消耗驚人!素食運動員需注意的6大營養素

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消耗驚人!素食運動員需注意的6大營養素

倫敦奧運逼近,當所有目光都聚集在運動員的輝煌成就時,其實金牌背後,每位運動員都有一套嚴謹的飲食要求。運動員消耗多,熱量(卡路里)需求亦較一般人高出30至70%不等,而素食運動員進食的食物熱量密度(Energy Density)較低,所以很容易會導致熱量攝取不足的情況。此外,運動員對一些營養素如鈣、鐵和維他命B6和B12的需求亦較一般人高,素食運動員就更加要特別留意。

轉載自:《營養師素食私房菜》,註冊營養師簡婉雯、林思為編著,由跨版生活圖書提供

3大提供熱量的營養素
運動員的熱量消耗驚人,根據美國營養學會數據指出,女游泳選手每日可消耗2,600卡路里,而參加單車公路賽的男運動員甚至每日可消耗高達8,500卡路里的熱量。由此可見,他們要很努力、很聰明的吃,才能支撐到日常的訓練和賽事。熱量的主要來源包括碳水化合物、蛋白質和脂肪。
碳水化合物
以素食運動員來說,來自碳水化合物的熱量應佔日常總熱量的60至65%(美國營養學會)。以每公斤體重計算,每公斤體重需要7至10克的碳水化合物,以一位70公斤的男運動員計算,他便需要吃約490至700克碳水化合物(以2,000卡路里計算,一般人只需要275克)。
單靠吃飯(1平中碗白飯含50克碳水化合物)是不可能達到要求的。要吸取足夠的碳水化合物,可從麵食、意大利粉、麵包、馬鈴薯、番薯、穀類早餐、水果、果汁、乾果,甚至乎砂糖、糖果、運動飲品、運動穀類麥條(Sports Bar)等攝取到。
蛋白質
來自植物的蛋白質,消化和吸收率都比從肉類來的遜色,因此素食者的蛋白質建議量會較一般的高。根據American College of Sports Medicine和美國營養學會建議,以每公斤體重計算,每天每公斤體重需要1.3至1.8克的蛋白質,以一位70公斤的男運動員計算,他便需要吃約91至126克來自植物的蛋白質。
植物性蛋白質包括黃豆類食物(如豆腐、豆乾、豆漿、腐竹)、果仁和乾豆等。若運動員是蛋奶素食者,亦可從蛋類和牛奶中攝取蛋白質。
脂肪
脂肪量應佔總熱量約30%,以2,000卡路里計算,每日只需要67克脂肪(1茶匙油含5克脂肪)。素食者的脂肪主要來源有各種植物油、果仁、種籽和牛油果等,但要少吃含高飽和脂肪的植物油,例如棕櫚油和椰子油等。
素食運動員要特別留意的營養素
素食運動員較容易缺乏一些主要來自肉類或奶類的營養素,例如鈣、鐵和維他命B6和B12。

鈣質
蛋奶素食和奶素食運動員可從牛奶和奶製品如芝士和乳酪中攝取鈣質。每天應最少進食2至3份(每份相等於240毫升牛奶、150克乳酪或2塊芝士)。而全素食運動員則應多吃深綠色蔬菜、高鈣豆漿、加鈣橙汁、硬豆腐、芝麻和杏仁等。牛奶和奶製品亦可同時提供維他命B6。一杯芝麻奶昔就能同時提供鈣質及維他命B6。
鐵質
女性運動員較男性容易流失鐵質,導致貧血,尤其是作耐力運動的運動員。植物性鐵質的吸收率很低(2至20%),例如菠菜、西蘭花、芥蘭、茄汁豆、眉豆、紅腰豆、乾提子、西梅乾、南瓜籽及腰果等。但食物中的維他命C有助身體吸收鐵質和植物性鐵質,故應在進餐時多進食含豐富維他命C的蔬果。而鮮橙的維他命C則有助身體吸收紅腰豆和花豆中的植物性鐵質。
維他命B12
與一般素食者一樣,因維他命B12主要從動物性食物攝取到,所以全素食者較容易患上維他命B12缺乏症,影響運動表現。建議多吃添加了維他命B12的早餐穀物。例如Special K或All Bran等食品。而蛋奶素食和蛋素食運動員則可從蛋黃中得到維他命B12。

若不能從天然食物攝取到以上營養素,有需要時可服同補充劑,但服用前請向註冊營養師或醫生查詢。
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