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睡眠質素差原因|睡前喝酒幫助入眠?睡不好增健康危機 了解影響睡眠質素3大成因

CancerCare.hk
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日期: 2023-10-31

睡眠質素差原因|睡前喝酒幫助入眠?睡不好增健康危機 了解影響睡眠質素3大成因

根據香港中文大學2020年調查,近七成港人有失眠問題,當中超過四成受工作或學業壓力影響!都市人往往會因為忙碌生活忽略睡眠的重要性,而睡不好或睡不夠皆會影響情緒和精神狀態,長遠更會阻礙身體機能運作,引發各類慢性病。

一般而言,成年人每日需要大約七至八小時的睡眠時間。若經常難以入睡、維持睡眠狀態或睡眠質素差,並且這種情況每星期出現至少三次、持續一個月以上,已可定義為失眠。根據香港衛生防護中心資料,失眠可影響整體新陳代謝、內分泌及削弱免疫力,相關疾病包括肥胖、代謝綜合症、二型糖尿病、高血壓、心血管疾病及情緒失調等等,長期睡眠不足人士更有機會早逝!

究極失眠原因,往往因多種因素引起,涉及心理因素、生活模式、環境因素及個人健康狀況等等。想安心甜睡,可嘗試循以下三個方向,找出失眠的根源所在,從而「對症下藥」。

中醫失眠

本港逾十萬人受睡眠窒息症困擾

部分人會察覺自己明明睡眠時間充足,但仍感覺睡不夠,白天頻頻打瞌睡!事實上,睡得久並非代表睡得好,出現這類情況可能與睡眠障礙有關,包括較罕見的不寧腿綜合症、渴睡症,以及相對普遍的睡眠窒息症。

參閲醫管局資料,本港有超過十萬人受到睡眠窒息症的困擾,約九成個案皆屬於阻塞性睡眠窒息症,但很多人患病而不自知。此症好發於40至50歲的男性及肥胖人士,但即使小朋友也有機會患病。患者睡覺時,由於喉嚨附近的軟組織鬆弛而阻塞上呼吸道,令呼吸道收窄而造成窒息;若經常打鼻鼾並間歇性停止,就要留心是否患病。

值得留意的是,中至嚴重程度的睡眠窒息症患者,若拖延5至10年才求診,患中風、高血壓的風險可較正常人高3至5倍。更有研究指出,阻塞性睡眠窒息症患者有較高風險出現認知障礙。如有懷疑應向醫生求診,以睡眠測試(Sleep Study)診斷病情。目前使用「正氣壓機」(Continuous Positive Airway Pressure)將有效治療睡眠窒息,儀器利用氣壓將阻塞上呼吸道的多餘組織打通,讓呼吸回復暢順,自然「有覺好瞓」!

精神健康與睡眠的關聯

精神健康與睡眠相互影響,曾有一項針對年輕人睡眠障礙與精神疾病關聯的研究發現,失眠人士在三年內患上抑鬱症的風險可高愈四倍!反之,高達約三分之二的重度抑鬱症患者會經歷失眠,其中約四成患者抱怨入睡困難、難以維持足夠的睡眠時間等等。

偶爾因情緒低落、壓力增加出現的短暫失眠無需過分緊張。出現這類情況,可嘗試於白天進行適量運動,有助身體釋放安多酚,或是多與家人朋友傾訴、發掘感興趣的活動來調節情緒。

如長期失眠或持續受情緒困擾,則應尋求專業人士協助,包括臨床心理學家、精神科醫生及Life Coach等等。切勿擅自服用任何藥物(包括安眠藥)改善睡眠,以免出現副作用,務必諮詢醫生意見。近年市面上推出各類保健產品,例如研究認為有助改善睡眠的褪黑素、NMN,支援情緒健康的SAM-e(S-adenosyl-L-methionine的簡稱),更有本地研究認為情緒和睡眠問題可能與腸道缺乏益生菌有關。惟不同的保健品的服用劑量、適合人士等各不相同,建議充分了解產品或詢問專業醫療人士後再作購買。

不良飲食和生活習慣勿忽視

睡眠質量欠佳除應審視是否由身體病患、情緒問題等引起,也可能與日常生活習慣息息相關。

先講飲食方面,過量或於睡前攝取咖啡因,例如汽水、茶、咖啡等飲品會刺激中樞神經系統,令人變得亢奮,也容易出現心悸、夜尿的情況;部分人依賴酒精入睡,惟酗酒非但無助改善睡眠,更可導致各類慢性病,甚至癌症;若食無定時或於睡前大吃大喝,則會增加腸胃負擔,造成胃脹、消化不良等,也不利入睡。

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至於生活習慣方面,不少上班族平日經常熬夜,一到假期就睡上一整天來「補眠」,不規律的作息會影響睡眠質素和精神狀態,令失眠惡性循環;也要留意睡眠環境,如聲音、光線、溫度等,避免於臨睡前使用會發光的電子產品,例如電話、電腦及電視,既損害視力,也容易令精神變得緊張。

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