Omega-3人人要吃?

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Omega-3人人要吃?

跟一位行政人員談起他的身體狀況。他身型高大,中等身裁,但膽固醇和三酸甘油脂卻超標,這是因為他不時需要飲酒應酬,飲食習慣十分西化,除了少肉多菜外,更愛吃煎炸和重口味的食物,我除了建議他調節酒量、留意食物的糖份、以及減少進食精製澱粉類食物(如白麵粉、白米)、多以全穀麥代替外,也提議他嘗試選食多些魚類,以攝取更多奧米加三(Omega-3)。他有點疑惑,問我他的心臟健康是否有問題。

撰文:明德國際醫院註冊營養師鍾錦玲

其實,當膽固醇和三酸甘油脂超標,會提高罹患脂肪肝、心臟病、甚至中風的機會,故此我們要留意日常的脂肪攝取量及調節飲食。
選擇較有益的油份
然而,要攝取足夠營養,適量進食健康的油份卻是不可或缺的。太低脂的飲食會影響身體吸收油溶性的養份,包括維他命A、D、E、K等;但過量吸收油份,則可能會導致過重,從而增加心血管疾病的風險,故此要小心選擇飲食。
奧米加三是其中一種健康的油份,有助降低血管內三酸甘油脂的水平、減慢粥樣斑塊在血管內積聚,可減低罹患心臟病的風險。不過,奧米加三是其中一種身體不能製造、但必備的脂肪酸,只能從飲食中攝取。
魚類及蔬菜均可攝取
奧米加三主要分為EPA、DHA和ALA三大類別。三文魚、吞拿魚、沙甸魚、鯖魚、鯡魚和鱒魚等都含有豐富的EPA和DHA;素食人士則可從亞麻籽、奇亞籽(Chia Seed)、合桃、芥蘭、西蘭花、海藻和毛豆等攝取ALA。食用亞麻籽和奇亞籽時,由於外殼不易消化,須先磨成粉,儘快食用。磨成粉後,亦要放入雪櫃保貯及在短時間內食用,否則身體不能吸收奧米加三的營養價值。
由於EPA和DHA的功效比ALA高,而身體只可把小部份的ALA成份轉化為EPA和DHA,故一般仍建議從魚類攝取奧米加三。
有助類風濕關節炎及抑鬱
奧米加三除了有助減低血管中的三酸甘油脂水平、預防心臟病外,亦有助紓緩類風濕關節炎患者的關節痛症。另外,有研究指出,奧米加三也對抑鬱及情緒低落的症狀有幫助。
若你現正懷孕或曾經懷孕,相信會留意到奧米加三的DHA成分。DHA可幫助胎兒的視覺和腦部發展,故懷孕婦女應適量選食一些含有奧米加三的魚類,但部份魚類可能含高成份的水銀,影響胎兒發展,故孕婦要避免進食高水銀含量的吞拿魚、鯊魚和劍魚等。
要攝取足夠的奧米加三,建議成人每星期攝取8至12安士(30克為一安士),但每周不要攝取超過12安士,因為部份魚類或會含有過量的重金屬。
留意與藥物的交互作用
另外,心臟病患者若要服食薄血藥物,則應留意奧米加三的攝取量,因為奧米加三可幫助「通血管」,配合薄血藥物,則會增加出血的機會。
部份人或希望服用魚油或補充劑,建議先諮詢醫生或營養師,以了解自己的身體狀況,及評定日常飲食的攝取量是否足夠、會否有藥物交互作用的憂慮,才考慮是否需要以補充劑添加吸收的份量。
健康的你,儘使三酸甘油脂正常,定時從飲食中攝取適量的奧米加三,還是可以防患未然,對健康有幫助。
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