膝蓋，是人體活動的樞紐，卻也是隨著年齡增長最容易「投訴」的部位之一。膝骨關節炎，俗稱「退化性膝關節炎」，是一種因關節軟骨長期磨損而引發的慢性炎症。數據顯示，本港約有20-24%的成年人受此困擾，而年過六十五歲，每三人中就有一人面臨膝關節退化的挑戰。在人口高齡化的香港，了解如何保養膝關節，已成為一門必修的健康課。
許多人都以為膝蓋痛只是「人老機器壞」的自然現象，忍一忍就過去。其實，膝骨關節炎是確切的疾病，其病理核心在於關節內的軟骨保護層變薄、失去彈性，導致骨骼直接摩擦，引發疼痛、腫脹和活動受限。除了不可避免的年齡與遺傳因素，許多「可干預」的風險更值得我們關注：
如何判斷是否可能患上膝骨關節炎？若您年過四十五歲，出現活動時膝蓋疼痛、早晨關節僵硬（通常少於半小時）、活動時有摩擦聲或感覺膝蓋腫大，便應提高警覺。及時諮詢醫生，可透過臨床檢查作出診斷，嚴重時或需X光輔助。治療絕非只有吃止痛藥或等待換關節手術。現代醫學強調 「階梯式管理」：
許多膝痛患者因怕痛而不敢動，反而導致肌肉萎縮、關節更僵硬，陷入惡性循環。事實上，在專業指導下進行適當運動，是國際公認最有效且無副作用的治療方法之一。運動能強化肌肉、維持關節活動度、改善平衡、控制體重，並釋放天然的止痛物質——腦內啡。
對於膝痛明顯或體重較重的朋友，水中運動是極佳的起步選擇。水的浮力能大幅減輕膝關節在運動時承受的體重壓力，讓您能在幾乎「無痛」的狀態下活動關節、鍛煉肌力。同時，水的阻力提供了溫和而均勻的鍛煉環境，能有效提升心肺功能與肌肉耐力。研究指出，雖然水中運動與陸上運動的長期成效相近，但患者在水中的舒適度與運動愉悅感更高，更能堅持下去，從而提升運動的依從性，打破「痛就不動」的惡性循環。
以下四式運動安全温和，適合大多數人日常練習，有助打造強健的膝關節防護網：
運動安全守則：所有運動應以 「不引起劇烈疼痛」 為準則。運動時感到肌肉酸脹屬正常，但若關節出現銳痛、刺痛或腫脹加劇，應立即停止並諮詢專業人士。開始任何新運動計畫前，尤其本身已有膝痛問題，建議先請教醫生或物理治療師。保養膝關節是一場持久戰，需要耐心與智慧。透過正確知識、積極管理和持之以恒的適當運動，即使歲月流逝，我們依然能夠步伐穩健，享受自主活動的人生。
黃永森博士是一位註冊物理治療師和運動生理學家，擁有物理治療學博士學位，具豐富的體適能培訓及項目管理經驗，多年來積極地參與本地體育運動、健康體適能，以及基層醫療的專上教育和社區服務發展。
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