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乾果果仁補鈣2日餐單

乾果果仁補鈣2日餐單

患上骨質疏鬆症,代表骨頭裡會有很多小孔,令骨骼變得脆弱易碎;成因可能是遺傳、飲食、荷爾蒙分泌、年齡和生活習慣等。女性比較容易患上骨質疏鬆症,一般只有在發生骨折之後,才會感到痛楚,而骨折多發生於臀部、脊骨或手腕。

需注意多吃以下食物:

  • 大家都知道鈣質重要,但亦不要忽略補充其他維他命和礦物質,皆因它們能夠幫助鈣質的吸收。均衡飲食對預防骨質疏鬆症十分重要。
  • 含豐富奧米加3脂肪酸和維他命E的無鹽果仁如合桃、巴西果仁、杏仁、葵花籽、亞麻籽和南瓜籽等;魚類如三文魚、鯖魚、沙甸魚、吞拿魚和鱒魚等。
  • 多吃高維他命C含量的水果如黑莓、士多啤梨、紅莓、黑加侖子、柑橘類水果、奇異果、桃、芒果、哈密瓜和蘋果等;乾果如無花果乾、杏脯乾和棗乾等。
  • 多吃含豐富鈣質和維他命D的食物,例如低脂牛奶、乳酪、芝士、一些骨頭可吃的魚,如三文魚和沙甸魚、深綠色葉蔬菜,如芥蘭和西蘭花等。
  • 豆類和穀類食品如大豆、小麥胚芽、扁豆、雞心豆、糙米、全麥麵包、加鈣早餐穀麥片。

食物以外,亦要注意以下事項:

  • 恆常進行負重運動,應該多走路、慢跑、攀山遠足、打網球和走樓梯等,因為運動能增強肌肉和骨骼的力量,減慢骨質流失,並改善平衡能力,避免跌倒,能讓年長的朋友保持活力。不過在開始健身計劃之前,宜先向醫生查詢。
  • 若你已經過了更年期,可考慮適量服用雌激素補充劑。
  • 可考慮服用鈣質補充劑,但必須先尋求醫生的意見。
  • 不要吸煙。
  • 限制喝酒的次數和份量。

Image:YaiSirichai/Photostock


 早餐早點午餐下午茶晚餐
第1日
  • 1杯燕麥
  • 半杯脫脂奶
  • 5塊杏脯乾(切碎)
  • 1湯匙碎果仁
  • 半杯加鈣橙汁
  • 1小把南瓜籽
  • 1個蘋果
  • 4粒車厘子 / 車厘茄
  • 3塊Ryvita粗麥餅乾
  • 水果沙律(半杯脫脂芝士、1/4杯橙、1/4杯提子、1湯匙芝麻籽、2杯雜錦沙律菜)
  • 1小把大豆果仁
  • 雞肉西蘭花意粉(4安士雞胸肉(去骨去皮)、半杯西蘭花、1安士意粉(乾身重量)、1湯匙磨碎巴馬芝士、半杯茄汁、1瓣蒜頭(磨蓉)、1茶匙油) 1杯菠菜
 早餐早點午餐下午茶晚餐
第2日
  • 1個芝麻比高包(Bagel)
  • 2湯匙低脂忌廉芝士
  • 半杯提子
  • 半杯加鈣橙汁
  • 1小把果仁
  • 1杯紅扁豆湯
  • 6吋法式麵包
  • 半杯脫脂乳酪
  • 1個蘋果
  • 2塊乾無花果
  • 4塊杏脯乾
  • 沙甸魚雜菜沙律(4安士隔水罐頭沙甸魚、2杯雜錦沙律菜、1個大番茄(切片)、1湯匙脫脂沙律醬)
  • 芝士焗薯(8安士薯仔、1湯匙切碎芝士)

 

注:所有餐單/食譜僅屬建議及只供參考,網友宜留意自己會否對某些食物過敏或有其他不良反應。由於每人的體質不同,網友如對餐單/食譜有任何懷疑,宜及早咨詢營養師或醫生意見。
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