情緒斷捨離：如何練習允許自己「暫時不好」的勇氣？專家傳授練習靜觀方法

這些日常生活中的「暫時不好」，就像身體的一些小毛病，雖不至大病，但就是「老是常出現」，讓人難以全情投入生活之中。

你能允許自己在這種「暫時不好」的狀態之中嗎？還是你通常會用盡千方百計去「解決」這個狀態？在分享如何練習允許自己「暫時不好」的勇氣前，我們可以先歸納一下以上狀態，究竟是怎樣的一回事先。

以上所形容到的「暫時不好」的狀態，我們可以稱之為”Mind full” ，帶有思緒紛飛、心滿意雜、心不在焉的意味。在這種狀態下，我們往往或多或少帶有以下三個內在心理狀態的特徵：

1. 難以適時斷去過去跟現在的連結
2. 難以適時捨棄「我一定要解決這種感覺」、「我一定要解決這件事」、「我一定要開心起來」等等的念頭
3. 難以適時離開過去不好的經歷對現在生活的影響

細看之下，其實這種Mind full狀態確實是「人之常態」—我們身處在一個效率至上的大都市中，解決問題的能力是我們一向推崇的。再者，發生過的事就是發生過，我們確實難以做到適時斷去過去跟現在的連結及適時離開過去不好的經歷對現在生活的影響。所以，允許自己「暫時不好」，確實帶點一反常態的意味，更需要練習及勇氣。但允許自己「暫時不好」又是如何協助我們有更好的精神心理健康呢？

首先，當我們不允許自己不好時，往往可能需要啟動「壓抑」(suppression)和「否認」 (denial)這些心理防衛機制。當這些機制長期被啟動，我們的內在心理狀態難免會有所傾斜至一種壓抑回避的狀態。長遠而言，當我們內在的情感狀態不能健康地流動時，就像一條淤塞了的管道一樣，難以讓我們全情體驗生活，加強心理的僵化度。所以，練習允許自己「暫時不好」反而可以讓我們擁有處理情緒的第二條出路—「接納所有情緒，但繼續有意識地前行」。

接納與承諾治療 (Acceptance & Commitment Therapy)

靜觀 (Mindfulness)

通過五感去練習靜觀

1. 先選擇一個自己認為舒適的地方品嚐該飲料
2. 觀察盛載著飲料的容器的顏色、形狀、圖案等等。你亦可以用手好好觸摸該容器所用到的質料，感覺一下是怎樣？觀察一下容器內的飲料，它的顏色又是怎樣？
3. 然後你可以雙手捧起容器，感覺一下容器透出來的溫度是怎樣？然後，開始以鼻子靠近飲料，嗅一嗅它的氣味是怎樣？
4. 隨後，你可以開始喝一口飲料—它在你口中的溫度是怎樣？先把它留在口腔中，其味道會否隨時間有所變化？同時，該飲料在你口腔中，它有「質感」的嗎？如有，它是怎樣的質感？
5. 當你完成了一口飲料後，再一次感受一下飲料在口腔內餘下的味道。它是怎樣的呢？
6. 你不用急著去評判這杯飲料是好喝的，還是不好喝。你只要有意識地品嚐每一口飲料，感受每一口給予你的味道、氣味、質感等等的變化便可

如果把這個小練習應用在自己「暫時不好」的狀態，可以包含以下元素：

1. 觀察自己在這個狀態之下，身體的反應是怎樣？例如可以摸摸自己的肩頸位置，附近的肌肉是怎樣的？摸摸自己的手心，它的溫度是怎樣？看看鏡子，面色是怎樣？把手放在心口上，心跳的速度是怎樣？
2. 留意一下自己在這個狀態下，腦子有浮現出什麼想法嗎？你可以想像你的腦海就是一條小河，而你的想法就是河裡的魚兒，而你，就是河邊站著的漁夫，但你的任務卻不是捕魚，你只是觀察這些魚
3. 留意一下自己在這個狀態下，你的情緒是怎樣？你可以跟自己形容一下那一份情緒。你可以想像你的情緒如果能化成一個實體的藝術品，而你是觀賞這件藝術品的人
4. 讓自己有意識地不帶有批判、不急著對自己這個「暫時不好」的狀態下結論之下，去覺察自己這個狀態。每每你留意到自己開始批判這個狀態時，輕輕邀請自己停下來，重複步驟1-3

請記著，允許自己「暫時不好」，確實需要勇氣。這份「允許」很多時也需要練習。願我們也有一份能夠「允許」自己脆弱及「不好」的勇氣。

 

參考資料：

Hayes, S. C., Barnes-Holmes, D., & Roche, B. (2001). Relational Frame Theory: A Post-Skinnerian account of human language and cognition. New York: Kluwer Academic/Plenum Publishers.

Kashdan, T. B., & Breen, W. E. (2007). Materialism and diminished well-being: Experiential avoidance as a mediating mechanism. Journal of Social and Clinical Psychology, 26(5), 521-539.

Levin, M. E., Hildebrandt, M. J., Lillis, J., & Hayes, S. C. (2012). The impact of treatment components suggested by the psychological flexibility model: A meta-analysis of laboratory-based component studies. Behavior Therapy, 43(4), 741-756.

 

撰文：嚴廷玲

嚴廷玲小姐 (Ms Augusta Yim) 為香港心理學會註冊輔導心理學家及錫安社會服務處勗勵軒輔導中心服務總監。現時主力管理由政府資助的戒賭輔導中心、處理及督導相關個案、制定預防賭博失調的心理教育公眾服務及為不同機構提供心理教育活動。除以上工作外，嚴小姐亦曾任教不同的大專或文憑課程及擔任學士課程畢業論文及實習的督導工作，包括職場輔導、成癮輔導、壓力管理、人際關係與溝通等課目。

 

 

延伸閱讀：

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