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改善睡眠質素方法〡了解失眠常見4大因素 必知1助眠恩物 提升睡眠質素 睡到天光！

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2023-11-22
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改善睡眠質素方法〡了解失眠常見4大因素 必知1助眠恩物 提升睡眠質素 睡到天光！

失眠可算是世界上最難受的事情之一。別以為睡不好只會影響隔天的精神狀態，只要日間補睡，或者喝提神飲料便可以改善。事實上，長期睡眠不足會影響健康，令到情緒變得不穩定、胃口欠佳等現象，甚至增加失智1等風險。可見睡眠質素與健康息息相關，豈可坐視不理？即看下文了解造成睡眠困擾的原因，以及分享5個改善睡眠質素貼士，幫助大家每晚睡飽滿、精神好。

改善睡眠質素方法〡了解失眠常見4大因素 必知1助眠恩物 提升睡眠質素 睡到天光！

改善睡眠質素｜快速認識失眠原因及症狀

大多數都市人都經歷過失眠的困擾，常見徵狀包括難以入睡、淺眠多夢，或是容易過早醒來且無法重新入睡2，以致翌日起床仍會感到疲倦，精神不振，不單止影響日間表現，長遠對健康亦可能會造成嚴重影響。引致失眠的原因有很多，且未必是由單一因素所引起，常見因素大致可分為以下4類2,3︰

  • 生活模式因素：不良生活習慣所造成，例如吸煙、作息不規律、經常熬夜、酗酒等
  • 心理因素：壓力、抑鬱、焦慮等
  • 生理因素：慢性痛症、甲狀腺疾病、認知障礙症、睡眠窒息症等
  • 藥物因素：抗抑鬱藥、類固醇、降血壓藥等

改善睡眠質素｜必學5個重點 助提高睡眠品質

不想長期睡不好，持續飽受睡眠問題的困擾？不如嘗試從調整生活的習慣著手改善睡眠質素，以下將介紹5個實用的好方法：

改善睡眠質素方法〡了解失眠常見4大因素 必知1助眠恩物 提升睡眠質素 睡到天光！

提升睡眠質素方法：#1 「4-7-8」呼吸法4

「478呼吸法」是美國哈佛大學醫學博士Andrew Weil提倡，透過調整呼吸，讓身體更容易進入放鬆的狀態，平靜情緒，萌生睡意，達到助眠之效。首先，可以吸氣4秒，摒住呼吸7秒，然後緩緩呼氣8秒，以上3個步驟為一循環，建議進行4個循環。此外，此呼吸法亦有助改善焦慮、減少疼痛。

改善睡眠質素方法〡了解失眠常見4大因素 必知1助眠恩物 提升睡眠質素 睡到天光！

提升睡眠質素方法：#2 打造理想舒適的睡眠環境

i. 調整室內適當的光度5。褪黑素由大腦松果體分泌，是一種與生理時鐘有關的荷爾蒙。若然接觸過多光線，會影響褪黑素的分泌，繼而擾亂睡眠和晝夜節律。為此，可以使用遮光能力較強的窗簾，或戴上睡眠眼罩以阻擋光線，有利身體產生褪黑素，促進自然入眠。

ii. 控制聲量6。可以選擇安裝隔音窗戶，有效隔絕外部噪音，或是在睡房內使用地毯、布質家具等，都具一定的吸音作用，有助減少噪音干擾。

iii. 保持舒適的溫度和濕度。在睡覺時，人的體溫會逐漸下降。室內保持涼快，可以讓人易入睡並保持睡眠。根據研究建議，理想的睡眠溫度應維持在攝氏15.6至20度7，此外，另有指，睡房的舒適濕度水平應維持在30%至50%8。

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提升睡眠質素方法：#3 在睡前避免使用電子產品

現代人可謂幾乎24小時都機不離手，無間斷煲劇、上網、視像聊天、玩遊戲等。然而，智慧型手機、平板電腦等電子屏幕會發出藍光，或會干擾腦部對晝夜的判斷，抑制褪黑素分泌量，從而影響睡眠9。有研究發現，在睡覺前一小時內使用電子產品的話，或會導致睡眠品質下降。因此，睡前一小時內盡量避免接觸強光或藍光，例如可調低室內燈光亮度、減少使用手機。

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提升睡眠質素方法：#4 避免在睡前喝酒或攝取咖啡因

雖說酒精能讓人快速入睡，但當血液中的酒精含量較高時，有機會中斷夜間睡眠時間，導致睡眠質素下降10。且酒精和咖啡因都有利尿作用11，同樣可能導致夜間起床上廁所，大大影響睡眠質素。為了避免酒精和咖啡因干擾睡眠，因此在臨睡前3小時應該避免飲酒12；另在睡前8小時亦盡量避免飲用咖啡、茶飲、能量飲料等13。

提升睡眠質素方法：#5 必備提升睡眠質素恩物

想更容易入睡及睡得安穩，許多人會揀選服用助眠保健品，惟市場上助眠產品繁多，到底該如何選擇？由著名歐洲藥廠STADA研發並於法國製造的Lunestil®樂夢甜TM就貼心照顧你的整個睡眠周期，有效提升睡眠質素。透過科學與天然成分結合，使用先進雙層膠囊延釋技術，幫助睡前先放鬆產生睡意，促進自然入眠，並於睡眠期間維持徹夜安穩好眠，至隔天睡醒起來精神充沛，告別倦意，迎接新一天的挑戰！

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改善睡眠質素恩物推薦｜獨特4種強效成分組合 性價比之選

全新登場的Lunestil®樂夢甜TM雙層睡眠膠囊，法國製造並蘊含天然成分，其4合1強效配方組合成獨特雙層膠囊，外層膠囊含有的薰衣草精油會最先釋出及被人體吸收，使人放鬆並感到睡意；內層膠囊則含有紫冠西番蓮提取物、微量褪黑素，有助提升睡眠質素，維持整晚安睡。同時，額外添加的維他命B6，能減少疲倦感、減輕疲勞，幫助於良好睡眠後充滿活力。

Lunestil®樂夢甜TM雙層睡眠膠囊只須每日一次，於睡前1小時服用1粒就可以，簡單方便，適合生活或工作忙碌、容易緊張焦慮的人士服用。而且無藥性，不會產生依賴性、上癮，以及起床時不會出現頭暈或嗜睡情況，安全可靠。產品備有15粒裝及30粒裝可供選擇，售價分別為每盒HK$198和HK$338，平均每粒只需HK$13.2及HK$11.3，性價比不俗。

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（以上保健品並非作為醫療用途。如有疑問，請先諮詢醫生或其他醫護人員意見。）

特約資訊



參考資料
  1. “Sleep well — and reduce your risk of dementia and death”, May 3, 2021.
  2. “Insomnia”
  3. 衛生防護中心《男性心理問題 - 失眠》
  4. “What to Know About 4-7-8 Breathing”
  5. “20 Tips for How to Sleep Better”
  6. “How Noise Can Affect Your Sleep Satisfaction”
  7. “Best Temperature for Sleep”
  8. “Humidifiers and Sleep”
  9. "How Blue Light Affects Sleep"
  10. "Alcohol and the Sleeping Brain”
  11. “Urinating more at night”
  12. “When to stop drinking alcohol, water or caffeine before bed for better sleep”
  13. "Caffeine and Sleep"

9988次閱讀
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