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3分鐘脫離虎背行列!

kioyiu
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2015-06-11 12:45:46

背部贅肉很可恨,不但把衣服撐得不好看,更會無端令你年齡Double Up,被標籤成「師奶」一族!虎背出名「易請難送」,如何可以快速瘦背?即學3分鐘美背運動,配合穴位按摩,美化背部線條之外,更可改善背痛,甩掉Bye Bye肉!

資料來源:《無負擔瘦身操》
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美背運動1:貓式延展

這個動作是對整個背部肌肉群的大伸展,常常做可以改善寒背、放鬆脊椎。對於周身痛的「肌筋膜疼痛」患者特別有效,做的時候保持全身放鬆的話,效果更好。

伸展的肌肉:三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌和背闊肌

Step 1 預備姿勢

趴伏在墊子上,身體呈四足跪姿,肩膊、肘、手腕呈一直線,膝蓋跪在臂部的正下方。

謹記頭不要抬太高,會讓身體無法放鬆,而且還令呼吸變得不順暢。臀部也不要往後坐,會令背部伸展的效果變差。

Step 2 趴臥前方

雙手慢慢地往前伸直,吐氣,胸口靠近地板。眼睛看斜前方,腎部朝向上,大腿、小腿約90度,背部呈一直線,保持自然呼吸。

Step 3 完成

慢慢回到Step 1的姿勢。

以上作為一組動作,重覆3至5次,每次停留15至30秒。

美背運動2:半脊柱扭轉式

「寒背」會讓背部脂肪積聚,多伸展背部肌肉群,可以改善虎背熊腰。此動作也可紓緩頭痛、肩頸痛、肩胛骨痛、下背痛及坐骨神經痛等問題,但切記轉身時速度不要太快,以免扭傷腰背。

伸展的肌肉:背闊肌、胸鎖乳突肌、斜方肌、臂大肌和梨狀肌

Step 1 預備姿勢

坐在墊子上,雙手自然放於身體兩側,雙腳往前伸直,腳尖朝向上。

Step 2 右腳屈膝跨放

右腳屈膝跨至左腳大腿外側。

Step 3 勾腿側彎

上半身挺直,將左手肘抱著右腳膝蓋,左手放於大腿外側,右手放於身體右後側,並將右腳大腿拉近身體。

Step 4 呼氣扭轉

先吸一口氣,再慢慢呼氣,並將身體往右扭轉,眼睛望向右後方,動作停留15至30秒。 然後,回到Step 1的姿勢,換邊再做一次。以上作為一組動作,重覆3至5次。

美背運動3:椅子變化式

這是「貓式延展」的辦公室版,可在上班或上課時的空檔作伸展,同樣可以伸展整個背部肌肉群,尤其適合疼痛部位大多集中在上半身的人。此外,這個動作還可幫助收Bye Bye肉呢!

伸展的肌肉:三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌和背闊肌

Step 1 預備姿勢

坐在椅子前端約1/3的位置,雙手張開與肩同寬,並平放在桌上。

Step 2 伸展拱背

先吸一口氣,吐氣,腹部慢慢往內縮,同時背部慢慢拱,眼睛看腹部。保持自然呼吸,停留約15至30秒。然後,慢慢坐直,回到Step 1的姿勢。

美背運動 + 穴位 功效Level Up!

打造完美背部的關鍵在於肩胛骨周圍有能消耗脂肪的棕色脂肪細胞,因此藉刺激肩胛骨的穴位,對於消除背部贅肉很有幫助,還能提升基礎代謝率。建議在早晨和傍晚都選一個美背運動來練習外,還可以在睡前按摩以下穴位,美背大計必定能事半功倍!

背部穴位1:天宗穴時常按壓天宗穴可促進整個肩胛的血液循環,還可治療背痛和各種肩部疾病,如肩膀酸痛、五十肩、肩胛痛等。此外,天宗穴也是有名的豐胸穴。

位置:背部肩胛骨中央凹陷處,與第4胸椎相平。

按法:以食指指腹向下按壓,並做圈按摩,至痠脹感。

背部穴位2:膏肓穴

膏肓穴可促進全身氣血循環,改善手腳冰冷之苦,還可治療肩膀肌肉僵硬、酸痛。

位置:在第四、第五胸椎間兩旁三寸處(約4隻手指位)。

按法:以食指指腹向下按壓,並做圈按摩,至痠脹感。

背部穴位3:風門穴

風門穴可促進背部的氣血循環,也可預防感冒,治療頸椎痛、肩膀酸痛等。

位置:背部第2胸椎棘突下,旁開1.5吋。

按法:以食指指腹向下按壓,並做圈按摩,至痠脹感。

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