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學童均衡2星期餐單(上)
要小朋友吃得健康,可跟隨以下三大基本原則:
均衡飲食:
即每樣食物都吃,不偏食,自然可以吸收到所需要的營養,尤其是每天都需要的礦物質和維他命。
份量適中:
即使每樣都吃,但每樣都吃過量,結果超額攝取熱量因而致胖、又或吃的份量不足以維持身體所需,兩者同樣會影響健康。
慎選健康食物和烹調方法:
例如同樣是煮飯的米,紅米的營養價值就較一般精製過的白米為高;雞腿去皮後脂肪含量較少,焗薯(不塗牛油)的熱量亦較炸薯條低。烹調方法也一樣,盡量採用低脂烹調,即蒸、烚或焗的方式來處理食物,遠較煎、炸的食物來得健康。對於一些愛吃香口食物的小朋友,只可讓他們偶而進食,或用烤焗的方法來代替煎炸。
為期2星期的學童健康餐單,以下是第1星期的菜式,
“按此”
瀏覽第2星期餐單示範。所有菜式均應該用少油烹調。
早餐
午餐
下午茶
晚餐
宵夜
星期一
2/3碗全穀早餐麥片
1杯脫脂奶
菠菜雜菇煎蛋餅
紅豆粗米飯
清水
1杯低糖豆漿
清湯
1碗白飯
檸香銀鱈魚
半碗雜菜煲
1個橙
星期二
三色壽司卷
清水
炒粒粒
1碗白飯
清水
1杯脫脂奶
清湯
1碗紅米菜飯
栗子炆雞腿
半碗上湯娃娃菜
1個奇異果
星期三
1碗脫脂奶蛋白麥皮
1片麥方包
清水
冬菇肉片蒸飯
清水
1片哈蜜瓜
清湯
1碗南瓜糙米飯
檸汁豬扒
2件瑤柱炆節瓜
1個蘋果
星期四
迷你粢飯
1杯低糖豆漿
意式便當
清水
低脂乳酪1杯
清湯
1碗白飯
燕麥蒸肉餅
半碗蒜蓉炒白菜仔(少油)
10粒提子
星期五
一口三文治
1杯脫脂奶
飯團
清水
1隻香蕉
清湯
1碗紅豆粗米飯
釀三寶
半碗灼芥蘭
1片西瓜
星期六
合桃香蕉蛋糕
1杯高鈣低脂奶
台式便當
清水
1碗豆腐花(少糖)
清湯
1碗白飯
半碗蒜蓉炒西蘭花(少油)
1個啤梨
星期日
焗火腿薯角
1杯低糖豆漿
菠蘿炒飯
半碗車厘茄
1罐代糖汽水
1條烚粟米
清湯
1碗南瓜糙米飯
香煎蝦餅
半碗灼菜心
10粒車厘子
資料來源:轉載自:《營養師的小學生午餐便當》,跨版生活圖書,作者:註冊營養師張翠芬、林思為
注:所有餐單/食譜僅屬建議及只供參考,網友宜留意自己會否對某些食物過敏或有其他不良反應。由於每人的體質不同,網友如對餐單/食譜有任何懷疑,宜及早咨詢營養師或醫生意見。
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