【防疫行山】揭露平路拗柴秘密 + 拗柴急救絕招!

標籤: Joint Proprioception PRICE 低頭族 創傷 拗柴 足踝扭傷 踝關節扭傷 預防拗柴訓練

【防疫行山】揭露平路拗柴秘密  + 拗柴急救絕招!

在新冠肺炎疫情下,大家都想避開人口稠密的地方,行山郊遊自然成受歡迎活動之一。不過,有些行山新手或平時少運動的人很容易會扭傷腳踝(俗稱「拗柴」)。有人問:拗柴一定會「一不離二,二不離三」?有沒有人天生一對「拗柴腳」,還是後天有甚麼因素所導致?有請註冊物理治療師梁澤祺為大家拆解拗柴無限Loop之謎!

Text/Kio

「拗柴」,在學術上稱為「踝關節扭傷」或「足踝扭傷」,一般是由於踝關節活動幅度過大而造成的創傷,常見於經常進行球類活動的人,或愛穿高跟鞋的女士身上,不過,近年「低頭族」也成為了高危人士!

梁澤祺(圖)說,「球類活動,如打籃球、踢足球,涉及很多跳高落地的動作,以及有機會踩到別人的腳或球,均會使人容易失去平衡,導致足踝扭傷、甚至有骨折、骨裂等情況出現。此外,近年也有很多人因無時無刻都玩電話,忽略了路面的情況而拗柴,因為他們的心思放在手機上,面對突如其來的失平衡,會變得毫無準備,身體反應會較慢。」
5大足踝傷患

1. 外側韌帶扭傷

2. 腓骨末端骨裂

3. 第五蹠骨拉扯性骨折

4. 骰骨症候群

5. 脛腓骨聯合韌帶撕裂/ 高位踝關節扭傷

「拗柴」中最常見的就是「內翻」幅度過大所引致的外側韌帶撕裂,佔了85%足踝受傷,傷者的症狀為踝關節外側腫痛,足部向內翻時感到痛楚,以及外側韌帶有壓痛。
拗柴急救絕招

「拗柴」後要好得快,急救都要夠快!創傷處理應使用「PRICE」的原則—Protection(保護)、Rest(休息)、Ice(冰敷)、Compression(加壓)和Elevation(抬高)。

梁澤祺強調,控制發炎反應是運動創傷的急救重點,由受傷到發炎腫脹,只需數分鐘時間;而控制發炎最重要的是冰敷,因可令血管收細,減少血液的流量,以控制腫脹,從而儘量避免關節僵硬和肌肉委縮,從而縮短康復時間。此外,冰敷神經麻痺,減低痛楚。
「拗柴」不痛則癒?

別以為患處不再疼痛,就代表傷患已經百分百痊癒!原來我們關節的感覺(Joint Proprioception),會因為韌帶和肌肉的受傷而減弱,從而令我們的反應減慢,增加受傷的風險,曾經受傷的那一個腳腕,會比較容易再受傷,引致拗柴無限Loop。
5個小訓練 撇甩拗柴詛咒

想徹底撇甩拗柴的詛咒,就要預防「再」受傷,集中訓練我們關節的感覺,並包括平衡力、穩定性、反應、肌肉控制和力量等。以下有5個小訓練給大家作為參考。

訓練一:運動橡筋帶(圖)

動作:把雙腳腳掌繫上橡筋帶,躺在床上。右左、踝關節同時向外側運動,然後慢慢回到起始動作,每次做10下。
訓練二:單腳企

動作:左、右腳輪流單腳企各10次,每次約維持10秒。

訓練三:蹬腳 (圖)

動作:雙腳腳掌用盡力蹬腿向上,然後呼氣還原。每10下為一組動作,每次做3組動作。

當此動作變得熟練後,可改為左、右腳輪流單腿蹬腳,進一步訓練小腿肌肉。
訓練四:跳躍(圖)

動作:雙腳原地跳起10下,每次做30下。

當此動作變得熟練後,可改為左、右腳輪流單腳跳。
訓練五:半蹲(圖)

動作:雙腳分開與肩同寬,保持挺胸收腹,臂部坐後,膝蓋彎曲,但不能前於腳尖,每次約維持10秒。
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