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安靜離職 | 對工作失去希望的原因是甚麼？專家列5方法重建職場投入感

香港心理學會輔導心理學部
香港心理學會輔導心理學部
香港心理學會支部
日期: 2026-10-08
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安靜離職 | 對工作失去希望的原因是甚麼？專家列5方法重建投入感

近期在網絡上出現一個新的辭彙來形容職場上的一個現象，叫做「安靜離職」 (Quiet Quitting)，引起了筆者的好奇心，花了一些時間去搜尋和了解究竟這是一個甚麼現象？

若果單單照字面的意思去理解，可能會讓人誤會這是關於職場離職的情況，而事實上「安靜離職」的人仍然會照常上班下班，只是不再主動承接額外任務，不再主動協助同事，也不再參與超出職責的工作。「安靜離職」的重點在於人不再願意在情感上投入這份工作，這可以說是人對工作已經達到「公司怎樣都與我無關」、「不再在乎」的心理狀態。

安靜離職 | 是甚麼原因會讓人對工作產生這種疏離的心理狀態？

當人進入「安靜離職」的狀態，代表響起了心理訊號，這心理訊號就是人對工作的投入感、認同感和心理需求長期得不到滿足。因此，真正需要關注的，不只是人的行為本身，更重要是關注這些行為出現的原因。

1. 工作時感知的投入與回報失平衡

美國心理學家約翰·亞當斯John Stacey Adams認為人在評估工作、人際關係和社會互動時，不只是受到自己所獲得的報酬 (如薪酬、晉升機會、認可與讚賞等) 所影響，更會受到感知的公平感 (與他人比較) 所影響。

簡而言之，當人認為自己與同事工作量相若，而且二人的薪酬和待遇相近，人相對能維持工作投入、保持良好表現、對公司較有承諾以及會有較高的工作滿意度。

相反，如果人感到自己付出比別人多，得到的卻比別人少，人便會產生對公司的不滿，因而減少努力程度和對工作的投入，增加缺勤的可能，甚至開始尋找新工作和離職。

2. 長期職業倦怠 (burnout)

另一位美國社會心理學家克里斯蒂娜·馬斯勒赫 (Christina Maslach) 專門研究職業倦怠，她的研究指出，當人在工作時長期感到情緒耗竭，會本能地減少投入工作作為自我保護，而且他可能會出現容易煩躁，對工作失去熱情、增加缺勤、工作效率下降和不願接受額外任務的行為表現。

同時，個人會開始對同事和與工作相關的人保持心理距離而表現冷漠和缺乏同理心。

另外，個人會認為自己能力不足、工作沒有價值和成果微不足道，因而失去工作動力，也不再追求進步。

3. 工作欠缺意義感

在1980年代，美國心理學家愛德華·德西 (Edward L. Deci) 與理查德·瑞安 (Richard M. Ryan)提出自我決定論，這理論指出，當人感受到自己的行為是由自己選擇和認同 (自主性) 時，會更主動學習，願意承擔責任，工作投入度亦較高；相反，若果人在工作中感到高度受到控制、監督或強迫，則可能會出現動機下降、表面服從但缺乏認同、甚至抗拒行為。

其次，當人感到有能力做好事情時，會較為積極投入、接受挑戰和追求進步；而當人長期感到能力不足，可能會產生焦慮、逃避責任和放棄學習。

除此之外，當人感受到被同事支持、被接納、被關心，將會讓人更願意投入工作群體之中，並感維持長期關係；然而，若長期欠缺歸屬感，則可能會出現疏離、缺乏工作動機、甚至影響心理健康。

安靜離職 | 對工作失去希望的原因是甚麼？專家列5方法重建投入感

安靜離職 | 如何提升個人對工作的投入感？

從心理學的角度來看，若想提升人對工作的投入感，可以從以下幾方面著手：

1. 重建「工作意義感」 (Meaningfulness)

有研究發現，有意義的工作與人對工作的投入度有顯著的正向關係，因此，人可以了解工作對社會的影響、留意自己的貢獻成果以及將工作與個人價值觀連結。

2. 增加自主感 (Autonomy)

增加自主感，可以幫助人對工作產生內在動機和持續投入。如果想提升工作投入感，可以增加工作方式的選擇權，同時也可以爭取參與決策。有研究指出，當人感受到自己的行為是出於自我選擇，而非被迫服從時，工作動機和幸福感都會提升。

3. 創造小成就

自我決定論認為，勝任感是維持內在動機的重要來源。當人感到自己持續進步、掌握技能及能完成工作時，投入感亦會同時提升。

因此，建議為自己設定可達成的小目標，例如：學習一項新技能、改善一個工作流程、提升溝通技巧等等。

微小進步的累積，可以幫助維持長期的投入，並且提升正向情緒、動機和創造力。

4. 建立工作中的人際連結

當人在工作中感到被尊重和被支持時，會提升歸屬感和幸福感，因此，可以建立同事之間支持的文化、促進同事們的合作，上司多給予認可與感謝。

5. 先好好照顧自己，恢復能量

如果個人處於「安靜離職」的原因是職業倦怠的話，可能需要先照顧好自己身心需要，例如：降低過高的工作負荷、尋求心理健康支援，以支持心理健康需求。

「安靜離職」這個現象的出現，並不只是因為人對工作失去責任感，更重要的是人逐漸地對工作失去希望感，因此第一步需要留意到人在工作上的心理需求長期未被滿足而發出的訊號，繼而重新建立人與工作的心理連結，讓人感受到被重視、工作有價值，人對工作的投入感自然會提升。

 

參考資料：

Adams, J. S. (1963). Towards an understanding of inequity. Journal of Abnormal and Social Psychology, 67(5), 422-436.

Deci, E. L., & Ryan, R. M.. (1985). Intrinsic motivation and self-determination in human behavior. New York, NY: Plenum Press.

Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job burnout. Annual Review of Psychology, 52, 397-422.

 

張婉玲，香港心理學會註冊輔導心理學家、香港心理學會輔導心理學組會員、香港樹仁大學社會科學碩士（輔導心理學）、PREPARE/ENRICH (婚前準備/婚後成長) 評估認可協談員。 撰文：張婉玲

現於大學內任職，提供個人心理輔導、小組訓練，支援和處理學生的學業、情緒、社交及行為等問題，協助提升學生的精神健康及為家長及教師提供諮詢，積極推廣心理健康。張小姐過去曾任職於不同學校、社福機構及私人教育機構，提供心理評估、個人心理輔導、不同的小組訓練、工作坊及講座。過去曾在亞洲家庭治療學院修讀家庭及婚姻治療課程。現正是MBCT-L (生活中的靜觀) 實習導師。

  • 香港心理學會註冊輔導心理學家
  • 香港樹仁大學社會科學碩士（輔導心理學）
  • PREPARE/ENRICH (婚前準備/婚後成長) 評估認可協談員
  • 精神健康急救 (關懷青少年版) 認可導師
  • MBCT-L (靜觀認知生活) 導師培訓課程實習導師
 

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