小心!減字得個貧

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小心!減字得個貧
2011-05-23 10:27:36
香港瘦身風氣盛行多年,不少女性為追求「火柴人」身段,都曾嘗試使用坊間聲稱有快速見效的減肥方法來極速減磅。當中最普遍莫過於節食及低熱量飲食,如進食代餐、生果餐及飲用減肥茶或蔬菜湯。此等不均衡飲食不但會導致營養不良,更令人出現手顫、頭暈、臉色蒼白、容易疲倦及胃口減弱等問題,這些都是都市人所忽略的缺鐵性貧血病徵。

缺鐵性貧血

鐵質是製造血色素的基本元素,血色素存於紅血球內,負責攜帶氧氣到身體各部份進行氣體交換,維持正常身體機能。倘若體內缺乏足夠鐵質,血色素含量便相對減少,導致缺鐵性貧血。

預防從飲食開始

要預防缺鐵性貧血,平日應攝取足夠鐵質。含豐富鐵質的食物可分動物性及植物性兩種:動物性鐵質食物較易被人體吸收,吸收率可達15至35%,常見的動物性鐵質食物包括紅肉如牛肉、羊肉和雞蛋。但要注意進食紅肉的份量,因鐵質能在體內儲存2至3天,所以一星期吃2至3餐瘦牛肉便足夠。患有慢性心臟血管病或高膽固醇人士則要控制每星期進食不多於2隻雞蛋。

植物都高鐵

除了動物性鐵質食物外,進食植物性鐵質食物也是另一種攝取鐵質的方法。人體吸收植物性鐵質的能力較低,只有2至20%。常見的植物性鐵質食物包括綠葉蔬菜如芥蘭、菜心和西蘭花、全穀類如麥片、各式強化鐵質的即食穀類食品(Fortified Iron Cereals)和糙米、豆類如大豆和黑豆,及乾果如提子乾、杏脯和無花果等。

此外,酸性環境亦可增加腸道鐵質吸收的能力,建議進食含豐富鐵質的食物時,同時進食高維他命C的食物如番茄、紅橙籠椒、橙、奇異果和士多啤梨等。

高鐵餐單

早餐:蛋白麥皮配士多啤梨、脫脂或低脂鮮奶
午餐:番茄瘦牛肉通粉配檸檬水
小食:燕麥方脆、提子乾
晚餐:菜心肉片糙米飯、橙

鐵質剋星

一些含大量單寧酸(Tannin)和咖啡因(Caffeine)的飲品如濃茶或咖啡,會直接阻礙腸內鐵質吸收。一項研究發現,一杯濃茶會降低64%的鐵質吸收率,而一杯咖啡則會降低39%,故建議大家避免在用餐前後的2小時飲用濃茶或咖啡。

所謂「健康就是美」。只要培養均衡飲食的習慣,按照飲食金字塔建議的比例進食,多吃不同種類的蔬果,每天飲用6至8杯飲料,如清水、清湯等,配以適量的運動,便可保持健美體態。如有任何有關體重控制或健康飲食上的疑問,應向你的醫生或註冊營養師諮詢。

撰文:基督教聯合那打素社康服務(社區營養部)註冊營養師梁素顏

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