新年願望:一夜好眠!

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新年願望:一夜好眠!

新年恭賀別人時經常有這麼一句「祝你身體健康!」再仔細點分析的話,大家的健康問題都略有不同:你有腰背痛、我有失眠、他易「瞓矮頸」,若將三者加起來,可能是一個酷刑!原來對腰背痛的人來說,選擇合適的床褥和睡姿,要比一般人講究。因為不小心選擇錯誤的話,痛楚加劇之餘也會影響睡眠質素。

撰文:香港聖公會福利協會 彩頤康健坊綜合醫療護理中心物理治療師

從前的醫生和物理治療師多建議腰背痛的患者使用硬挺的床褥,更有很多人以為床褥越硬越好。主要原因是因為柔軟床褥雖然看上去很舒服,但並不能平均承托我們的脊椎。現在床褥的種類繁多,而每個人對床褥軟硬的喜好各有不同,亦有很多都標榜設計適合腰背痛人士,但其實床褥要多硬才對呢?
有學術研究發表1,使用中度硬挺(Medium-firm)的床褥較能舒緩腰背痛,而且能有效地穩固承托背部。這個隨機對照研究(Randomized Controlled Trial)評估了313位患有長期腰背痛的成人,用雙盲設計(Double Blinded)分了兩組:一組使用較硬挺(Firm)的床褥,另一組則使用中度硬挺(Medium-firm)的床褥,使用90日後再評估他們腰背痛的情況。比較了兩組的結果,發現中度硬挺的床褥,較能舒緩在睡眠時和起床時的腰背痛,日間的腰背痛也相對減少。
如果已選購了硬挺床褥,只要可以在上面加一張表層軟墊可以增加舒適度,同時更適合腰背痛人士。如果有髖關節炎的人士而又習慣側臥,就要注意不要選購硬挺床褥。因為側臥時,身體的重量會集中在盤骨及肩膀外側近骨頭的位置形成壓力點,令炎症和痛症加劇。

另外,中風患者和長期臥床的人士也不能使用硬挺的床褥,這樣容易導致皮膚近骨頭的位置長期受壓而造成潰爛,俗稱「壓瘡」,多見於尾椎骨或腳眼位置。其實壓瘡是完全可以預防的,多更換睡姿及加上用枕頭承托身體不同的部位便可以。
普遍來說,睡姿分為側臥、俯臥、和仰臥三種。只是造成腰背痛的成因也分好幾種,所以用哪個睡姿睡覺好,其實大有學問。側臥適合一些患有退化性關節炎的腰背痛人士,因為在側臥的姿勢加上微微彎曲雙膝能打開脊椎之間的關節,減少有關的壓力;如果有髖關節痛的人士,側臥時兩膝之間放置一個扁平枕頭也是合適的。
俯臥原本就適合於椎間盤退化和椎間盤突出症(後移)而引起腰背痛人士,俯臥時必須放罝一個扁平枕頭在腹部,保持腰椎正常的弧度;但是,有一點要特別注意的是,家居床不像治療床般有呼吸孔,俯臥時需扭頸才能呼吸;而長時間扭轉頭部,令肌肉無法放鬆,容易導致頸肌疼痛,甚至頸椎關節扭轉過度而錯位,發展成頸椎病。
剛才提到患有椎間盤問題或一些沒有特定腰背痛成因的人士,仰臥的睡姿加上枕頭放在雙膝下,可以舒緩腰部壓力和徵狀,特別是剛剛做完脊椎手術的人士,也會感到這個睡姿很舒適。
最後,枕頭當然軟硬適中最好。太硬的枕頭令頭部的重量集中而形成壓力點;太軟的枕頭又未能提供足夠的承托。枕頭要配合頸椎的弧度,就好像床褥要配合脊椎的弧度一樣。習慣側臥要比習慣仰臥的人用高一點的枕頭,大概是計算從耳朵到肩膀的距離為合適高度。而一般習慣仰臥時使用的枕頭約4至6寸高就可以了。目的就是保持頸椎平直,避免令肌肉緊張甚至急性痙攣,或是俗稱「瞓矮頸」的情況出現。

如果有疑問,不妨再向你的醫生和物理治療師了解更多床褥、睡姿、或枕頭的選擇。

1. Kovacs FM, Abraira V, etc. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. The Lancet. 2003 Nov 15;362(9396):1599-1604.
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