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兒童營養減肥餐單

兒童營養減肥餐單

兒童雖然身處發育時期,需要大量吸收營養,但現今不少小朋友卻是年紀小小已經體重超標,歸根究底,與他們吃得過量、少運動、多肉少菜、常吃高脂、高糖、高卡路里食品,如腸仔、即食麵、漢堡包、薯條及甜品等有很大關係。

要令體型過胖的小童成功減肥,第一步必先改善飲食習慣,以下羅列幾個貼士供大家參考:

1. 減慢飲食的速度:研究發現進食太快及一次進食太多食物,尤其是高糖、高澱粉質食物,會令血糖急升而引致胰島素大量分泌,其短時間的大幅波動容易令人產生肚餓感覺而以為進食不足,從而令人攝取多餘熱量。

2. 多吃蔬果、少吃高脂肉類:大部份蔬果低卡、低脂、低膽固醇,卻可補充維他命及礦物質,改善身體機能,甚至可降低膽固醇,更含大量纖維,可清除體內廢物之餘,攝取充足纖維能降低感到肚餓的速度,從而控制進食的份量。

3.控制晚餐進食的份量:由於晚上身體能量消耗減少,代謝率亦放緩,故應避免暴飲暴食,特別減少進食澱粉質及高脂肉類,以免令能量過剩,轉化成脂肪;可多吃蔬果這類低卡而飽肚的食物。

4. 停止睡前吃宵夜的習慣:睡前細胞開始進行修補及休息,此時若進食高卡食物如即食麵、腸仔或糖水等,令熱量過剩,身體亦未能完全消耗,大增熱量轉化成脂肪的機會。

除了改善飲食習慣,配合適量運動亦有助增加消耗熱量和脂肪,對減肥有很大幫助。不過謹記運動後因消耗了一定能量,血糖偏低,食慾亦會因而增加,但千萬在此時進食高脂、高糖的食物,以免體內胰島素分泌激增,從而吸收過多糖份並轉化成脂肪儲藏於體內,那麼就失去運動的意義了。

各位家長若想成功幫子女減肥,可先參考以下這款專為兒童而設的營養減肥餐單,更多減肥貼士則可參閱《港孩不胖─家長全方位營養手冊》。


 早餐午餐小吃晚餐
第1日
  • 1杯脫脂奶
  • 1碗通心粉
  • 1片火腿
  • 1個小蘋果
第2日
  • 1杯低脂原味乳酪
第3日
  • 1杯綠茶
  • 1份脫脂芝士全麥三文治
  • 10粒車厘子
第4日
  • 1杯低糖豆漿
  • 1碗無糖粟米片
  • 1個奇異果
  • 3件三文魚壽司
  • 4片魚生
  • 1個奇異果
  • 1片全麥麵包
  • 半碗白飯
  • 2湯匙番茄煮魚
  • 2碗青紅蘿蔔瘦肉湯連湯料
第5日
  • 3片高纖全麥餅
  • 1碟清炒白菜仔
  • 1碗雜菌豆腐湯
  • 1個小蘋果
第6日
  • 1杯鮮橙汁
  • 1份吞拿魚西芹碎蛋全麥三文治
  • 2片高纖全麥餅
  • 5隻白灼蝦(中)
  • 2碗雜菜湯
  • 1個橙
第7日
  • 1杯脫脂奶
  • 半份火腿全麥三文治
  • 1碗西瓜
  • 半碗米粉
  • 1碗灼菜心
  • 1碗豆腐魚片湯

 

資料來源:摘自《港孩不胖─家長全方位營養手冊》,浚健營養及健康顧問中心營養總監黃榮俊
注:所有餐單/食譜僅屬建議及只供參考,網友宜留意自己會否對某些食物過敏或有其他不良反應。由於每人的體質不同,網友如對餐單/食譜有任何懷疑,宜及早咨詢營養師或醫生意見。
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