搣甩5大壞習慣 解開跑步不瘦降之迷

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搣甩5大壞習慣  解開跑步不瘦降之迷

跑步被喻為可能是世界上最有效的消脂方法,但有人天天跑步仍未能撇甩脂肪,大肚腩常伴左右,到底是哪裡出錯?

原來跑步減肥大有學問!立即有請營養師黃榮俊(John)跟大家剖析跑步減肥失敗原因,教你強勢消脂,並戒掉跑步致肥壞習慣,撇甩脂肪自然指日可待!

Text/Kio

兩大跑步減肥敗因

1. 攝取比消耗多

營養師黃榮俊表示,運動後很多人都揀錯食物,認為附出了時間做運動,就可以奬勵自己食好D,放心吃用高脂、高熱量的食物;也有人以為自己做完運動,消耗了很多卡路里,即使亂吃也沒有問題。其實你消耗的熱量往往比你想像中少,大飽一頓足夠令你前功盡廢,甚至翻肥。
2. 跑步沒有質量!

「跑步時間不足,強度不夠或沒有連續性都會令跑步消脂的質量大減!」營養師黃榮俊說,首先跑步時間不足,會令身體未能進入消脂狀態;而缺乏鍛鍊,心肺功能比較差的人士,跑步時往往會因不夠氣而「舒服跑」,即使跑步時間足夠,但強度不夠,一樣未能有效消脂;此外,身體啟動消脂系統需要8分鐘,而維持超過20分鐘以上,才能確保大部份時間使用消脂系統;若跑步沒有連續性,斷斷續續、跑下停下,等於將消脂系統又開又關,沒有真正運行,自然不能成功消脂。
加速消脂機能

黃榮俊指出,身體是否進行消脂不能只看主觀因素,例如流汗多、感覺很累或是氣喘,不一定等於消脂多。

氧氣是消脂不可缺乏的材料,亦是消脂的指標,因此要消脂一定要攝氧量上升至特定水平,而心跳就可反映血液循環和攝氧量。

提升心跳的方法

提升心跳的方法除了加快速度,也可以增加負重,如把鉛包綁在身上,或是多跑斜路。
戒掉跑步5大致肥壞習慣

壞習慣一:空肚跑步

營養師黃榮俊表示,若空肚時間超過4小時或以上再去做運動,就是致肥壞習慣!空肚時身體的能量儲備不足,而且血糖低,不但容易疲倦,更會影響運動的時間和質量;例如平時可跑1小時,空肚則只可跑30分鐘。跑步的速度也有可能下降,未必能達到一定的運動心跳率,影響消脂效果;尤其習慣早上跑步的人士,身體已捱餓超過10小時,能量儲備不足的情況更甚。

此外,消耗過多能量會更肚餓,令胃液分泌增多,腸胃更吸收,因而造成反效果,不能成功減肥反致胖。尤其夜跑一族,跑完才吃晚飯,然後不久又睡覺,沒有時間去消耗晚餐所攝取的熱量。

可是,跑步前也不應吃太飽,以免血液集中於胃部進行消化,同樣影響運動表現。建議可於跑步前1小時進食適量容易消化的食物,並以碳水化合物為主,提供足夠的能量。
壞習慣二:跑步後不吃不喝

營養師黃榮俊說,許多人怕跑步後飲食會得不償失,這也是個減肥的壞習慣。運動後,身體流失了大量水份和營養,一定要好好補充。若不然,運動後捱餓反而會令下一餐吃太多。

跑步後一定要補充水份,最少於10至20分鐘後飲半杯水。食物方面可以吃水果,水果一般都含維他命C可改善血液循環,而且水果中有果糖,經消化後會轉換成糖原,可適當地補充能量之餘,也不會太heavy!
壞習慣三:跑步先飲咖啡

坊間傳聞,飲咖啡可以提升新陳代謝,有助運動表現,令減肥事半功倍。營養師黃榮俊認為,理論上咖啡的確有助跑步減肥,但實質上是個危險的壞習慣!

咖啡中的咖啡因可以加快心跳,增加血含氧量,有助消脂;惟咖啡因有利尿作用,而運動時也會流失大量水份,若運動同時飲含咖啡因飲品,會增加脫水機會。
壞習慣四:只靠運動減肥

營養師黃榮俊指,許多人認為只靠運動,出了一身汗,跑了30分鐘就能減肥。事實上,運動的熱量消耗取決於它的速度、進行時間及個人體重等,所以效果完全是因人而異。再者,消耗的能量又未必與付出成正比例,例如慢踩12分鐘室內單車,可能只消耗了50卡路里,相等於一個奇異果的熱量,1小時也只能消耗約250卡路里。因此,只靠運動減肥,而不控制飲食,仍吃高脂、高卡食物如炒粉麵飯和杯麵等,仍是會肥!
壞習慣五:飲運動飲品

運動飲品能夠補充能量,所以做完運動一定要飲?「運動飲品含糖量高,糖份含量佔飲品重量的7%」,以一支500毫升飲料計算,含35克糖,相等於7茶匙,絕對可以致肥!營養師黃榮俊建議,進行長時間、持續1小時以上的運動,以及高強度的運動才需要飲用這類運動飲品,否則會越飲越肥。
營養師建議:跑步前後飲食

營養師黃榮俊謂,跑步前可簡單進食以碳水化合物為主的食物,如麵包、三文治等;而跑步後可多攝取維他命C和水份,前者更可對抗跑步時產生的自由基,減少對血液的破壞,以及抗衰老。
營養師黃榮俊(圖)亦提供了2款適合運動後飲用的自製飲品,可於跑步半小時至1小時後飲用,假如真的太肚餓,可加1個麥包、提子包或法包。

士多啤梨乳酪奶昔

材料:1杯脫脂奶,半杯乳酪,3至4粒士多啤梨

製法:將士多啤梨洗淨,然後與脫脂奶和乳酪放入攪拌器攪拌。

藍莓香蕉豆漿

材料:1杯豆漿,1隻香蕉,2湯匙藍莓

製法:將藍莓洗淨、香蕉去皮,然後與豆漿一同放入攪拌器攪拌。
懶人不自煮

若然人太懶,或沒有時間準備,可以吃1個橙或1隻香蕉;此外,也可以嚴選低糖的能量捧食用。

再三強調!運動後最緊要不要拉大隊飲茶,然後進食高脂、高熱量的食物,尤其是點心!

(延伸閱讀:「一盅兩件」超肥! 飲茶要營食「點心紅綠燈」
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