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社交焦慮不只是「怕醜」而是深藏於心的評價恐懼！專家拆解社交焦慮原因、特徵及應對方法

香港心理學會輔導心理學部
香港心理學會輔導心理學部
香港心理學會支部
日期: 2025-11-05
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社交焦慮-社恐-症狀-原因-改善方法-輔導心理學家

在工作上，小欣的專業能力毋庸置疑，她是公司內備受肯定的項目經理。然而，她的內心世界卻被社交焦慮深深牽制。面對重要的客戶晚宴或公司聚會，對她來說絕非輕鬆的社交場合，而是壓力巨大的「表現舞台」。她會感到必須在事前尋求某種「助力」，例如在出門前或於洗手間偷偷喝下一小瓶烈酒，以酒精的短暫麻痺來對抗內心湧現的恐懼與不安，才能勉強撐起專業的形象去應酬。酒精對她而言，更像是一種社交的拐杖，讓她得以應付那些看似簡單卻讓她極度焦慮的人際互動。

這種恐懼感延伸到了她的職涯核心。公司裡的重要會議、需要即時發言的提案簡報，或任何「高曝光度」的場合，在她眼中都形同一個充滿審判目光的法庭。為了逃避那份強烈的被批判感，她會想盡辦法推辭出席，甚至在必須與重要合作夥伴會面時，她也寧願躲在辦公室的角落加班，只因害怕自己一句話說錯、一個表現失誤，就會被高層或客戶評價為「不夠稱職」或「思維不夠清晰」。

更有甚者，連最簡單的獨處也難以讓她感到自在。她曾坦言，她不能夠自己一人坐在咖啡店裡，會覺得不自在，總覺得周圍的人都在偷偷觀察、評價自己。好像會被他們在腦海裡默默打分。」小欣的個案清晰地揭示了社交焦慮的本質：它不是討厭社交本身，而是對「被負面評價」的恐懼，以及對失敗或出醜情境的災難化想像。

在香港這個講求快速連接和人際互動的社會中，我們習慣將面對人群時的緊張歸咎於「怕醜」或「不夠外向」。然而，對於某些深受困擾的人來說，那份不安感遠超於此。它是一種持續的、強烈的恐懼，核心在於害怕在社交場合中被審視、被批判，或因自己的行為而被他人給予負面評價。這份恐懼滲透到日常生活的方方面面，成為一種名為社交焦慮症（Social Anxiety Disorder）的心理狀態，讓每一次與人交流的機會，都彷彿變成了一場必須完美通過的考驗。

社交焦慮-社恐-症狀-原因-改善方法-輔導心理學家

社交焦慮的深層影響：對自我價值的持續耗損

這種對評價的敏感與恐懼，在香港這樣一個注重效率和成就的社會中，會帶來多重的負面影響。

首先，它在個案的職涯發展中設置了一道無形的天花板。當晉升和機會往往取決於人際網絡、溝通技巧和公開表現時，社交焦慮者因害怕出錯而主動拒絕擔任演講、提案等關鍵角色，自然地阻礙了他們發揮潛能和職位上升的可能性 。同時，他們可能會過度擔心與同事的日常互動，甚至刻意保持疏離，久而久之影響了團隊合作和支持系統的建立 。

此外，社交焦慮的另一項嚴重後果對自我價值的持續耗損。

社交焦慮者通常伴隨著極為嚴苛的自我批判習慣。每一次社交互動結束後，他們的腦海中都會進行痛苦的「情境回放」（Replay），不斷質疑：「我當時是不是說錯話了？那個眼神是不是在嘲笑我？」這種無止境的內耗，往往會導致低自尊和習得性無助，讓他們深信自己「不夠好」或「無法應對」社交挑戰 。為了避免這種焦慮和自我批判的痛苦，他們選擇了逃避作為生存策略。這種功能性逃避，將自己隔離於競爭的社交環境之外。雖然短期內壓力得以緩解，但長期而言，這種自我封閉會加劇個體的孤立感，讓人難以成長和適應社會環境，從而陷入更深層的無助與空虛感 。

社交焦慮-社恐-症狀-原因-改善方法-輔導心理學家

科學實證的應對之道：從認知到行動的自我調整

面對社交焦慮，我們可以從心理學的科學實證基礎中找到具體的應對策略。這些方法旨在幫助個體系統性地識別並改變焦慮的驅動因素，減少其對個人生活的影響：
  1. 識別與挑戰負面認知
社交焦慮的核心是對情境的「災難化」解讀 。我們必須學習識別那些在焦慮當下自動跳出的負面想法（例如：「我一定會說錯話」、「所有人都會覺得我很笨」），並運用認知重構（Cognitive Restructuring）技巧去挑戰這些信念：
  • 提問與檢視：問自己：「這個想法有確實的證據支持嗎？有沒有其他更客觀的可能解釋？」
  • 取代災難化：用更平衡、更實際的觀點取而代之（例如：「即使我發言不完美，這對我的專業能力並沒有決定性的影響」）。

  1. 系統性地建立安全感與控制感
逃避雖然暫時緩解焦慮，但長期會強化「我無法應對」的無助感 。我們需要以循序漸進的方式，重新建立在社交情境中的安全感和控制感：
  • 設定微小目標：從一些可控、低風險的社交情境開始**（例如在咖啡店對店員說「謝謝」時保持眼神接觸）**，並從中累積成功的經驗 。
  • 接納「不完美的過程」：重要的是從每一次的行動中汲取經驗，而非追求即時的完美結果 。

  1. 提升情緒的覺察與調節能力
學習在焦慮發作時，不被強烈的情緒所主導，而是能夠有效地調節反應。這可以透過靜觀（Mindfulness）或呼吸練習來提升：
  • 專注當下：練習將注意力從對未來評價的擔憂，轉移到當前的身體感覺和環境 。
  • 容納不適：接納焦慮感的出現，而非立即啟動逃避或對抗的防衛機制 。

輔導心理學：預防與提升表現的專業功能

在面對社交焦慮等問題時，輔導心理學家專注於個體的整全健康（Holistic Model） ，其功能不僅是處理既有的心理困擾，更強調：
  • 預防心理社會風險：透過早期介入，協助個體在壓力信號和情緒波動的初期，就建立起有效的應對策略，從而預防更嚴重的心理問題 。
  • 提升心理資本和韌力：透過專業的心理輔導和科學實證的治療方式（如認知行為治療 、靜觀 、動機訪談 ），幫助個案提升對生活挑戰的應對能力、情緒管理技巧、人際關係 ，並探索生活的深層意義 。
  • 促進表現卓越（Performance Excellence）：對於像小欣這樣在職場或學業中追求成就的人，輔導心理學家可以運用表現心理學的技巧 ，協助他們克服焦慮對表現的負面影響，提升心理技能，從而更好地發揮潛能 。
心理學家提供的支持，是透過臨床判斷、情緒穩定、客觀檢視想法，以及行動目標的訂立 ，協助個案在安全、無評價的空間中 ，學會更有效地應對挑戰，在快節奏的城市中保持內心的平靜與韌性。

 

輔導心理學家李顯耀先生撰文：輔導心理學家李顯耀先生 (Mr. Edward LI)

為香港心理間 PsyTime Hong Kong的共同創辦人及輔導心理學家，於攻讀輔導心理學碩士期間，專門學習及應用認知行為治療、精神分析及遊戲治療。在獲得專業資格後，繼續豐富不同的心理治療及輔導方法，如持續學習靜觀、接納與承諾療法、動機訪談等證書課程。自2018年起，於不同私人及公營機構為成人與學生提供個人與小組心理服務，以及積極參與心理教育工作，如於大專院校擔任講師、公司課程導師、提供職場員工培訓、失眠公開講座、到校學童小組及家長講座活動、撰寫親職教育專欄等。務求為個人及社會減低心理社會風險及提升心理資本和韌力。

 

延伸閱讀：

  1. 心理學家工作與角色 | 何時需要心理學家介入？一文了解輔導心理學家的治療目標及策略
  2. 心理輔導 VS 心理治療有甚麼分別？選擇服務要注意甚麼？專家列免費/收費香港心理健康服務選擇

 



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