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如何讓背變薄？即學3分鐘瘦背運動有助消除虎背+改善背痛

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2025-05-08
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背部贅肉很可恨，不但把衣服撐得不好看，更會無端令你年齡Double Up，被標籤成「師奶」一族！虎背出名「易請難送」，如何可以快速瘦背？即學3分鐘美背運動，配合穴位按摩，美化背部線條之外，更可改善背痛，甩掉Bye Bye肉！

美背運動1：貓式延展

這個動作是對整個背部肌肉群的大伸展，常常做可以改善寒背、放鬆脊椎。對於周身痛的「肌筋膜疼痛」患者特別有效，做的時候保持全身放鬆的話，效果更好。

伸展的肌肉：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌和背闊肌

Step 1 預備姿勢

趴伏在墊子上，身體呈四足跪姿，肩膊、肘、手腕呈一直線，膝蓋跪在臂部的正下方。

謹記頭不要抬太高，會讓身體無法放鬆，而且還令呼吸變得不順暢。臀部也不要往後坐，會令背部伸展的效果變差。

Step 2 趴臥前方

雙手慢慢地往前伸直，吐氣，胸口靠近地板。眼睛看斜前方，腎部朝向上，大腿、小腿約90度，背部呈一直線，保持自然呼吸。

Step 3 完成

慢慢回到Step 1的姿勢。

以上作為一組動作，重覆3至5次，每次停留15至30秒。

美背運動2：半脊柱扭轉式

「寒背」會讓背部脂肪積聚，多伸展背部肌肉群，可以改善虎背熊腰。此動作也可紓緩頭痛、肩頸痛、肩胛骨痛、下背痛及坐骨神經痛等問題，但切記轉身時速度不要太快，以免扭傷腰背。

伸展的肌肉：背闊肌、胸鎖乳突肌、斜方肌、臂大肌和梨狀肌

Step 1 預備姿勢

坐在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腳往前伸直，腳尖朝向上。

Step 2 右腳屈膝跨放

右腳屈膝跨至左腳大腿外側。

Step 3 勾腿側彎

上半身挺直，將左手肘抱著右腳膝蓋，左手放於大腿外側，右手放於身體右後側，並將右腳大腿拉近身體。

Step 4 呼氣扭轉

先吸一口氣，再慢慢呼氣，並將身體往右扭轉，眼睛望向右後方，動作停留15至30秒。 然後，回到Step 1的姿勢，換邊再做一次。以上作為一組動作，重覆3至5次。

美背運動3：椅子變化式

這是「貓式延展」的辦公室版，可在上班或上課時的空檔作伸展，同樣可以伸展整個背部肌肉群，尤其適合疼痛部位大多集中在上半身的人。此外，這個動作還可幫助收Bye Bye肉呢！

伸展的肌肉：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌和背闊肌

Step 1 預備姿勢

坐在椅子前端約1/3的位置，雙手張開與肩同寬，並平放在桌上。

Step 2 伸展拱背

先吸一口氣，吐氣，腹部慢慢往內縮，同時背部慢慢拱，眼睛看腹部。保持自然呼吸，停留約15至30秒。然後，慢慢坐直，回到Step 1的姿勢。

美背運動 + 穴位 功效Level Up！

打造完美背部的關鍵在於肩胛骨周圍有能消耗脂肪的棕色脂肪細胞，因此藉刺激肩胛骨的穴位，對於消除背部贅肉很有幫助，還能提升基礎代謝率。建議在早晨和傍晚都選一個美背運動來練習外，還可以在睡前按摩以下穴位，美背大計必定能事半功倍！

背部穴位1：天宗穴時常按壓天宗穴可促進整個肩胛的血液循環，還可治療背痛和各種肩部疾病，如肩膀酸痛、五十肩、肩胛痛等。此外，天宗穴也是有名的豐胸穴。

位置：背部肩胛骨中央凹陷處，與第4胸椎相平。

按法：以食指指腹向下按壓，並做圈按摩，至痠脹感。

背部穴位2：膏肓穴

膏肓穴可促進全身氣血循環，改善手腳冰冷之苦，還可治療肩膀肌肉僵硬、酸痛。

位置：在第四、第五胸椎間兩旁三寸處（約4隻手指位）。

按法：以食指指腹向下按壓，並做圈按摩，至痠脹感。

背部穴位3：風門穴

風門穴可促進背部的氣血循環，也可預防感冒，治療頸椎痛、肩膀酸痛等。

位置：背部第2胸椎棘突下，旁開1.5吋。

按法：以食指指腹向下按壓，並做圈按摩，至痠脹感。

資料來源：《無負擔瘦身操》
智能手機及平板電腦用戶可下載「BookU趣看書（3香港）」瀏覽全本內容

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