Warm Up「伸」手操 8秒就OK!

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Warm Up「伸」手操 8秒就OK!

街外天天如一個大蒸籠,所有活動通通都要移師冷氣房進行!即使在家Keep Fit,各位女生也不能馬虎了事,健身、運動前的伸展運動依然要做足。到底伸展運動應做多久?專家話:每個動作8秒就夠!

Text/ Cyrus

香港伸展運動治療中心首席伸展治療師顧問鄒正倫(Allen,上圖)表示,健身、運動前做適量伸展運動,不但能減低受傷的機會,更可以幫助血液循環、提升新陳代謝率、並增強健身效果。
即使少運動的女性,近年也順應潮流,紛紛加入拉筋行列。不過礙於身體質素稍弱和欠缺正確的伸展運動知識,部份人可能只懂放鬆某幾組肌肉,或拉筋時間過長,甚至出現超伸(Hyperextension)情況。
正常情況下,我們伸直四肢時,四肢應成直線(即伸展成180度);超伸則指四肢過份伸展至超過180度(上圖)。Allen說,超伸情況在女性中較常見,「部份力量較弱的女士,在強行做一些較難的動作時,就會過份伸直手腳來支撐身體;亦有一些人因為姿勢不正確,在不知不覺間造成超伸。」

Allen續稱:「四肢長期超伸,會令手腳關節出現勞損,削弱軟組織保護關節的功能,亦有機會出現關節半脫位,及引起痛症。」
不論任何運動都應該掌握正確的姿勢,Allen就示範了以下4個簡單又安全的伸展動作,不但適合女生健身前做,平日在家和辦公室也可「伸」手「伸」腳。

動作1:伸展前三角肌、胸肌及胸鎖乳突肌

Step 1:坐下,挺直坐姿。

Step 2:右手放到椅背,手肘成90度。

Step 3:頭部微微向左垂下。

Step 4:身體慢慢向左扭,當感到右邊肌肉拉扯時,保持8至12秒,期間可進行深呼吸,然後左右交換再做(如上圖)。
動作2:伸展腰肌及肩胛帶肌肉

Step 1:同樣坐下後,保持挺直坐姿。

Step 2:右手用力頂著椅背中央。

Step 3:左手放到右腿旁,手心向外;頭部微微向右垂下。

Step 4:身體慢慢向右轉,感到左邊肌肉拉扯時,保持8至12秒,並進行深呼吸,然後左右交換再做(如上圖)。
動作3:伸展三頭肌、背闊肌及腰方肌

Step 1:同樣坐下後,保持挺直坐姿。

Step 2:右手放於頸後。

Step 3:左手放在右手手肘,以適當力度往左推,當感到肌肉拉扯時,保持動作8至12秒,然後左右交換再做(如上圖)。
動作4:伸展大腿肌

Step 1:坐在椅子靠邊位置,保持挺直坐姿。

Step 2:左腳向前屈膝成90度。

Step 3:右腳向後踩,同樣感覺左邊大腿肌肉拉扯時,保持動作8至12秒,然後左右交換再做(如上圖)。
Allen指做伸展運動可以促進筋膜健康(Fascia Health),除健身、運動前外,平日空閒時間也不妨多做。不過他提醒拉筋時間不可過長,每個動作做8至12秒已足夠,絕不建議持續拉筋超過30秒,「拉筋時間過長,不但會令肌肉勞損,而且會拉長筋脈,影響手腳發力。」

此外,剛起床的時間同樣不宜拉筋,可以先吃個早餐,待「暖身」後才開始做伸展運動。
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