發育中青少年餐單
成長階段中，兒童逐漸增高加重，生理及心理劇變，踏入成人前的階段，一般被稱為發育期或青春少年期。女比男的發育期早1至2年、此4至5年青春期之間的生理變化巨大。女生發育期由小五至小六11至12歲直至中三中四左右約15至16歲；男生發育期由中一至中二左右約13、14歲直至中五左右約17至18歲。發育中男女特別注重體形及外觀的變化，易受朋輩所影響，亦容易對父母的囉嗦反叛。
發育中的青少年，因急劇成長，胃口大開，飲食對體質的影響至為重要。發育期男女都可增加食量，容易肥胖，增加脂肪細胞數目，到成人階段就難回復正常。少男由兒童進食的1,200-1,500千卡増加至2,300千卡，少女增加至2,000千卡。若進食太多脂肪、糖份、澱粉質、甚至酒精都會轉化成為脂肪儲存，所以要避免煎炸食物，額外增加的熱量所需要主要由澱粉質供應，即增加主要食糧如粥粉麵飯飽點，可在正餐之間進食麵飽、梳打餅或三文治加低脂奶，避免飢餓。
少年男女皮膚油脂分泌旺盛，進食煎炸食物、辛辣食品及巧克力都可刺激暗瘡黑頭的產生。每日至少吃1碗蔬菜、2至3個水果、至少8至10杯清水，令腸胃暢通，皮膚滑、面色好。
少女月經初，損失血液鐵質，宜每月經期後進食高鐵質食物，如3両肝臟、牛肉、4両或半碗枸杞、菠菜、棗類至少1至2次。少年男女亦應每星期3至5餐、每餐食用3至4両紅肉，即豬牛羊；或每日至少1碗高鐡質深綠蔬菜，如芥蘭、枸杞、菠菜或油墨菜等。
少年男女亦應每日飲用2杯鮮奶或高鈣低脂奶，作為鈣質來源，體重超標者可選用高鈣低脂奶或乳製品。若腸胃有輕微肚瀉，可逐少增加飲用份量或部份選用芝士乳酪代替。記著咖啡紅茶中的鮮奶的鈣質已經與單寧酸產生化學作用，難於被吸收。
| 早餐 | 早點 | 午餐 | 下午茶 | 晚餐 | |
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| 選擇1 |
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| ]
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| 選擇2 |
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資料來源：註冊營養師鍾英明
注：所有餐單/食譜僅屬建議及只供參考，網友宜留意自己會否對某些食物過敏或有其他不良反應。由於每人的體質不同，網友如對餐單/食譜有任何懷疑，宜及早咨詢營養師或醫生意見。
