警告食肉獸 脂肪可免則免

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警告食肉獸 脂肪可免則免

網路潮語有云:「每逢佳節胖3斤」,然而大節過後,還有眾多朋友的生日飯和無數個情侶紀念日燭光晚餐。餐餐大魚大肉不但令你的腰圍越來越粗,更會增加患上心臟病、中風和癌症等嚴重疾病的風險。如果下一個飯局由你發辦,不妨考慮少吃以下的高脂食物。

轉載自:《癌病實戰》,香港防癌會策劃,天地圖書出版。

脂肪可分為飽和脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪溶點較高,所以在室溫成固體狀。不飽和脂肪溶點較低,故此在室溫成液體狀。飽和脂肪主要源自動物油脂,如肥膏、皮層、牛油、忌廉、芝士及蛋黃。植物方面,磚裝植物牛油、椰油,以及棕櫚油製造的食物,如即食麵和某些餅乾,亦含大量飽和脂肪。
食物中以果仁、種子、魚類及海產的脂肪、植物油如粟米油等,所含的不飽和脂肪較豐富。不飽和脂肪亦可再分為單元及多元兩種,其中以單元最為健康,含量很高的包括芥花籽油、橄欖油和牛油果等。
研究顯示,大量進食飽和脂肪可能會增加大腸癌、前列腺癌和肺癌的發病機會。雖然近期有些研究指出,低脂肪飲食不一定可以減低患乳癌及前列腺癌的風險,不過,健康飲食之道應以減少油脂食物為原則,尤其是飽和脂肪。
脂肪來自食物本身、製造過程和烹調方法。高脂肪食物包括蛋黃、忌廉、牛油、肉類的皮如鳳爪、雞翼、乳豬,肥肉如五花腩、煙肉,禽畜內臟如牛雜等。近骨的地方,通常脂肪積聚,所以骨湯雖然美味,卻很油膩,你看到湯在冷卻後浮面那層厚厚的油脂嗎?
有人相信用隔油湯壺可隔去油脂,但由於脂肪在高溫時會和湯水混合,故隔油湯壺的實際作用不大,放進雪櫃冷卻後除去凝固的油層比較理想,不過還是多以魚或瘦肉配瓜菜、豆類作湯料更為健康。另外,很多人以為有豐富鈣質的骨湯,一碗其實只含鈣質2至3毫克,而一杯奶則含鈣質250毫克。
肉類以鵝、鴨的脂肪含量最高,連皮計每100克有脂肪23克;其次是雞和瘦肉,平均有脂肪9至13克,魚和海產脂肪含量較低,主要是不飽和脂肪。
一般魚類如撻沙、鯪魚、石班、大魚等,脂肪含量少過1.5克;鯧魚、鱸魚、黃花魚、魚有2至3克;高脂肪魚類如三文魚、鯇魚、紅衫魚、桂花魚等,有脂肪5至8克;而鮫魚、多春魚所含脂肪有10至13克。海產以鱔最肥膩,有脂肪13克;蠔有5克,其他海產只含脂肪0.5至3克。
不同部位的肉,脂肪含量亦有異
100克五花腩含脂肪34克;腩排有24克;梅頭和豬扒各有8克;柳梅最瘦,只有3克。
牛肉方面,牛肉比牛腩脂肪少一倍;牛冧肉最瘦,只含脂肪4克。雞肉亦如是,以皮為主的雞翼每100克有脂肪16克、雞髀有12克;而去皮雞胸肉最健康,只有脂肪3克。
進食過多紅肉如牛、豬、羊肉除會提升脂肪攝取量之外,更有研究顯示可能會增加患腸癌的風險,而胰臟癌、腎癌、前列腺癌、乳癌與紅肉的關係亦在研究中。每日進食紅肉不超過3両,另選吃雞、魚、海產、蛋、豆製品,有助減低風險。
有些食物本身不含脂肪,但在製作過程中卻加入了油,粉麵便是一個典型例子,如經油炸過的即食麵和伊麵,還有菠蘿包、牛角包、薯片、蝦片等。另外,炸過的點心、臘味和罐頭食品如午餐肉,罐頭魚,通常經油炸後才油浸入罐,都是高脂肪的食品。
烹調方式影響脂肪及熱量
曾有研究測試雞髀烹調前後的熱量,烹調前100克雞髀肉有211卡路里,煎煮後有144卡路里;炆煮後降至108卡路里;烤焗的方法最好,焗後只剩87卡路里;若油炸,熱量會增至453卡路里。故此烹調食物應多採用蒸、煮、焯、焗、烤和炆的煮食方式,減少油炸;又或選用易潔鑊以少油煎香菜餚,減低食物在烹調過程中吸入的油量。
各種油類的脂肪酸成份比較
我們購買食油時,橄欖油應是最健康之選,但在實際生活中,橄欖油價錢比較貴,而且在煮食時容易產生大量油煙,故比較適合做沙律油。因此,芥花籽油是目前市面上煮食用最理想的選擇,而且芥花籽油含較高單元不飽和脂肪酸,有助降低多種癌的病發率。
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