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聖誕大餐2021 | 勿墮節日肥胖陷阱!營養師推介5款低脂/低糖/低卡美食 + 聖誕健康大餐食譜(頭盤/主菜/甜品)

Florence
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2021-12-09 17:38:55
聖誕大餐食譜推介-低脂低糖低卡健康食材

踏入十二月,各處都瀰漫節日氣氛,傳統上在聖誕節都會相約家人和朋友共晉聖誕大餐。不想外出擠在人群中,不妨在家中炮製一頓窩心的聖誕大餐一起享用!由冬至、聖誕、除夕、新年到農曆新年,離不開海量的節日美食,很多人都在一年中的這兩個月對自己的體重採取放任態度;與其節日過後花更多時間去瘦身,倒不如在選用美食上花多點心思,不減口福的同時,亦不會為身體及腸胃造成突如其來的負擔。聖誕前夕,我們邀請到資深註冊營養師張雅媛Tunice一連兩天分享節日健康飲食的秘訣,她更為大家設計了低卡頭盤/主菜/甜品的聖誕大餐,跟著食譜做一定零失敗!

營養師推介低脂/低糖聖誕大餐美食

聖誕大餐食譜推介-低脂低糖低卡健康食材-壽司

1. 聖誕大餐美食推介:壽司

由於壽司沒有需要經過油煮,大部分都較健康,如三文魚、吞拿魚、帶子等都是較低卡的選擇。不過較高脂肪的刺身如拖羅 、三文魚腩等、玉子、腐皮及含沙律醬或多醬的壽司就最好少吃為妙。

聖誕大餐食譜推介-低脂低糖低卡健康食材-火雞

2. 聖誕大餐美食推介:烤火雞

由烹調到火雞本身的脂肪含量都不多,只要注意食用醬料份量,不要太多,其實烤火雞本身亦是低脂之選。

聖誕大餐食譜推介-低脂低糖低卡健康食材-雞胸

3. 聖誕大餐美食推介:牛油果雞肉、火雞低脂芝士三文治

牛油果、雞肉、火雞等低脂食材可代替加入了大量沙律醬作調味的白汁碎蛋或吞拿魚沙律,減低脂肪攝取量。

聖誕大餐食譜推介-低脂低糖低卡健康食材-海鮮意粉

4. 聖誕大餐美食推介:蕃茄海鮮意粉

相對一般白汁或葡汁焗意粉或飯,蕃茄海鮮意粉就健康得多了。白汁或葡汁都含大量脂肪;如果是烤焗的話,意粉及飯面上都難免加上大量芝士,令熱量大大提升。而海鮮的脂肪量相對其他肉類較低,因此海鮮絕對是一個較健康的選擇。

聖誕大餐食譜推介-低脂低糖低卡健康食材-飲品

5. 聖誕大餐美食推介:低糖/無糖包裝飲品

飲品以低糖/無糖的預先包裝飲品如健怡汽水或有氣飲品,清茶為主。大家亦可自製低糖或無糖飲品,如青檸梳打水、水果冰茶及檸檬茶等。平日經常飲用的紙包飲品、汽水、雜果賓治及酒精都含一定糖份及熱量,所以少飲為佳。




營養師推介低卡聖誕大餐食譜 (頭盤/主菜/甜品)

 

【頭盤】

聖誕大餐食譜推介-低脂低糖低卡健康食材-前菜

煙三文魚焗大啡菇 (3人份量)

食材:煙三文魚3片/ 洋蔥1/3個/ 大啡菇3個/ 低脂芝士碎1/2杯

調味:檻橄油、黑胡椒各少許

  1. 洋蔥切粒,再加檻橄油用中火炒洋蔥至軟身
  2. 再加入煙三文魚及黑胡椒,炒至煙三文魚轉色,並將其壓碎
  3. 大啡菇用廚房紙抹乾淨,再去菇掟
  4. 將炒香的洋蔥煙三文魚放入大啡菇中,再將芝士碎鋪面
  5. 預熱焗爐180度,再焗15 - 18分鐘至大啡菇縮水
 

【主菜】

聖誕大餐食譜推介-低脂低糖低卡健康食材-薄餅

1. 菠菜蕃薯蓉墨西哥薄餅 (2至4人份)

食材:蕃薯400克/  雞柳2至3條/  嫩菠菜30克/ 墨西哥薄餅4片/ 低脂芝士2片

調味:鹽,胡椒粉各1/2茶匙

  1. 將蕃薯先煮熟再壓蓉,而雞柳先煮熟切條。再加入鹽和胡椒
  2. 加少許油於平鑊中,再放上墨西哥薄餅。再加蕃薯蓉於薄餅面,鋪平它。再放上嫩菠菜,雞柳及芝士
  3. 把另一塊薄餅蓋上面,壓實,翻轉煎香
  4. 待薄餅轉金黃,即可上碟

聖誕大餐食譜推介-低脂低糖低卡健康食材-三文治

2. 迷迭香烤雞胸

食材:雞胸肉 6件/紅黃椒 各1個/蘑菇 4個/洋蔥 1個/蒜頭 1個/薯仔 1個/檸檬 2個

調味:迷迭香料 2湯匙/鹽 適量/黑椒 適量/橄欖油 2 湯匙/新鮮迷迭香草 適量

做法:

  1. 以鹽、黑椒、迷迭香料和橄欖油以及1個檸檬榨汁醃製雞肉約3小時
  2. 其餘食材洗淨切塊,蒜頭直接掰成蒜瓣,檸檬切片
  3. 將食材平鋪在焗盤四側,在食材上刷一層油,並撒上鹽和黑椒
  4. 將醃製好的雞肉擺在盤中間,撒上迷迭香和檸檬片,以180度焗30分鐘即可。

【甜品】

聖誕大餐食譜推介-低脂低糖低卡健康食材-水果串

色彩聖誕水果串合桃乳酪醬(五位用)

食材:中型蘋果1個 / 無核紅、青提子各1/3杯/ 車厘茄1杯/ 中型香蕉1條/鮮菠蘿片1片/ 無鹽合桃1/3杯 /低脂乳酪1杯(200克)

  1. 先把蘋果、提子及車厘茄洗淨,香蕉去皮,將蘋果、香蕉及鮮菠蘿片切粒,然後把所有鮮果粒放在大碟上備用
  2. 把合桃壓碎,在放入低脂乳酪中備用
  3. 將鮮果粒用竹籤穿過整根竹籤串起便完成
  4. 食之前可點上合桃乳酪醬食用
 

內容提供:註冊營養師張雅媛Tunice

Edit: Florence

 

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