茶晚餐
第2日
  • 燕麥亞麻籽乳酪(1杯低脂無味乳酪、2湯匙無糖無鈉燕麥、1湯匙亞麻籽)
  • 杏仁醬麥包(1片全麥麵包、2茶匙杏仁醬)
  • 1塊新鮮水果
  • 甜椒雜菜沙律(大裝雜錦沙律菜、半杯雜錦甜椒切片、2湯匙脫脂沙律醬)
  • 2安士雞心豆
  • 4全麥餅乾
  • 半杯脫脂牛奶
  • 2粒無花果乾
  • 1小把杏仁
  • 烤雞胸肉(5安士去皮去骨雞胸肉、2湯匙橄欖油)
  • 半杯熟扁豆
  • 1杯新鮮或冰鮮西蘭花
  • 1杯新鮮或冰鮮青豆

 

注:所有餐單/食譜僅屬建議及只供參考,網友宜留意自己會否對某些食物過敏或有其他不良反應。由於每人的體質不同,網友如對餐單/食譜有任何懷疑,宜及早咨詢營養師或醫生意見。
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