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DIY「營」活腦餐單

DIY「營」活腦餐單

不少營養素具有健腦功效,多攝取有助提升思考力、記憶力和專注力,無論對學生們還是上班一族而言,都十分重要。大家記得多補充以下8大健腦營養素,讓學習或工作效率都能持續長效提升:

1.    維他命B雜
存在於全穀類、小麥胚芽、豆類、花生、牛奶、肉類和綠色葉菜等食物的維他命B雜,在腦部的腦神經信息傳遞中擔當重要角色,充足攝取有改善緊張情緒和舒緩腦力透支的效果。

2.    維他命C
維他命C有助維持神經細胞膜的健康,可提升腦部的思考力及敏銳度,常見於蔬果如橙、葡萄、士多啤梨、芒果、奇異果、菠菜及紅黃椒等。

3.    維他命E
為天然的抗氧化劑,有效維持腦部正常運作及提升思考能力,可透過進食大豆、花生、杏仁、糙米、堅果及乳酪等攝取。

4.    鐵質
相信大家都知道鐵質是製造紅血球的重要礦物質,能將氧氣帶到身體各個細胞,包括腦部,因此攝取充足鐵質可提升腦部氧氣量,促進思考同時有提神的作用。紅肉、肝臟、蛋黃、牛奶、芝麻、紅豆、紅米、糙米、西蘭花及芥蘭等都含豐富鐵質,不妨適量食用。

5.    蛋白質
有助維持腦部荷爾蒙的正常分泌,以便腦細胞互相溝通;蛋白質內含的氨基酸亦是製造腦部信息傳遞的物質。進食瘦肉、魚、家禽類、海鮮、大豆及牛奶等都能攝取充足蛋白質。

6.    DHA
這是構成腦部神經細胞膜的主要成份之一,對維持腦部結構的穩定性及正常功能運作有莫大作用。多見於三文魚、沙甸魚、吞拿魚、海藻、海帶及亞麻籽等食物中。

7.    碳水化合物
當碳水化合物被轉化成葡萄糖,就能為腦部神經提供大部份能量,以助維持思考的敏銳及記憶力。大家熟悉的飯類、粉麵、薯仔、麵包和餅乾等就是最好的食物來源。

8.    卵磷脂
卵磷脂是製造腦細胞的主要成份之一,能修復受損細胞膜,保持其柔軟度及正常代謝、促進細胞結構正常化及增強細胞機能;此外,腦部的神經細胞要傳遞信息,也要依靠存在於神經細胞膜內的卵磷脂,有充足卵磷脂,就能提高神經細胞的溝通,擴大神經傳遞物質的活動範圍,從而提升學習能力及記憶力。多吃豆類、蛋黃、芝麻和合桃吧!

以下的5日餐單就結合了以上8種健腦營養素編制而成,不妨參考一下!


 早餐午餐小吃晚餐
第1日
  • 1杯熱檸水
  • 1碗通心粉
  • 2湯匙雞絲
  • 6片雜錦魚生刺身
  • 1碗湯烏冬
  • 1碟清炒雜菜
  • 5小杯綠茶
  • 1杯低脂乳酪
第2日
  • 6粒士多啤梨
第3日
  • 1杯綠茶
  • 1份芝士全麥三文治
  • 10粒杏仁
第4日
  • 1杯黑芝麻豆漿
  • 1碗無糖粟米片
  • 1隻香蕉
  • 3件三文魚壽司
  • 4片魚生
  • 5小杯綠茶
  • 1個奇異果
  • 5粒合桃
  • 1碗白飯
  • 2湯匙番茄煮魚
  • 2碗青紅蘿蔔瘦肉湯連湯料
第5日
  • 1杯鮮橙汁
  • 1份吞拿魚碎蛋全麥三文治
  • 3片高纖全麥餅
  • 1盒西瓜
  • 1碗白飯
  • 1碟清炒白菜仔
  • 5粒排骨
  • 1碗雜菌豆腐湯
  • 1個小蘋果

 

資料來源:摘自《港孩不胖─家長全方位營養手冊》,浚健營養及健康顧問中心營養總監黃榮俊
注:所有餐單/食譜僅屬建議及只供參考,網友宜留意自己會否對某些食物過敏或有其他不良反應。由於每人的體質不同,網友如對餐單/食譜有任何懷疑,宜及早咨詢營養師或醫生意見。
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