運動前飲食技巧

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運動前飲食技巧

運動前進食的時機
正餐最好在運動前2-3小時吃完,這樣才能充分利用「肝醣超補償」的效果。

如果沒辦法錯開正餐和運動的時間,那也可以在運動前30分鐘到1小時先吃些小點心墊肚子,將正餐的時間延後到運動完再吃。

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運動前進食的原則
補充的熱量依照體重與運動強度的不同也有差別,簡單的公式供您參考「體重/公斤 x 3-4kcal」,舉例來說,一個體重50公斤的女生,運動前可以吃一根香蕉配一小杯乳酪墊墊肚子,但若換成一個體重80公斤的男生,可能就要再多加一匙的杏仁才夠!
運動前優選的食物

1. 低脂乳酪 (熱量:83大卡/100公克)
乳酪的原料是牛奶,所以吃乳酪也能攝取到動物性蛋白質,還有維生素B、鉀、鎂等重要營養素。

2. 香蕉 (熱量:97大卡/一根)
香蕉含有豐富的鉀、維生素B、水份和纖維,能幫助你在運動中降低胰島素濃度、持續保持精力和飽足感,難怪也有人稱香蕉是運動愛好者的「超級食物」!
3. 葡萄乾 (68大卡/一匙或約20克)
葡萄乾含有豐富的鐵、鋅、錳等微量元素,營養價值非常高。

4. 杏仁 (112大卡/一匙或約20克)
杏仁有70%以上是蛋白質和單元不飽和脂肪酸,是優質的微量元素補充來源。

5. 燕麥 (791大卡/一杯或約195克)
燕麥及大麥等複合碳水化合物,能提供穩定的葡萄糖能量,富含維生素B群、C、E、葉酸及礦物質等營養素,有助增加運動時的精力、注意力。

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