【雞蛋千古之謎】吃蛋白較健康?蛋黃原來是「營養寶庫」

標籤: 中風 心臟病 抗氧化 營養 雞蛋

【雞蛋千古之謎】吃蛋白較健康?蛋黃原來是「營養寶庫」

雞蛋是很多菜式的基本食材,無論是甜品、西餐、炒飯也好,總會看到蛋的蹤影。然而,坊間有不少有關雞蛋有害健康的說法,眾說紛紜。到底蛋黃是否較高膽固醇?有機蛋真的比一般蛋有益?

按「>」轉下頁

雞蛋:蛋白質優質來源 卡路里相對不高

雞蛋中含有豐富的蛋白質,能令身體強壯以及有助肌肉發展。根據美國農業部營養資料庫的資料,一隻大蛋中約有6克蛋白質,卻只有72卡路里。註冊營養師Brigitte Zeitlin指:「雞蛋可算是非常健康的食物,有13種必需的維他命和礦物質。此外,雞蛋亦是蛋白質的優質來源。」

除了蛋白質,雞蛋亦含有維他命B7,有助把食物轉化成有用的能量。另外雞蛋中的膽鹼、維他命A、葉黃素和玉米黃質亦分別是維持新陳代謝、增強免疫力、抗氧化的重要元素。Zeitlin 補充,雞蛋也是少數擁有維他命D的天然食物,有助骨骼強健。

按「>」轉下頁
1天1隻蛋 不易患心臟病及中風?

蛋黃一直背負著「高膽固醇」的惡名,不少人都疑惑它是否想像中般如此不健康。《美國膳食指南》早前建議,每人每日不應攝取多於300毫克膽固醇,然而,一隻大蛋已含186毫克膽固醇,佔最高攝取量的62%。然而,該指南已於2015年剔除上述有關膽固醇的建議。

註冊營養師Ryan Maciel表示:「很多人以為雞蛋膽固醇含量高,這與心臟病的風險增加有關,但其實現時的研究顯示,對於大多數人來說,膳食中的膽固醇未必會顯著地影響血液中膽固醇的水平。」蛋黃的營養還包括大量鐵質、葉酸、維他命、葉黃素及玉米黃質。

研究發現[1],每天吃1隻蛋的人士,心臟病和中風的機率較低,可能是因為雞蛋能夠增加「好膽固醇」(HDL)的水平,有助對抗血管脂肪堆積。另一研究也指出[2],即使是心臟病高風險人士,每天吃1隻蛋也不成問題。

按「>」轉下頁
全蛋營養價值較高

如果不吃蛋黃,只吃蛋白,是否一個好的選擇?營養師Maciel指,相比起蛋黃,蛋白只含蛋白質及某些維他命B,故此很多專家都鼓勵人們吃全蛋。

「當你加入蛋黃時,煎蛋將變得更美味。但若不吃蛋黃,蛋白質吸收便減少一半,也未能攝取如維他命A、E、D及抗氧化物等人體必需要營養及礦物質。」

按「>」轉下頁
有機蛋不等於絕對安全

比起傳統雞蛋,有機雞蛋的飼養環境較佳,Maciel指出,購買有機雞蛋可減低攝入抗生素、化學物質及重金屬的風險。然而,有機並不代表絕對安全,雞蛋仍有機會感染細菌。「預防食物中毒最好的方法是煮蛋時,中心溫度超過華氏160度(約攝氏71.1度),並跟隨食物安全指引。」

按「>」轉下頁
蛋+菜=飽肚感

要安全健康地食用蛋類,最好烹調雞蛋後再食用,此舉不僅是減低食物中毒的機率,Maciel表示,烹調令蛋中的蛋白質更易被消化,並提供維他命B7的生物利用度。「無論是以什麼方法烹調,只要吃下全蛋,便能得到蛋內所有營養。」

如果想獲取更多營養,可把蛋搭配其他食物一同食用,例如蔬菜、水果及全穀類。「食用蛋白質及纖維能更長時間抑制飢餓感。如果要吃烚蛋,可加上柑橘類水果或葡萄,增添餐單內的纖維含量。」

資料來源:

《時代》 參考文獻:

[1] Sun, Y. (2018). Associations of egg consumption with cardiovascular disease. Heart, 104(21), 1804-1805.

[2] Virtanen, J. K., Mursu, J., Virtanen, H. E., Fogelholm, M., Salonen, J. T., Koskinen, T. T., ... & Tuomainen, T. P. (2016). Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary artery disease according to apolipoprotein E phenotype in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study, 2. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 895-901. 

Text_Zoe
10345次閱讀