拒絕失眠 教你飽睡12式

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拒絕失眠 教你飽睡12式

你有否試過躺在床上翻來覆去幾小時,不斷變換姿勢,拚命希望自己入睡?早上你是否覺得筋疲力盡、脾氣容易暴躁?事實上,幾乎每個人偶爾都會碰上失眠,特別是在有壓力、生病或人生經歷重大轉變的時候。

撰文:新生精神康復會

睡眠問題一般包括:在床上半小時內仍難以入睡、整晚很難保持熟睡狀態、睡眠品質差,即睡得不沉、不平穩等。若睡眠問題持續發生,則可能會引致白天想睡、記憶力衰退、注意力難以集中、思考速度減慢、憂鬱、暴躁或行為反覆無常及健康欠佳等狀況。
以下所提供的自助技巧,經臨床實驗證明有75%至80%的成功率。這些技巧長遠來說,會較服食安眠藥更為有效和安全。不過,請緊記在嘗試這些方法時,不要只試一、兩個晚上便放棄,最少要給自己2至4星期的時間;如能維持10至12星期,更會有顯著而長期的改善。
1. 把睡眠當作一件美好的事
睡眠讓身體休息,也是一個完全自我的時間,能讓自己睡得好是愛惜自己的表現。失眠後脾氣暴躁和情緒不穏,是因失眠增加了焦慮和挫折感。對失眠的恐懼使你無法入睡,形成一個惡性循環。
2. 放下安眠藥
安眠藥對短期、暫時的治療可能有效,但並不是長期睡眠問題的解決方法,而大部份的安眠藥在使用數周或數月後便會失效。
3. 避免選用含咖啡因的飲品和食品
容易失眠的人,應該在睡前6至8小時避免飲用或進食含咖啡因的飲品或食品,並注意咖啡、茶、朱古力、可樂飲料和含咖啡因藥物的攝取量。
4. 藥物
服食某些藥物包括鼻塞藥、抗抑鬱劑、氣喘藥、類固醇、甲狀腺藥物、減肥藥等,也有可能會引致不安和失眠。
5. 酒精
睡前一杯酒可能可以使你昏昏欲睡,但也可能令你經常醒來,擾亂你深沉的睡眠。
6. 食物或飲水
睡前儘量避免過量進食,然而,少量的碳水化合物,如餅乾、麵或麵包可以幫助入睡。碳水化合物會増加大腦血液中的血淸張力(Serotonin),這是一種誘發睡眠的化學物質。睡前幾小時也要減少喝水量,這樣可以減少醒來上洗手間的次數。
7. 適量運動
睡前做適量運動可以幫助入睡。運動可以幫助改變大腦的化學物質,同時減輕干擾睡眠的沮喪和焦慮。
8. 日間活動
研究顯示,人經過興奮的一天如逛街購物、看電影、造訪新地方等,會比百無聊賴的一天容易入睡,也睡得比較沉。
9. 練習放鬆運動
試著讓肌肉放鬆、靜坐法或意象法,幻想自己身處舒泰的環境中,深呼吸並放鬆一切,作為平靜下來的方法。
10. 心思煩擾
如果因為有所擔心而睡不著,那就把你的問題和擔心寫下來,並製作一張待辦事項淸單,讓心頭放下這些事。
11. 少耗點時間在床上
許多受失眠困擾的人以為自己必須多花點時間在床上,以彌補睡眠不足;相反,這樣會製造更多壓力,而且睡眠也會變得較淺。限制自己在床上的時間會令人睡得更沉、更安穩。
12. 做好準備
舒適的睡床、適當的室溫(約19至22°C)、安靜的環境,有助入睡;柔和的音樂和大自然的錄音,讓腦袋和肌肉放鬆,更可讓自己做好睡覺的心理準備。
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