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3天高纖有營排便餐單

3天高纖有營排便餐單

一般青少年及成年人每天需要20至25克食用纖維,而兒童的攝取量則相等於其年齡數字加5,但很多人的纖維攝取長期不足,再加上飲水不足,常有便秘情況出現。

此外,情緒受困擾及腸道環境欠佳亦有機會導致便秘。在正常、健康的腸道系統,益菌和有害細菌的數量應為平衡,但若長時間維持多肉少菜的飲食習慣,或服食影響腸道的藥物,就會令腸道細菌酸鹼平衡出現變化,令腸道健康惡化,增加便秘的機會。

要解決便秘問題,多飲水及攝取充足食用纖維是關鍵方法,而食用纖維分為以下兩大類:

溶性纖維- 能與油脂物結合並排出體外,有助維持膽固醇及血糖水平正常。食物來源有豆類、麥片和水果等。

非水溶性纖維- 吸水後會變軟及大,促進腸道蠕動,同時令糞便變得濕潤柔軟,易於排出。一般可於全穀類及蔬菜中找到。

進食天然的高纖食物,便秘情況自然不再困擾,如紅米、糙米、燕麥片、海帶、蘋果、香蕉、西梅、牛奶和雲耳等都是不錯的選擇。以下的高纖營養餐單,特別適合減肥中而排便不順的小朋友,連續3天食用,有助改善消化系統的機能。

Image: -Marcus-/ FreeDigitalPhotos.net


 早餐午餐小吃晚餐總纖維量總熱量
第1日
  • 1杯低糖豆漿
  • 1碗無糖粟米片
  • 1隻香蕉
  • 1碗鮮牛肉湯檬
  • 1碟灼生菜
  • 1杯熱檸水
  • 5粒杏脯
  • 26.9克
  • 約1450千卡
第2日
  • 1杯低糖豆漿
  • 1碗雜豆雞絲通心粉
  • 1個燕麥包
  • 27.2克
  • 約1350千卡
第3日
  • 1個奇異果
  • 24.5克
  • 約1300千卡
資料來源:摘自《港孩不胖─家長全方位營養手冊》,浚健營養及健康顧問中心營養總監黃榮俊
注:所有餐單/食譜僅屬建議及只供參考,網友宜留意自己會否對某些食物過敏或有其他不良反應。由於每人的體質不同,網友如對餐單/食譜有任何懷疑,宜及早咨詢營養師或醫生意見。
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