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營養篇:健身豈止齋操?吃對肌肉才會長?

Chanel Chan
編輯: Chanel Chan
日期: 2011-09-15

健身人士若想身體增加肌肉,除了做運動外,也不能忽略營養補給。healthyD特別請來香港營養學會秘書、註冊營養師蕭沛霖(Frankie)與大家分享一下健身増肌者在飲食方面要注意的地方:

多碳 適量蛋 少肥

我們都知道進行抗阻力訓練(Resistance Training)或負重訓練(Weight Training)可讓肌肉生長;要有氣力去完成訓練,身體就必須有足夠的熱量,並且在健身後所消耗的體力也需靠補充熱量來恢復。碳水化合物是能量的主要來源,因此健身人士首要注意的,就是碳水化合物的攝取。含豐富碳水化合物的食物包括: 粥、粉、麵、飯、麵包、早餐麥片、薯仔和餅乾等。

身體要合成肌肉和修補細胞,就需要有足夠的蛋白質,因此不少健身人士認為要吃大量的蛋白質才可有效增加肌肉。事實上,每天進食一份高熱量餐,已攝取到足夠讓肌肉增加的蛋白質。若攝取過多,不但不會加快肌肉生長,反而會轉化為脂肪令身體發胖。而只顧進食蛋白質食物,忽略其他重要營養素的攝取也沒有好處。

蛋白質每天建議攝取量(克)(資料來源:Australia Institute of Sports)




















普通人士每公斤體重 x 0.8至1克
抗阻力訓練(訓練初期)每公斤體重 x 1.5至1.7克
抗阻力訓練(穩定階段)每公斤體重 x 1.0至1.2克


建議健身人士每餐應以吃碳水化合物為主,再配以適量的蛋白質,兩者比例約為4:1;例如60公斤人士在進行初階段的抗阻力訓練時,每天需要蛋白質是(60公斤 x 1.5至1.7克)即90102克。這90至102克蛋白質攝取量應該平均分佈在一天裡的正餐和小食。就可確保身體任何時侯都有充足的蛋白質。可選擇吃:火腿三文治、麥片加牛奶、低脂乳酪、雲吞麵或番茄牛肉飯等。

雖然脂肪比碳水化合物和蛋白質能提供更多熱量,但我們想增加的是肌肉,而不是脂肪。因此健身人士不應攝取過多肥膩的食物如即食麵、炒粉麵、牛角包、曲奇餅、芝士、肥肉等。

水份解口渴 更要解體渴

假如要長時間訓練或流汗特別多,可在運動期間飲些運動飲品。這些產品除了水份外,也含有碳水化合物及鈉質,補充訓練時流失的能量和汗液中的電解質。若在激烈的訓練後胃口變差,也可以嘗試飲用奶昔、牛奶、豆漿或運動恢復飲品代替正餐。以上飲品內含的熱量、碳水化合物和蛋白質,可以幫助健身人士同時補充營養和水份。

少吃多餐 定時定候

由於健身者對能量需求高,除非每餐都吃很多的份量,否則每天只吃三餐不能滿足他們的需要。但對某些人來說,每餐吃大量食物很難做到,一下子吃太多食物更有可能引致腸胃不適。因此,建議他們每天除了三餐外,在餐與餐之間加入一些小食,例如三文治、有餡的麵包、奶昔、乳酪等,奉行少食多餐的習慣。

健身人士在每次訓練後的30分鐘內,應進食小食,以補充體力及修補肌肉。小食的份量為相等於你體重(公斤)的碳水化合物(克),再另加10至20克蛋白質。例如:60公斤的人士在運動後應該進食60克碳水化合物及10至20克蛋白質的小食。

小食建議:












對象小食
60公斤人士

  • 200克低脂乳酪+穀物棒 或

  • 火腿果占三文治1份(2片方包+1茶匙果占+2片火腿)+豆漿



許多時健身人士因繁忙的生活錯過了進食時間或只是草草了事,這樣也會影響到增肌效果。建議應預先計劃當日進食時間和份量,將小食例如獨立包裝麵包、蛋糕、紙包果汁或豆漿等放在背囊裡,然後隨時隨地補充。

補充劑非必須 安全最重要



營養師通常會鼓勵人從日常飲食攝取營養。因此,健身人士若已在日常正餐和小食中獲得足夠能量和營養,就不必額外服用營養補充品。若對能量需求很高或生活極繁忙,也可適量服用。

在健身界也有不少人食用蛋白粉希望可以加快肌肉生長。然而許多蛋白粉的配方內含過少碳水化合物但過多蛋白質,而且價錢很貴。若真的需要使用營養補充品,建議選擇含有豐富碳水化合物、適量蛋白質及其他營養素如電解質的產品。

使用營養補充品亦需要留意安全。市面上許多聲稱可以增加肌肉和力量的營養補充品,未經嚴謹科學証實,有些營養補充品更含有禁藥成份,但沒有列明在標籤上。若你是需要出賽的運動員,在不知情的情況下服用了這些營養補充,也屬違反禁藥條例。因此建議使用前先向營養師查詢。

關於Frankie蕭沛霖:







  • 註冊營養師及香港營養學會秘書

  • 喜歡運動,例如:長跑、單車、滑雪、健身及瑜伽,將運動融入成為生活一部份

  • 認為健康身體應要有健康飲食及恆常運動



Text/Chanel


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