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Z世代成「最抑鬱的一代」？問題未必是手機用得多，而是它如何偷走睡眠、注意力與真實連結

香港心理學會輔導心理學部
香港心理學會輔導心理學部
香港心理學會支部
日期: 2026-08-12
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手機成癮-Z世代成「最抑鬱的一代」？問題未必是手機用得多，而是它如何偷走睡眠、注意力與真實連結-心理學家

凌晨兩點，阿朗本來只想看五分鐘短片。

五十分鐘後，他仍躺在床上滑手機：同學剛升職、朋友正在旅行、有人二十多歲已創業成功，也有人展示着精準自律的「人生贏家」生活。

每一條內容都令他覺得，自己好像慢了一步。

他明知愈看愈焦慮，卻又停不了手。第二天，他睡眠不足、上班難以集中，又因為覺得自己「好廢」而更想逃進手機。午飯時滑一下，下班路上滑一下，睡前再滑一下——未必因為真的快樂，而是現實太累，暫時不想面對。

這未必是一個「手機令人抑鬱」的簡單故事。

更準確地說，手機可能正在參與一個循環：它短暫幫我們逃離焦慮，卻同時擠壓睡眠、放大比較、打散注意力，也減少我們回到真實關係和現實行動的機會。

近年，Z世代經常被形容為「最抑鬱的一代」。這個說法雖然吸睛，卻也容易把一整代人標籤為脆弱。真正值得我們追問的，不是Z世代是否「特別玻璃心」，而是他們正在一個怎樣的世界中成長：高昂生活成本、學業與職場競爭、對前景的不確定，加上一部二十四小時不下班的手機，將比較、評價、工作訊息與他人的高光時刻，全都放進口袋裡。

手機不是毒藥，亦不是所有情緒困擾的元兇；但當它以短暫刺激取代休息、以比較取代連結、以逃避取代處理，它便可能放大一個人本來已有的壓力、孤獨與自我懷疑。

那個「再看一下」的迴圈

坊間常說，手機令人上癮，是因為「多巴胺」。

這個說法有一點道理，卻也過度簡化。多巴胺不只是令人快樂的化學物質，更與獎賞期待、動機和學習有關。當你滑短片時，下一條內容是甚麼？發帖後，會有誰按讚？未讀訊息又是誰傳來？這些未知而不確定的可能性，會令我們很想「再看一下」。

人不一定每次滑手機都感到快樂，但總期待下一次滑動，可能出現更有趣、更重要，或更能令自己感到被看見的內容。

問題不在於享受娛樂，而在於當一個人愈疲累、愈焦慮、愈缺乏掌控感時，這些即時而低成本的刺激就會變得特別有吸引力。

比起閱讀一本書、處理一項困難工作，或認真與朋友傾談，滑手機幾乎不需要等待，也不必承受失敗風險。久而久之，人未必是因為快樂才滑手機，而可能只是因為不想感受無聊、焦慮、孤單，或面對一件覺得自己做不到的事。

網絡欺凌求助-如何面對haters攻擊-社交媒體-心理學家建議-輔導心理學家

FOMO：我會否被留下？

社交媒體最容易觸發的，未必只是妒忌，而是一種更深層的歸屬焦慮：如果我沒有看、沒有回覆、沒有出現，我會否被留下？

這就是錯失恐懼（Fear of Missing Out，FOMO）。

表面上，我們害怕錯過朋友聚會、潮流或機會；但更深層的恐懼，可能是自己不再重要、不被接納，或在人生競賽中落後於人。

社交媒體每天展示別人的精華版本：旅行照片、戀愛紀念日、升職消息、健身成果、創業成就。可是，鏡頭以外的疲累、衝突、失敗與孤單，往往不會被完整呈現。

於是，我們很容易用自己的日常生活，去比較別人的高光時刻。

對本身正處於低潮、較容易自我批評，或特別在乎同儕接納的人而言，這種比較尤其耗損。每一次滑動，都可能默默強化一個想法：「人哋行得咁快，我係咪落後咗？」「點解人哋做得到，我做唔到？」「係咪我唔夠好？」

這未必直接造成抑鬱，卻可以令自我價值愈來愈依賴外在評價。

當手機成為唯一的情緒出口

在人感到壓力、孤單或挫敗時，想躲進手機裡，不必然代表懶惰或自制力不足。

手機是一個容易進入的喘息空間：不用表現、不用解釋，也不必立即處理複雜的現實問題。看短片、打機、追劇、與網友聊天，短暫抽離壓力，本身未必有問題。

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真正值得留意的是：手機是否逐漸成為我們唯一的情緒調節方法？

例如，心情差時便不停刷短片；焦慮時反覆刷新訊息；孤單時只看別人的生活，卻愈來愈少主動聯絡朋友；睡不著時用手機「放鬆」，結果愈看愈清醒。

這時，手機像是一扇即時打開的情緒逃生門。它短暫減輕不適，卻未必處理真正的壓力來源。工作仍未完成，關係仍然疏離，對未來的焦慮也沒有消失；反而，睡眠、專注力與真實連結被進一步擠壓。於是形成一個惡性循環：愈疲累，愈需要逃開；愈逃開，現實愈難處理；現實愈難處理，又愈想回到螢幕裡。

被偷走的，往往是睡眠與真實連結

與其只問「每日用幾多個鐘手機」，不如先問：手機正在取代甚麼？

它是否取代了睡眠？

是否取代了一頓專心吃的飯？

是否取代了與朋友真正的對話？

是否令你在溫習、工作或與家人相處時，注意力不斷被切碎？

尤其是夜間使用手機，往往是最被低估的問題。睡前不停看訊息、短片和社交內容，大腦仍然維持在接收刺激、比較和回應的狀態，身體雖然躺下，心理卻未真正休息。

睡眠不足不只令人疲倦，也會削弱我們調節情緒、抵抗衝動和處理壓力的能力。當一個人本身已因課業、工作或關係而感到低落，睡眠再被破壞，負面想法便更容易放大。研究亦顯示，社交媒體使用、較差睡眠與較多抑鬱、焦慮及自我傷害風險之間存在關聯；不過，這仍需放在個人的使用方式、生活壓力及支持系統中理解，而非把手機視為單一原因。

不必戒手機，但要拿回主導權

面對數碼生活，我們不需要把手機視為敵人，更不必一刀切「戒網」。真正的目標，是重新拿回對注意力與情緒的

主導權。

我常以「3A」提醒自己和來訪者：

手機成癮-Z世代成「最抑鬱的一代」？問題未必是手機用得多，而是它如何偷走睡眠、注意力與真實連結-心理學家

1. 覺察：先了解自己為何拿起手機

與其只看 Screen Time，不妨連續三日觀察自己：

「我在甚麼情況下最想滑手機？」「滑之前，我的情緒是甚麼？」「滑完之後，我是更放鬆，還是更空虛？」

你可能會發現，自己真正需要的未必是另一條短片，而是休息、被理解、完成一件拖延已久的事，或找一個人傾談。

 

2. 接納：不要把想滑手機當成意志薄弱

當你發現自己又忍不住打開手機，不必立刻責罵自己「冇用」或「自制力差」。

很多時候，這只是一個訊號：你可能太累、太悶、太焦慮，或太不想面對眼前的困難。先承認自己的需要，再思考有沒有一個更能真正照顧自己的方法。

例如，與其逼自己「唔准玩電話」，不如問：「我現在最需要的是休息五分鐘、落街行一轉、食點東西，還是找朋友講兩句？」

 

3. 行動：用環境設計取代硬碰硬的意志力

改變不一定由大規模「戒機」開始，可以由幾個細小但具體的行動開始：

  • 睡前一小時把手機放到床外或較遠的位置
  • 關閉非必要的推播通知，減少紅點對注意力的拉扯
  • 吃飯、溫習或與朋友見面時，設定一段無手機時間
  • 主動清理那些令自己反覆比較、自責或焦慮的帳戶
  • 每星期安排一件不依賴手機、但能帶來投入感的活動，例如運動、煮食、音樂、義工服務或學習一項技能
真正能保護心理健康的，從來不只是少滑幾十分鐘，而是重新找回那些能讓人感到有掌控感、有連結、有意義的生活經驗。

抑鬱不是「少玩手機」便能解決

最後必須說清楚：抑鬱不是自制力不足，也不是一個人「玩手機玩得太多」的後果。

如果情緒低落、失去興趣、睡眠或食慾明顯改變、難以集中、自責或覺得自己沒有價值等情況持續兩星期或以上，甚至出現自傷或不想活下去的念頭，這已不應只當作生活習慣問題，應盡快向醫生、臨床／輔導心理學家或危機支援服務求助。

手機有時是困擾的成因之一，有時也是一個人努力撐下去的訊號。與其只問自己：「點解我又忍唔住碌機？」更值得問的是：「我究竟在用手機，避開甚麼痛苦？而我可不可以用另一種方式，真正照顧自己？」

手機可以是工具，也可以是逃避；關鍵不在於我們有沒有手機，而在於我們能否在高度連結的世界裡，仍保留睡眠、專注、真實關係，以及與自己好好相處的能力。

輔導心理學家李顯耀先生撰文：註冊輔導心理學家李顯耀先生 (Mr. Edward LI)

為香港心理間 PsyTime Hong Kong的共同創辦人及輔導心理學家，於攻讀輔導心理學碩士期間，專門學習及應用認知行為治療、精神分析及遊戲治療。在獲得專業資格後，繼續豐富不同的心理治療及輔導方法，如持續學習靜觀、接納與承諾療法、動機訪談等證書課程。自2018年起，於不同私人及公營機構為成人與學生提供個人與小組心理服務，以及積極參與心理教育工作，如於大專院校擔任講師、公司課程導師、提供職場員工培訓、失眠公開講座、到校學童小組及家長講座活動、撰寫親職教育專欄等。務求為個人及社會減低心理社會風險及提升心理資本和韌力。

 

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