延續先前為大家剖析肩周炎、腰背痛、膝關節保健等題目，本文聚焦一個許多人都困擾的問題——「周身緊、周身痛」。這種不適往往並非由單一損傷引起，而是源於日常生活的重複動作與不良姿勢，日積月累而形成的肌肉筋膜繃緊。本文將與大家分析背後成因，並分享一套簡單易學、在家也可做的「球壓鬆筋法」，更結合中醫穴位智慧，助你自我紓緩，重拾輕鬆。
許多人誤以為疼痛一定源於嚴重受傷，其實日常生活中許多不起眼的習慣，才是導致慢性肌肉不適的元兇：
適當的肌筋膜放鬆與按摩，能有效打破上述惡性循環，帶來以下好處：
現代肌筋膜放鬆理論與中醫穴位按壓，在緩解肌肉緊繃與疼痛方面可謂異曲同工。根據簡報圖片所示，我們可將常見的激痛點位置與中醫穴位對應結合，進行更有針對性的放鬆：
1.頸肩區域：此處的激痛點常對應肩井穴（位於肩峰與頸椎連線中點）與風池穴（後頸髮際兩側凹陷處）。用球按壓這些區域，可緩解頭痛、肩頸僵硬。
2. 腰背區域：腰部兩側肌肉的緊繃點，常與腰眼穴（在腰部第四腰椎棘突下，旁開約3.5寸的凹陷中）位置相應。適當按壓此區域，有助紓緩腰部酸痛、改善局部循環、緩解疲勞。
3.大腿與小腿：後大腿的緊繃帶常經過委中穴（膝窩中央），小腿後側則對應承山穴（小腿後側肌腹下端）。以球滾壓這些路線，能有效放鬆下肢筋膜，改善循環。
1. 頸肩放鬆將球放於肩膊上方，沿肩頸肌肉由下而上緩慢按壓。可重點在肩井穴與風池穴附近稍作停留，每點輕柔繞旋下壓5秒，重複2-4次後換邊。
2. 腰背紓緩將球置於腰部兩側肌肉（避開脊椎骨及盤骨），對應腰眼穴區域，身體輕輕下壓，可配合小幅左右擺動，放鬆腰背筋膜。
3. 後大腿放鬆坐於椅上，將球放大腿後側近臀部下方，沿膀胱經路線向下滾動，特別在委中穴位置停留按壓，感受後大腿肌群紓緩。
4. 大腿外側鬆解針對常見緊繃的「髂脛束」，沿大腿外側由下而上分點按壓，每點停留5秒，緩解外側緊繃。
5. 小腿紓壓手握球放於小腿後側，由承山穴位置開始由下而上緩慢滾壓，特別適合經常站立或行走後使用。
「周身緊、周身痛」雖普遍，卻非必然。透過簡單的球壓鬆筋練習，結合中西智慧的穴位按壓，配合日常姿勢調整，便能有效紓緩肌肉疲勞，改善活動能力。健康，從放鬆開始。願各位都能以輕鬆的身心，迎接每一天。
黃永森博士是一位註冊物理治療師和運動生理學家，擁有物理治療學博士學位，具豐富的體適能培訓及項目管理經驗，多年來積極地參與本地體育運動、健康體適能，以及基層醫療的專上教育和社區服務發展。
圖片來源（部分）：中國香港體適能總會
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