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精神健康|靜觀是冥想的一種?心理學家分享紓緩壓力方法

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2021-08-03 17:17:20
壓力大

有組織去年調查發現港人的抑鬱指數再創新高,疫情正是壓力來源之一。的確,在疫情下,不少人都飽受壓力,若然當無法應付壓力,往往會容易誘發負面情緒,包括不安、焦慮、疲憊、孤單等。

香港註冊臨床心理學家及靜觀導師吳崇欣(Beatrice)表示,「臨床發現有不少個案都與疫情下出現負面情緒致影響情緒健康有關,這些人面對chronic(長期的/慢性的)壓力,可能沒有留意出現過勞情況,例如休息一個周末後仍覺得沒法恢復過來;明明睡眠充足(多於8小時)但依然會覺得睡不夠;又或者對工作、生活等失去動力等,就有機會是身體響起警號!」

靜觀vs冥想:甚麼是靜觀?

靜觀vs冥想:甚麼是靜觀?

想減壓同時提升抗壓力?近年,不少人嘗試透過靜觀(Mindfulness)練習,希望有助調適情緒,以及提升心理抗壓力。事實上,靜觀的應用甚為廣泛,包括幫助減壓、心理治療、教養孩子等。到底靜觀是甚麼?與冥想又有不同嗎?它又有哪些好處呢?

Beatrice表示,靜觀是指以不加批判的心,把注意力集中於當下的自己上,接納自己當下的感覺或反應。「靜觀是冥想的其中一種,但它是沒有任何宗教背景。靜觀可以應用在生活上不同層面,包括靜觀進食、靜觀步行、靜觀伸展、靜觀聆聽、靜觀呼吸等。面對未來不明朗、不能控制的情況,例如沒有人知道新冠疫情何時會完結,很多人都會產生焦慮感,或者擔心失業、家人生病等,於是透過靜觀可以讓我們再次集中當下的經歷上,以從當下的安在中得到休養生息。」

2分鐘了解靜觀練習方法

坊間現時有不同的靜觀課程,目前以靜觀減壓課程、靜觀認知治療課程,為最多實證支持的靜觀課程。例如這兩個均是體驗式學習課程,參加者會進行一系列的靜觀練習如靜觀呼吸、靜觀步行等,形式是維持八周,每星期一節約兩個半小時的小組聚會,加上一天的靜觀退修日[1,2]。

Beatrice建議,有意參與者宜先了解課程對象及內容,以及導師的資歷經驗,都是選擇關鍵,除了適合大眾參與的公開課外,亦有的是專門照顧個別組別的個人需要,例如針對抑鬱症患者、專注力失調及過度活躍症(ADHD)、創傷後壓力症(PTSD)、癌症患者、兒童等的靜觀課程,各組別會進行相應適合的強度練習。

此外,她又補充,學習靜觀,心態尤其重要,參與者可以抱持開放及接納的態度,去感受當下的經驗,並願意在未來8周每天抽出時間來進行練習,也是重要的態度。

量血壓

練習靜觀4大好處

完成8周練習靜觀後,Beatrice表示,已有很多研究結果顯示會帶來不少益處,包括有效提升精神健康,減輕壓力;紓緩情緒困擾,包括焦慮、抑鬱;還有有助血壓下降;也有研究顯示,以及與未接受靜觀訓練的人相比,已接受8周訓練的人在注射流感疫苗,其抗體會較多。

睡眠

開始靜觀3大錦囊

根據衛生署網頁顯示,若想從日常生活的微小細節中初嘗靜觀,可以透過練習來慢慢建立與此時當刻的連繫和覺察力,從而有助面對日常生活中的壓力[3]。

  1. 最初建議可以先由注意自己呼吸開始,即可將注意力帶到當下的每一個呼吸,只需注意每一呼及每一級。
  2. 無論身處何方或狀況,例如早上起床、等待交通燈轉信號、乘車時等,也可以將注意力帶回呼吸上。
  3. 另外,也可刻意安排每天練習靜觀呼吸,newlife 330 三分鐘呼吸空間練習是其中一個可參考的練習。

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