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長跑4寶　備戰馬拉松升級攻略

Chanel Chan
編輯: Chanel Chan
日期: 2013-10-25
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渣打香港馬拉松2014的報名程序正進行得如火如荼，不少跑手已開始積極備戰。8位「馬拉松備戰專家」容樹恆醫生、楊世模博士、雷雄德博士、麥耀光醫生、林思為小姐、周子雁小姐、賴學恩先生及陳家豪先生亦藉此機會特別與跑手們分享「長跑4寶」：「核心肌力訓練」、「交替訓練」、「復原訓練」及「飲食與營養」，助參賽健兒「跑」上成功之路。

Text/Chanel

1.核心肌力訓練

核心區域肌肉（Core Muscle）是連接上下半身的橋樑，跑步過程中有穩定、傳導力量、發力、減力及保持平衡的重要作用。若核心肌肉力量不足，跑步重心容易偏移，會容易引致浪費氣力。香港理工大學康復治療科學系副教授楊世模博士建議，跑手可進行針對控制核心肌肉群的動作，有助提升跑步過程的平衡、發力及穩定性等。

核心力量訓練包括強化脊柱、骨盆及周圍的肌群，例如腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、臀肌、旋髖肌及臗內外側肌。這些訓練可改善跑步動作的效率，讓跑手事半功倍。由於核心肌肉訓練著重神經和肌肉控制，以協調為主，而並不是鍛鍊肌肉的結實程度，所以不會進行重力訓練。

專家建議的核心肌肉訓練包括：

  1. 腹直肌訓練－－肘撐棒式（Plank），維持45至60秒。
  2. 腰背深層肌肉訓練－－肘撐棒式單腳提起（Plank with Leg Lift），維持45至60秒，然後換邊。
  3. 斜肌、腹肌、腹橫肌及下背肌肉訓練－－側棒式（Side Plank），維持45至60秒，然後換邊，重覆3次。
  4. 髖外側肌肉及斜肌訓練，側棒式單腳提起（Side Plank with Leg Lift），維持45髖外側肌肉及斜肌訓練60秒，然後換邊。
  5. 斜肌訓練－－側棒式旋轉（Side Plank with Rotation），重覆10斜肌15次然後換邊，每邊3組。

2.交替訓練

香港浸會大學體育學系副教授兼香港運動醫學及科學學會副會長雷雄德博士早前也分享過，交替訓練是主項運動以外的輔助訓練，有助減少受傷機會及提升跑馬拉松的表現。一般佔整個訓練計劃的兩至三成，常用的交替訓練包括耐力游泳、水中跑步、長途單車、器械負重，以及橢圓運轉機等。水中跑步便是其中一種有效的交替訓練，跑手只需借用游泳浮力帶或浮板等簡單工具，便可輕鬆進行水中跑步。

交替訓練的好處包括：

  1. 減低因跑步過勞而引致的受傷風險。
  2. 增加訓練的趣味性。
  3. 提供全面化的訓練模式。
  4. 提升身體協調能力及全身體適能狀態。
  5. 就算不幸受傷，也不會因停止訓練而使心肺耐力下降。

3.復原訓練

心臟科專科醫生兼香港運動醫學及科學學會會長麥耀光醫生提醒，長跑是劇烈運動，要確保安全，訓練時應該讓運動強度維持在「有氧區」（最大心跳率的60至80%）內。跑手在訓練時可以使用心跳計（胸帶及手錶）監測心跳。用 [220-歲數] 便可簡單計出自己的「最大心跳率」。運動時，一般心跳會慢慢攀升至最大心跳率的60-80%（有氧區）、80-90%（缺氧區）及90%以上（最大運動量）。讓心跳維持在有氧區內運動和訓練最安全，切記避免長期超出有氧區。

此外，威爾斯親王醫院運動醫學科主任及矯型外科（骨科）顧問容樹恆醫生（上圖右）也提醒大家，馬拉松跑後可進行緩和運動（Cool Down），而且隨後要有休息期，可以從5至10公里的恢復慢跑開始，配合交替訓練，再循序漸進增加練習里數，恢復日常操練。如肌肉出現疼痛可以敷冰。

4. 飲食與營養

註冊營養師兼香港營養師協會會長林思為小姐就建議，跑手們日常要有健康均衡的飲食，可以以下的營養分佈比例為準則：

  1. 55至60%的能量應源自碳水化合物，有助肌肉及肝臟貯存糖原。
  2. 脂肪不應多於每日能量攝取量的30%，有助控制體重。
  3. 蛋白質應佔每日能量攝取量的15%，應選擇含無脂肪蛋白質的食物，如瘦肉、去皮雞肉、魚類和豆腐等。
  4. 食用充足蔬果來吸收維他命及礦物質。

此外，在長跑前後及中途要補充水份及葡萄糖，可選擇運動飲料及能量果膠。運動前1至2小時可喝500毫升；運動時每小時喝500毫升運動飲料；運動後就估計體液流失的重量，再乘以1.25至1.5倍。

而在比賽前3日也可以做醣原負荷法，根據體重補充碳水化合物，每公斤的體重每日需額外吸收7至10克的碳水化合物。

8位專家會每周定期於大會網頁及大會面書分享備戰心得及訓練貼士，各位跑手萬勿錯過！

shop.healthyd現提供多項長跑心臟身體檢查計劃，由心臟科專科醫生評估你跑馬拉松的風險級別（高危、風險或適合）。立即檢查，為跑馬拉松作好準備！

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