素食跑手飲食指南

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素食跑手飲食指南

持續跑步健康滿分,再加上素食輔助,健康指數簡直直線颷升!然而在「無肉環境」下攝取足夠支撐運動的能量,當中又有甚麼竅門呢?

資料來源:素食營養學家伍雅芬Arlene

跑步需要能量,身體會消耗脂肪及碳水化合物,所以在重新投入練習後,應調整日常飲食,每餐不可缺少碳水化合物如飯、粉麵等,男士最好每餐攝取約兩碗飯份量的碳水化合物,女士份量則為一碗半。各類蔬菜也可挑選,不過切忌過量,以免纖維過多影響消化。

此外,還可進食少量含蛋白質食物如雞蛋等,增加飽肚感。至於不吃蛋的素食者,可選擇以豆類食物代替。
跑步前「宜」:

跑步前,應調整身體至不飽不餓狀態,跑步前1至2小時,可以吃一些容易消化的食物,如多士、香蕉、蘋果、牛奶和果汁等。由於身體消化脂肪和蛋白質的速度較慢,含脂肪和蛋白質的食物,應在運動前3至4小時進食。
跑步前「忌」:

跑步前不宜進食如即食麵等高脂肪的食物,因為這類食物離開胃部需時最長,當跑步時消化系統仍在運作,會減少供給肌肉的能量,影響跑步表現。跑步前也不宜飲用糖份太高的飲料,以免影響胰島素分泌和血糖濃度,降低運動時的能量供應。
運動時會消耗肌醣和肝醣,特別是長跑跑手,最好在運動結束後的2小時之內進食高碳水化合物食物,補充失去的肌醣和肝醣。有研究發現運動後立刻進食「體重(磅) x 2/3 」克的碳水化合物,並在2小時後重複進食相同份量,能有助迅速恢復體內的肝醣儲備。研究亦顯示,肌肉在運動後30分鐘內對醣原的接受度最高。
比賽前飲食建議

由於每個人胃部的排空情況各有不同,飽餓速度也因人而異,計劃參加長跑比賽的跑手,訓練期間可多嘗試不同類型食物,找出一些適合你在比賽前食用的;比賽前亦應減少進食番薯、芋頭等會產生氣體的食物。
比賽後補充建議

比賽中消耗甚鉅,故完成賽事後必須補充能量,補充可分以下3個階段進行:

第1階級:
跑步後一定要「飲勝」!可選擇含碳水化合物和蛋白質的飲品——碳水化合物有助補充已耗盡的能量,而蛋白質則可幫助重建肌肉,能同時為身體補充水份和營養的smoothie如菠蘿奇異果沙冰芹菜椰子鹼性特飲就是個不錯的選擇。

除此之外,生機飲食棒(raw bar)、比高包(bagel)、穀物、乳酪、餅乾和三文治都是含有碳水化合物的好選擇,最好能在完成活動後30分鐘內進食。
第2階級:
完成比賽後2小時的餐單,應均衡攝取不同營養,緊記當中要含有充足的碳水化合物、蛋白質和少量健康的脂肪。

第3階段:
完成比賽後4小時,可以進食一些讓我們全面恢復能量的小食,如乳酪、水果、燕麥能量條(granola bar)或花生醬多士。
補充能量愈早愈好!如果等待一段長時間才開始讓身體補充能量,恢復狀態的速度就會減慢,同時會耽誤身體準備下一個訓練。亦要謹記,除了要留意運動後的營養攝取外,充分的休息亦非常重要。
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