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控制體重有方法！動得好不如動得巧（下）

Cyrus Ip
編輯: Cyrus Ip
日期: 2018-01-16
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要控制體重，理想的運動原則與方法如下：

1. 盡量選擇全身性的運動

依自己身體狀況、年齡選擇適合的運動及合理的運動計劃。全身性的運動，如運動強度合適，比較不會因應運動出現明顯的局部疲勞，如此，運動才可能持續得夠久（至少30-60分鐘為理想），消耗身體較多的能量。如快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等，都稱得上是好的減肥運動。

相關文章：控制體重有方法！動得好不如動得巧（上）

內容獲健身筆記授權轉載。
想睇更多運動健身資訊？即上：http://tw.fitness.biji.co

2. 選擇可以自我調整運動強度和持續時間的運動

減肥的效果與運動所消耗的能量有關，要能持續夠長的時間，與運動強度有關。所以，較好的減肥運動應該是那些肥胖者可以用合理舒適的強度去實施，並視自己的需要持續適當時間的運動。

3. 勿憑感覺推論身體運動所消耗的能量

運動所消耗的能量並非與運動用力的程度成正比。如作50個伏地挺身，大概只消耗很少能量，可是卻感覺得非常吃力，相對的以每小時三英哩的速度走10分鐘，一般人應該感覺相當輕鬆，而所消耗的能量卻是前者的十倍以上！所以，不要誤以為愈吃力的運動減肥效果越好。

4. 考慮減肥效果的運動，持續時間比運動強度更重要

此項原則的基本理論是，運動強度的增加無法等比例地提昇運動所消耗的能量。例如：以每英哩9分鐘的速度跑步，每分鐘大約耗費14.5卡的能量；若改成以每英哩其7分鐘較快的速度去跑時，每分鐘的消耗19卡的能量。後者的速度在運動強度上來說是吃力了許多，前者則是比較輕鬆舒適的感覺。有趣的是，兩種情況跑完一英哩所消耗的能量，前者是130.5卡，而後者才133卡，相差不到3卡！

5. 運動減肥的效果是可以分次累積的

減肥運動的效果，其關鍵在所消耗能量的多寡；假設運動所消耗的能量是固定的話，你作一次運動或分多少短時間的運動去消耗那麼多能量，意義上是一樣的。如：以9分鐘跑一英哩的速度，持續跑一小時約消耗870卡，若以一次只跑10分鐘，分六次完成，同樣也是消耗870卡的能量。因此，減肥的運動比較強調的是運動總時間（Total Duration of Activity），像一天，一週或一個月作多少運動的問題比較受關心。

最後再次提醒從來沒有運動習慣的人，在突然增強運動強度前最好先詢問專業教練及醫療專業人員的意見，尤其是曾患有心血管疾病的民眾，不宜突然從事劇烈運動。規律而稍溫和的運動對心臟血管健康較有幫助，突然激烈運動無論對青年或中年人來說，受傷風險較高。

偶爾運動的人，只要突然加強度，常不慎引發運動傷害，受傷後又必須休養，對輔助改善慢性病亦無幫助，偶爾激烈運動其實對疾病控制無太大的意義。

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