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學童均衡2星期餐單(上)

學童均衡2星期餐單(上)

要小朋友吃得健康,可跟隨以下三大基本原則:

  1. 均衡飲食:

    即每樣食物都吃,不偏食,自然可以吸收到所需要的營養,尤其是每天都需要的礦物質和維他命。
     
  2. 份量適中:

    即使每樣都吃,但每樣都吃過量,結果超額攝取熱量因而致胖、又或吃的份量不足以維持身體所需,兩者同樣會影響健康。
     
  3. 慎選健康食物和烹調方法:

    例如同樣是煮飯的米,紅米的營養價值就較一般精製過的白米為高;雞腿去皮後脂肪含量較少,焗薯(不塗牛油)的熱量亦較炸薯條低。烹調方法也一樣,盡量採用低脂烹調,即蒸、烚或焗的方式來處理食物,遠較煎、炸的食物來得健康。對於一些愛吃香口食物的小朋友,只可讓他們偶而進食,或用烤焗的方法來代替煎炸。

為期2星期的學童健康餐單,以下是第1星期的菜式, “按此” 瀏覽第2星期餐單示範。所有菜式均應該用少油烹調。


 早餐午餐下午茶晚餐宵夜
星期一
  • 2/3碗全穀早餐麥片
  • 1杯脫脂奶
  • 1杯低糖豆漿
  • 清湯
  • 1碗白飯
  • 檸香銀鱈魚
  • 半碗雜菜煲
  • 1個橙
星期二
  • 1杯脫脂奶
  • 清湯
  • 1碗紅米菜飯
  • 栗子炆雞腿
  • 半碗上湯娃娃菜
  • 1個奇異果
星期三
  • 1碗脫脂奶蛋白麥皮
  • 1片麥方包
  • 清水
  • 冬菇肉片蒸飯
  • 清水
  • 1片哈蜜瓜
  • 清湯
  • 1碗南瓜糙米飯
  • 檸汁豬扒
  • 2件瑤柱炆節瓜
  • 1個蘋果
星期四
  • 迷你粢飯
  • 1杯低糖豆漿
  • 低脂乳酪1杯
  • 清湯
  • 1碗白飯
  • 燕麥蒸肉餅
  • 半碗蒜蓉炒白菜仔(少油)
  • 10粒提子
星期五
  • 一口三文治
  • 1杯脫脂奶
  • 1隻香蕉
  • 清湯
  • 1碗紅豆粗米飯
  • 釀三寶
  • 半碗灼芥蘭
  • 1片西瓜
星期六
  • 合桃香蕉蛋糕
  • 1杯高鈣低脂奶
  • 1碗豆腐花(少糖)
  • 清湯
  • 1碗白飯
  • 半碗蒜蓉炒西蘭花(少油)
  • 1個啤梨
星期日
  • 1條烚粟米
  • 清湯
  • 1碗南瓜糙米飯
  • 香煎蝦餅
  • 半碗灼菜心
  • 10粒車厘子

 

資料來源:轉載自:《營養師的小學生午餐便當》,跨版生活圖書,作者:註冊營養師張翠芬、林思為
注:所有餐單/食譜僅屬建議及只供參考,網友宜留意自己會否對某些食物過敏或有其他不良反應。由於每人的體質不同,網友如對餐單/食譜有任何懷疑,宜及早咨詢營養師或醫生意見。
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