6招「營」食馬拉松 避開飲食「意外」

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6招「營」食馬拉松 避開飲食「意外」

距離馬拉松比賽(1月17日)還有不到一個星期,對於備戰已久的跑手們,這幾天的飲食需多加注意,不但可預防表現失準,更可令比賽當天發揮至最佳狀態!以下由尚營坊高級營養師黃凱詩(Cynthia),和大家分享一下馬拉松的飲食招數。

Text/Kio

1. 以不變應萬變

Cynthia 表示,準備參賽的跑手此時應該按照平日飲食習慣進食,盡量避免大變動,以免出現「始料未及」的飲食「意外」發生!

2. 跑前要識「碳」

比賽前一定要攝取足夠的碳水化合物,肌肉及肝臟有充足的糖分作為養份,才能有足夠的能量去應付比賽;若果身體中的儲蓄不足,不但會感到疲倦,更會使肌肉無力等,繼而而影響比賽狀況和成績。
3. 最緊要低脂

跑手通常都會在賽前努力減磅,令身體負荷減輕,能跑得更輕鬆、更快,但Cynthia認為賽前一星期毋須刻意減磅,但也要避免進食高脂、油膩的食物,避免負磅增加,或腸胃不適。

4. 跑步之計在於「晨」

空肚跑步對身體不好,而馬拉松的賽事於早上開始,所以沒有早餐習慣的跑手,在這幾天一定要養成早餐習慣;此外,通常長跑宜選擇分解慢的澱粉質食物,如麥皮、糙米、紅米、麥皮、全麥麵包、全麥意大利粉及穀類等食品,但平常沒有食這類食品的跑手,就不要亂試,因為高纖食物會讓身體製造氣體,引起腸胃不適。建議簡單地吃一個含碳水化合物的早餐,如一份火腿三文治或一碗通粉。
5. 飲水也有技巧

比賽前2小時,起碼要喝2杯水,開跑前15分鐘亦盡量喝半杯水;比賽途中於每一個水站也要補水,因等到口渴才飲水,身體已經開始缺水。此外,別以為用水淋頭、淋身可以補水,水份一定要經消化系統吸收才可以輸送到身體各部分。

6. 智選運動飲品

十公里跑手一般跑步後都不用特別補充糖分,但半馬和全馬選手則要注意糖分和電解質的補充,在運動超過90分鐘後,可選擇含6%至8%糖份的運動飲品,同時補充水份、電解質及糖分,有助預防抽筋和減少疲倦的情況。

最後,Cynthia認為比賽後,不論任何選手只需享用正常、營養均衡的午餐即可補充體力,不需要過量或過多的補充。
心悠跑前做飯桶

藝人劉心悠(Annie)跑了10年十公里,對於賽事自然可以輕鬆面對,被問到賽前的飲食,心悠這樣說:「以前會吃一大碗麥皮,但很快被消化,很容易肚餓,所以早餐改吃一碗白飯,餓肚得多!」各位女孩子不妨可以參考一下。
長跑選手這樣吃!

香港半馬紀錄保持者紀嘉文(阿紀)表示,為了幫助肌肉復原,在比賽完成後45分鐘內,應馬上補充蛋白質、碳水化合物和水份,但不建議高熱量、高糖飲食,絕對不應該飲可樂,以免增肥!建議大家可吃2塊白麵包配一杯豆漿。
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