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床褥要多硬才對呢？物理治療師推介如何選擇合適的床褥和睡姿

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2024-01-04
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新年恭賀別人時經常有這麼一句「祝你身體健康！」再仔細點分析的話，大家的健康問題都略有不同：你有腰背痛、我有失眠、他易「瞓矮頸」，若將三者加起來，可能是一個酷刑！原來對腰背痛的人來說，選擇合適的床褥和睡姿，要比一般人講究。因為不小心選擇錯誤的話，痛楚加劇之餘也會影響睡眠質素。

撰文：香港聖公會福利協會 彩頤康健坊綜合醫療護理中心物理治療師

從前的醫生和物理治療師多建議腰背痛的患者使用硬挺的床褥，更有很多人以為床褥越硬越好。主要原因是因為柔軟床褥雖然看上去很舒服，但並不能平均承托我們的脊椎。現在床褥的種類繁多，而每個人對床褥軟硬的喜好各有不同，亦有很多都標榜設計適合腰背痛人士，但其實床褥要多硬才對呢？

有學術研究發表1，使用中度硬挺（Medium-firm）的床褥較能舒緩腰背痛，而且能有效地穩固承托背部。這個隨機對照研究（Randomized Controlled Trial）評估了313位患有長期腰背痛的成人，用雙盲設計（Double Blinded）分了兩組：一組使用較硬挺（Firm）的床褥，另一組則使用中度硬挺（Medium-firm）的床褥，使用90日後再評估他們腰背痛的情況。比較了兩組的結果，發現中度硬挺的床褥，較能舒緩在睡眠時和起床時的腰背痛，日間的腰背痛也相對減少。

如果已選購了硬挺床褥，只要可以在上面加一張表層軟墊可以增加舒適度，同時更適合腰背痛人士。如果有髖關節炎的人士而又習慣側臥，就要注意不要選購硬挺床褥。因為側臥時，身體的重量會集中在盤骨及肩膀外側近骨頭的位置形成壓力點，令炎症和痛症加劇。

另外，中風患者和長期臥床的人士也不能使用硬挺的床褥，這樣容易導致皮膚近骨頭的位置長期受壓而造成潰爛，俗稱「壓瘡」，多見於尾椎骨或腳眼位置。其實壓瘡是完全可以預防的，多更換睡姿及加上用枕頭承托身體不同的部位便可以。

普遍來說，睡姿分為側臥、俯臥、和仰臥三種。只是造成腰背痛的成因也分好幾種，所以用哪個睡姿睡覺好，其實大有學問。側臥適合一些患有退化性關節炎的腰背痛人士，因為在側臥的姿勢加上微微彎曲雙膝能打開脊椎之間的關節，減少有關的壓力；如果有髖關節痛的人士，側臥時兩膝之間放置一個扁平枕頭也是合適的。

俯臥原本就適合於椎間盤退化和椎間盤突出症（後移）而引起腰背痛人士，俯臥時必須放罝一個扁平枕頭在腹部，保持腰椎正常的弧度；但是，有一點要特別注意的是，家居床不像治療床般有呼吸孔，俯臥時需扭頸才能呼吸；而長時間扭轉頭部，令肌肉無法放鬆，容易導致頸肌疼痛，甚至頸椎關節扭轉過度而錯位，發展成頸椎病。

剛才提到患有椎間盤問題或一些沒有特定腰背痛成因的人士，仰臥的睡姿加上枕頭放在雙膝下，可以舒緩腰部壓力和徵狀，特別是剛剛做完脊椎手術的人士，也會感到這個睡姿很舒適。

最後，枕頭當然軟硬適中最好。太硬的枕頭令頭部的重量集中而形成壓力點；太軟的枕頭又未能提供足夠的承托。枕頭要配合頸椎的弧度，就好像床褥要配合脊椎的弧度一樣。習慣側臥要比習慣仰臥的人用高一點的枕頭，大概是計算從耳朵到肩膀的距離為合適高度。而一般習慣仰臥時使用的枕頭約4至6寸高就可以了。目的就是保持頸椎平直，避免令肌肉緊張甚至急性痙攣，或是俗稱「瞓矮頸」的情況出現。

如果有疑問，不妨再向你的醫生和物理治療師了解更多床褥、睡姿、或枕頭的選擇。

1. Kovacs FM, Abraira V, etc. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. The Lancet. 2003 Nov 15;362(9396):1599-1604.

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