除了喝牛奶 5種意想不到的助眠食物

標籤: 營養 生理時鐘 睡眠 睡眠質素差 食物

除了喝牛奶 5種意想不到的助眠食物

除了飲牛奶之外,還有什麼食物可以幫助入睡?以下5種食物,能夠幫助大家一下子入眠,無需數綿羊也可以一覺睡到天明!

按「>」轉下頁

1. 杏仁 杏仁及一些其他種類的堅果都有助提升睡眠質素,研究指出,某些種類的堅果是睡眠調節激素──褪黑素的來源 [1]。

杏仁中亦含有優質的鎂,只需1盎司(約28.3克)即可滿足19%的鎂日常需求。特別是對於失眠的人來說,如有足夠的鎂,可有助於改善睡眠質素 [2]。

鎂之所以能夠促進睡眠,有研究指是因為其能減少發炎。此外,它更可有助於降低壓力荷爾蒙──皮質醇的水平,因皮質醇會干擾睡眠,故此減少壓力荷爾蒙能有助安眠 [3]。

[1] Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietary sources and bioactivities of melatonin. Nutrients, 9(4), 367.
[2] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161.
[3] Zeng, Y., Yang, J., Du, J., Pu, X., Yang, X., Yang, S., & Yang, T. (2014). Strategies of functional foods promote sleep in human being. Current signal transduction therapy, 9(3), 148-155.

按「>」轉下頁
2. 奇異果

奇異果的熱量較低,一個中型奇異果僅含50卡路里,並蘊含維他命C及維他命K,當中維他命C含量更達每日需求量117%。

根據研究指出,奇異果或是睡前吃的最佳食物之一。在為期4星期的實驗中,24名成人在每晚睡前一小時進食2個奇異果。結果顯示,比起不進食任何東西,參加者更快入睡42% [4]。

此外,如果睡前進食奇異果,人們一夜好眠並沒有驚醒的情況增加5%,總睡眠時間增加13% [5]。

[4] St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938-949.
[5] Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 20(2), 169-174.

按「>」轉下頁
3. 油魚

像是三文魚、吞拿魚、鱒魚和鯖魚等的油魚(Fatty Fish),其含有豐富的維他命D,例如100克三文魚含有525-990 IU維他命D,佔每日需求的50% [6]。此外,這種魚類更有健康的奧米加3脂肪酸,尤其是EPA及DHA,這兩種物質都有減少發炎的作用,更有助減低心臟疾病的風險 [7]。

把油魚中的維他命D和奧米加3結合,由於兩者均可增加產生血清素(促進睡眠的大腦化學物質),可提升睡眠質素 [8]。

[6] Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., ... & Holick, M. F. (2007). An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D?. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642-644.
[7] Galli, C., & Risé, P. (2009). Fish consumption, omega 3 fatty acids and cardiovascular disease. The science and the clinical trials. Nutrition and health, 20(1), 11-20.
[8] St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938-949.

按「>」轉下頁
4. 核桃

核桃是一種非常受歡迎的營養食物,當中含有超過17種維他命及礦物質,包括鎂、磷、銅及錳。此外,1盎司(約28.3克)核桃更含有2克膳食纖維,可謂好處多多 [9]。

核桃更是褪黑素的最佳食物來源之一,這種睡眠調節激素有助改善睡眠 [10]。核桃中的脂肪酸也有助於改善睡眠。它們提供奧米加3脂肪酸ALA,能夠在體內轉化為DHA。DHA能增加產生血清素,幫助睡眠。

[9] United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, Basic Report: 12155, Nuts, walnuts, English. Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12155?fgcd=&manu=&format=&offset=&sort=default&order=asc&ds=SR&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
[10] Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652-682.

按「>」轉下頁
5. 白飯

日常我們經常都會吃到白飯,白飯中亦含有維他命及礦物質,例如鈣、鎂、維他命B6等 [11]。另外,白飯中的碳水化合物含量高,每100克白飯便有28克碳水化合物,為高升糖指數食物 [12]。有學者建議,睡前幾小時吃高升糖指數的食物,或有助於改善睡眠質素。[13]

[11] United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, Basic Report: 20051, Rice, white, medium-grain, enriched, cooked. Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20051?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=white+rice&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
[12] Boers, H. M., ten Hoorn, J. S., & Mela, D. J. (2015). A systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses. British Journal of Nutrition, 114(7), 1035-1045.
[13] Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(1), 13-23.

Text_Zoe
6285次閱讀