很多人以「卡路里」、「糖」、「脂肪」來量度食物的營養價值。三低一高,已經是眾所周知的飲食原則。而且大家亦對低脂、低鹽、低糖及高纖頗為認識,現在我們應選擇「四低一高」食物,而第四低就是「低Gl」了。近年來有多項研究報告指,低GI飲食方法與心臟病健康、控制血糖、緩和情緒和改善代謝綜合症息息相關。低GI食物可減少刺激胰島素的分泌,穩定血糖。低GI食物除可以令血糖慢慢上升及回落之外,也可延長飽肚感,避免進食過量,對體重控制有幫助。GI是什麼?GI是Glycemic Index (GI),即升糖指數,當我們吃下含醣份的食物時,體內血糖會上升,其上升速度及幅度就是GI值了。GI值高 ( 70)的食物例子有白麵包、白飯?粟米片等,相反GI值數低 (55)的食物例子有水果、果麥棒、燕麥、豆類等。一般食物的GI值是怎樣分辨?食物中的碳水化合物在消化過程中會受以下因數影響,從而決定GI值的高低。1.纖維素的含量:越高纖維,越難消化,吸收速度就會越慢。2.脂肪含量:會延緩吸收率。所以選擇低GI的小食時也要小心留意它的脂肪和熱量,及注意進食份量。一般小食最好保持在100-150卡路里,3-5克脂肪之內較佳。3.蛋白質含量:蛋白質會減低消化率,稍延醣份的吸收令GI下降。4.食物的結構:例如意粉的結構較難消化,所以令吸收速度減慢。5.食物的化學因數:例如加了醋以後,改變了酸鹼度,令消化也減慢。怎樣改變吃低GI餐?1.選吃果仁、大豆製品作小食,這些食物不但低GI,又飽肚,礦物質也豐富,幫助正常新陳代謝。2.吃高GI食物時與蛋白質豐富的食物一併進食。含豐富蛋白質的食物在腸道內可減慢醣份的吸收。3.蔬菜水果不可少,每餐記緊要多吃纖維素,例如綠葉菜、菇類等來延緩血糖。而每日也要吃2-3份水果,令身體吸收各種維他命,保持健康。
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