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女性更容易情緒化飲食?營養師破解情進食的原因及對策

李澄琳 Melissa
註冊營養師
日期: 2025-07-24

情緒化飲食-原因-應對-營養建議-營養師-李澄琳

進食作為一項基本的生理需求,顯然不僅僅是為了解決飢餓或獲得飽足感這麼簡單。你是否注意到,即使在沒有生理飢餓的情況下,某些外部刺激(如食物的香氣或誘人的外觀)仍然可能激發我們的進食慾望?這種現象在當代生活中並不少見,尤其當我們面臨壓力、焦慮或身心疲憊時,更加容易受到驅使。

情緒化飲食是甚麼?

情緒化飲食(Emotional Eating)指的是在負面情緒或壓力影響下進食過量及失去對進食的控制。這種行為通常表現為用高熱量食物來應對抑鬱、焦慮等負面情緒,並與情緒調節能力不足有關。

研究顯示,女性更容易發生情緒化飲食。男性在面對壓力時,通常食慾下降;而女性則更傾向於選擇高脂肪、高糖分的食物來舒緩情緒(Péneau et al., 2013)。然而,這種行為往往會導致攝入過多熱量,引發體重增加,同時可能帶來強烈的自責感和羞愧情緒,進一步降低自我價值感(Markey et al., 2023)。

為什麼我們會情緒化飲食?

情緒化飲食與大腦的獎賞系統功能異常密切相關。當情緒低落或壓力過大時,大腦釋放壓力荷爾蒙,增加對高熱量食物的渴望。這種「以食解憂」的方式雖然能短暫緩解情緒,但長期來看,往往會導致「情緒低落—過量進食—情緒更低落」的惡性循環。

以下是幾項實用策略,幫助你識別情緒化飲食的觸發點,並逐步改善這一問題。

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應對情緒化飲食的方法

  1. 找出導致情緒進食的「罪魁禍首」

並非所有情緒都會導致過度進食,常見觸發因素包括壓力、焦慮、憤怒或無聊。要控制情緒化飲食,第一步是識別導致進食的情緒來源。
  • 建議:記錄情緒日記,詳細記錄一天中的情緒類型、發生原因、反應及是否導致情緒化飲食。

  1. 用其他感官應對情緒化飲食

進食是一種感官體驗,當確定並非生理飢餓時,可嘗試以下活動轉移注意力:
  • 視覺:散步看風景、看書。
  • 嗅覺:聞野生草的香味、享受精油或香薰。
  • 聽覺:播放音樂、聽自然聲音或白噪音。
  • 觸覺:使用減壓玩具、壓力球,咀嚼口香糖或含薄荷糖。

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    1. 與情緒管理的營養建議

3.1 血糖平衡與情緒調節

高升糖負荷(GL)會導致血糖快速波動,引發皮質醇、腎上腺素等激素分泌,進而引起焦慮、易怒及飢餓感。建議多選擇低升糖指數的食物有助於穩定血糖,減少情緒波動。

推薦食物

  • 全穀物:燕麥、糙米、藜麥、
  • 豆類:紅豆、扁豆、鷹嘴豆。
  • 水果:莓類(藍莓、士多啤梨)、蘋果、梨。
  • 蔬菜:菠菜、椰菜花、西蘭花

3.2 腸腦軸與血清素的作用

血清素能調節情緒,而其前體色氨酸需從食物中攝取。腸道微生物(如乳酸桿菌)可促進色氨酸轉化為血清素,減輕焦慮和抑鬱情緒。

推薦食物
  • 富含色氨酸:火雞、雞肉、蛋類、乳製品、香蕉、堅果(杏仁、核桃)、大豆、芝麻。
  • 益生菌:乳酪、泡菜、味噌、發酵食品。

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3.3 鈣與情緒穩定

鈣在穩定細胞膜及促進血清素合成中扮演重要角色,鈣攝取不足可能增加抑鬱風險。

推薦食物
  • 牛奶、乳酪、豆腐、深綠色葉菜(如羽衣甘藍、菠菜)、杏仁。

3.4 維生素與微量元素的作用

  • 維他命 D :有助於免疫調節和抗氧化,對減輕心理壓力和抑鬱有積極作用。
推薦食物:三文魚、蛋黃、牛奶(強化維他命 D)。
  • Omega-3 脂肪酸:支持大腦健康,減少炎症反應,對抗抑鬱。
推薦食物:深海魚(如三文魚、鯖魚、沙丁魚)、亞麻籽、核桃。

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情緒化飲食是一個複雜的現象,但它並非無法改善。通過識別觸發點、採取健康飲食策略、調整生活方式,你可以逐步打破這一惡性循環。如果情緒化飲食情況嚴重,建議及時尋求專業幫助,包括精神科醫生、註冊心理學家或營養師的指導。當你開始正視這一問題,改變便不再遙不可及。

參考文獻:

Péneau, S., Ménard, E., Méjean, C., Bellisle, F., & Hercberg, S. (2013). Sex and dieting modify the association between emotional eating and weight status. The American journal of clinical nutrition, 97(6), 1307–1313. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.054916

Markey, C. H., Strodl, E., Aimé, A., McCabe, M., Rodgers, R., Sicilia, A., Coco, G. L., Dion, J., Mellor, D., Pietrabissa, G., Gullo, S., Granero-Gallegos, A., Probst, M., Maïano, C., Bégin, C., Alcaraz-Ibáñez, M., Blackburn, M. E., Caltabiano, M. L., Manzoni, G. M., Castelnuovo, G., … Fuller-Tyszkiewicz, M. (2023). A survey of eating styles in eight countries: Examining restrained, emotional, intuitive eating and their correlates. British journal of health psychology, 28(1), 136–155. https://doi.org/10.1111/bjhp.12616

 

 




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