主頁 >  專家解碼 >  素食食譜|素食者不能忽略的均衡飲食法 (上)

素食食譜|素食者不能忽略的均衡飲食法 (上)

很多人都認同均衡的素食或純素飲食可以為我們帶來健康的益處。曾有無數研究發現,茹素不但能有效地控制體重、血糖,減低患上心臟病和某些癌症的風險等。
然而,要長期保持營養均衡地茹素,對很多朋友來說也有一定的難度。

以下就是我綜合了我的客人個案中最常犯的一些錯誤:

1. 沒有足夠的維他命B12

維他命B12在身體中有非常重要的作用,特別是在製造紅血球方面,更加不能缺少。可是,維他命B12的主要來源是動物產品,如肉、家禽、貝類、蛋和奶製品。因此,素食者缺乏維他命B12的風險會較高。缺乏維他命B12的朋友會容易感到疲勞、記憶力受到影響,甚至會引致貧血。

除動物產品外,某些類型的食用藻類一些發酵食物也含有維他命B12。乳酪、克菲爾(kefir)、天貝(tempeh)、味噌、泡菜、德國酸菜和醃青瓜都含有維他命B12。可是,這些食物也可能含有高糖或高鹽。因此在選擇發酵食物時,應盡量選擇低鈉、低糖版本。

如果不能單靠飲食來滿足維他命B12的攝取量,也可考慮服用補充劑。

2. 忘記攝取足夠鐵質

肉是含有許多重要的維他命和礦物質,而且是鐵質的良好來源。例如,一份3安士 (85克)的牛肉已經可以提供全天所需鐵質的14%。此外,肉含有血紅素鐵,是你的身體可以輕易吸收的一種鐵。來自植物食物來源 (水果、蔬菜,穀物和豆類中) 的鐵則含有非血紅素鐵,人體較不容易吸收。因此,素食者的體內缺乏足夠的紅血球,令患上缺鐵性貧血的風險大大增加,容易令人產生症狀如疲勞、氣促和頭暈。

然而,在一日的餐單裏多吃富含鐵質的植物性食物,是可以滿足日常需求的。如果你是素食者或純素主義者,一定要食用大量的鐵質,包括扁豆、豆類、特別添加了鐵質的穀物、堅果、種子、燕麥、乾果和綠葉蔬菜。另外,將富含鐵質的食物與富含維他命C的食物配對可以增強非血紅素鐵的吸收。大多數水果和蔬菜都富含維他命C,所以在飲食中多配搭不同蔬果可以增加鐵質的吸收。

3. 低鈣飲食

鈣是一種重要的礦物質,用來保持你的骨骼和牙齒強壯,幫助你的肌肉運作,並有助維持神經系統的健康。缺鈣會導致骨質疏鬆症,並增加骨折的風險。雖然鈣可以在各種食物中被發現,但最主要的來源是乳製品。對於純素者來說,就要多吃富含鈣的植物性食物包括羽衣甘藍、西蘭花、白菜、杏仁、無花果和橙等食物。透過將這些食物分別納入每餐的飲食、小吃中,你便可以輕鬆補充一日所需要的鈣質。

下期我將會跟大家分享更多素食者上忽略的飲食問題,大家萬勿錯過!

461次閱讀
最高瀏覽
熱門搜索
編輯精選
Loading
icon_facebook icon_whatsapp icon_line icon_mail icon_print
;