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伸展運動｜都市人必學防「老態」運動

中國香港體適能總會
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日期: 2026-01-02
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姿態變化是正常的老化現象。一般而言，八十至九十歲時最為明顯。可是，都市人工作忙、生活緊張、精神壓力大，而且忽略適量運動，久而久之「老態」提早浮現。

姿態變化是正常的老化現象。一般而言，八十至九十歲時最為明顯。可是，都市人工作忙、生活緊張、精神壓力大，而且忽略適量運動，久而久之「老態」提早浮現。

都市人常見的「老態」

  • 頭前伸
  • 含胸
  • 裹肩
  • 胸椎後凸(寒背)
  • 腰椎前凸(腰弧過大)
  • 髖部屈曲增加
  • 膝部屈曲增加

「老態」對身體功能的影響

  • 由於胸柱後凸，雙手垂直放鬆時置於軀幹前方，造成站立時或步行時的失平衡感覺。
  • 為保持平衡，部份長者會將肩部向後伸展，兩手於背後互扣。每當步行時，此舉減少脊椎旋轉，繼而令步幅縮短，步速降低。
  • 頭前伸、含胸、裹肩及胸椎後凸(寒背)統稱「上身交叉綜合症(Upper Body Crossed Syndrome)」，這些朋友會有肩部關節運動障礙，容易出現肩痛之餘，臨床上亦容易出現頭痛、呼吸疾病等症狀。
  • 胸柱後凸再加上腰椎前凸會擠壓腹腔，加重對橫隔膜造成的壓力，間接影響吸氣機制，障礙呼吸系統功能。
  • 髖部屈曲及膝部屈曲增加，會令步幅縮短，除步速降低外，亦影響動作的流暢程度。

「老態」的成因

  • 以上姿態變化的產生與椎間盤退化、脊椎骨質下降及軀體肌肉乏力有關。

防「老態」的伸展運動

防「老態」的伸展運動

防「老態」伸展運動｜#1 胸部肌肉伸展

站著並背向椅背後方，向後提臂，雙手扶著椅背上部

曲膝，緩慢地下蹲，直至胸部肌肉感到輕微拉緊

維持15-30秒，重複2-4次

防「老態」的伸展運動

防「老態」伸展運動｜#2 髖部前方伸展

躺仰於平櫈上，左膝置於軟墊上，右腿從櫈旁下屈曲

手握腳掌以控制伸展效果，直至右髖部前方感到輕微拉緊

維持15-30秒，每邊重複2-4次

防「老態」的伸展運動

防「老態」伸展運動｜#3 後大腿伸展

坐於椅子前端，將左腿伸直向前方，腳踝放鬆，腳指朝上

呼氣，左手沿大腿往腳尖處伸展，直至後大腿感到輕微拉緊

維持15-30秒，每邊重複2-4次

防「老態」的肌肉鍛鍊

防「老態」的伸展運動

防「老態」肌肉鍛鍊｜#4 啞鈴屈曲划船

訓練肌群：上背及手臂

預備姿勢：
  • 雙腿分開約寬關節闊，上身俯前約30-45度
  • 保持脊椎正中位置並收緊腹部
動作過程：
  • 雙臂平衡置於大腿兩側，手掌心向入緊握啞鈴，吸氣並將啞鈴從驅幹中段上拉直到胸廓下方。
  • 呼氣，慢慢返回起始位置
  • 重複8至12次，進行2-3組，組與組之間休息1-2分鐘
  • 確保呼吸暢順，不能「閉」氣

防「老態」的伸展運動

防「老態」肌肉鍛鍊｜#5 踏步髖伸

訓練肌群：臀部肌肉

預備姿勢：
  • 將右腳放在位於前方的箱子上，膝蓋屈曲約90度
動作過程：
  • 呼氣並伸直右腳使身體抬起
  • 於最高處時左腳同時向後伸直並稍作停留1-2秒，
  • 吸氣，慢慢返回起始位置
  • 每邊重複8至12次，進行2-3組，組與組之間休息1-2分鐘
  • 確保呼吸暢順，不能「閉」氣

黃永森博士是一位註冊物理治療師和運動生理學家，擁有物理治療學博士學位，具豐富的體適能培訓及項目管理經驗，多年來積極地參與本地體育運動、健康體適能，以及基層醫療的專上教育和社區服務發展。

黃永森博士是一位註冊物理治療師和運動生理學家，擁有物理治療學博士學位，具豐富的體適能培訓及項目管理經驗，多年來積極地參與本地體育運動、健康體適能，以及基層醫療的專上教育和社區服務發展。

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