失眠十戒

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失眠十戒

都市人生活緊張,日間工作時常需要保持「戰鬥格」,但當到了要乖乖就寢的時候,卻發現自己腦部異常興奮,無法入睡。若以下徵狀每星期出現超過兩次,並持續超過一個月,就算失眠了。

轉載自:《知「心」防病-心理健康就是福》,香港心理衛生會編著,天地圖書出版。
撰文:精神科專科醫生李永堅

失眠徵狀包括:

1. 超過半小時才能入睡。
2. 突然醒來後超過半小時才能再入睡。
3. 較預期超過一小時提早醒來。
4. 睡醒後感覺好像沒睡過。
如需服用安眠藥,切勿與酒精混合飲用;一旦出現副作用,毋須恐慌,應及早求診。然而,這類藥物屬一級危險藥物,故必須由醫生處方,切勿自行購買或增減份量,否則或出現嚴重副作用,甚至對生命構成威脅。
治本之道是要找出根本原因,然後解決問題,如精神問題、身體問題、特殊睡眠障礙、或環境因素影響睡眠等。
大家也要注意「睡眠衞生」:

1. 下午之後做運動有助睡眠,臨睡前則不宜。
2. 消夜不應太飽,水份不應過多。
3. 咖啡因(如咖啡、茶、可樂)應受限制。
4. 熱奶類有助睡眠,飲酒則不宜。
5. 睡床要舒服。
6. 室溫保持適中。
7. 盡量減少噪音。
8. 每晚待有睡意才上床。
9. 上床盡快熄燈。
10. 不應在床上閱讀或看電視。
此外,臨睡前應避免做緊張的活動,上床後可做鬆弛練習:把注意力巡迴身體各部位,放鬆小腿、大腿、臀部、前臂、上臂、肩部、腹部、背部、胸部、頸部、下顎、面部、眼部……呼吸要慢而深,可嘗試觀察氣息在鼻孔一出一入,同時心中輕數「出」和「入」。身體鬆弛後就可入睡。日間亦可在椅上作上述練習。
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