主頁 >  舒身動魄 >  運動首部曲──熱身 

運動首部曲──熱身 

Chanel Chan
編輯: Chanel Chan
日期: 2014-03-21

問香港人為甚麼要運動,九成的答案可能是「為了靚」,一個「靚」字令男生努力練大隻,女生努力減肥。但其實運動最重要是讓我們保持身心健康,有了健康的身體,人自然才會美!

作者:香振強
福建籃球隊球員及甲一球隊超敏教練

作為一名全職籃球員及籃球教練,每天做運動就是我的工作,多年來也累積了一些健身心得,可以在這裡和大家分享一下;而這些分享女性網友一樣適用,因為器械訓練對於特定部位的肌肉線條塑形十分有效,而女性身體內的雄激素較少,肌肉合成能力亦較低,配合不同的訓練方式,可以達到修身的效果,卻不會練成塊狀肌肉。

但在進行練習之前,建立正確的運動觀念及養成熱身的習慣很重要,所以首兩課我們會由這兩方面開始,特別是熱身時做的伸展運動,平時亦應該多做以提高身體的柔韌性。而相信不少人亦試過,對運動只能維持3分鐘熱度,所以培養正確的運動觀念,就可以減少我們半途而廢的機會。

運動的正確觀念之一:要減磅,不需要完全不吃澱粉質

若為了瘦身而節食,不吃東西或完全不吃澱粉質只會引致反效果。科學實驗證實,低碳水化合物並不見得比一般低卡路里飲食減肥法有效,由於身體缺乏碳水化合物時,胰島素分泌水平會下降,當胰島素降得太低會引致肌餓感增強,及身體熱量消耗減少。所以進行瘦身的飲食控制時,該盡量選擇在早、午餐攝取適量的澱粉質便可。

運動的正確觀念之二:「身體負債理論」

假設身體的脂肪是負債,肌肉就是存款,要達到增加存款的目標,當然是先清理負債再增加存款。只要增加身體應有的肌肉量,就可提升靜止基礎代謝率(簡稱BMR,即身體在靜臥狀態下消耗的最低熱量),進而全天候增加熱量消耗,因為一天中肌肉組織所消耗的熱量比例超過身體總消耗量25%,甚至連在睡眠的時候,肌肉組織都還持續在消耗熱量。

運動正確觀念之三:做你會做、但不常做的運動

鍛鍊計劃,「有氧」及「無氧」運動都要包括。「有氧運動」是指15分鐘以上、有節奏、會令心跳率上升的大肌肉運動,例如長跑、游泳及踩單車等;「無氧運動」是時間不可能持續太久的高強度運動,例如短跑、跳高及舉重等。一般人一周至少應固定運動兩至三天,而想達到瘦身效果就一定要一周運動四至五天。選擇運動時應選自己喜歡而擅長的去做,之後再轉做另一種運動來達到延續性,使自己身體的肌肉群組的運作不會成為慣性,而且運動項目的多元,亦可令自己對運動的熱情不減。

鍛鍊由熱身開始

有試過做完運動後感到某些部位莫明疼痛,又或者試過拉傷肌肉嗎?運動前徹底地熱身就可以避免這些情況出現。熱身其實不是隨便做幾個伸展運動就當做完,做至少15至20分鐘,直至身體輕微出汗才算真正熱了身。先和大家示範一些熱身動作。
輕量熱身:

可以選擇快步走、慢跑或踏單車5至10分鐘。

伸展運動(每個動作做1至2次,每次靜止約10秒):

1.頸部伸展:

a. 拇指頂著下巴,輕力將頭自然推高至後腦碰到肩膀(圖右);
b. 雙手手指交叉放頭頂,頭部順著手掌重量自然垂下(圖左上);
c. 手放頭頂,頭部順著手的重量自然向左或右方垂下,左右邊交替做(圖左下)。

2.手部伸展:

a. 右手舉高伸向左肩,用左手將右手手拉向自己的方向,直至右肩有拉緊的感覺,左右手交替做。

b. 伸出右手臂,手心向上,手腕向後屈曲,左手扶右手掌及手指,一同向後拉,直至感到手前臂或手掌拉緊;之後換手腕向下屈曲,左手扶右手掌,向下屈曲,直至感到手前臂肌肉拉緊。

c. 右手屈曲放在腦後,左手輕力將右手向左拉,左右手交替做;
d. 雙手伸直互扣放身後,緩緩提高,直至肩膊前方感到拉緊。

下文提要:繼續和大家分享正確的運動觀念及示範其餘熱身伸展動作。

8627次閱讀
Loading
icon_facebook icon_whatsapp icon_line icon_mail icon_print